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有很多人腳踝扭傷后三個(gè)月、半年、甚至一年，腳還隱隱作痛，走路走多了或者運(yùn)動(dòng)多了就會(huì)引發(fā)疼痛，甚至早晨起床僵硬，腿下垂久了不舒服等。 還有的人在扭傷后沒好好康復(fù)，變成習(xí)慣性扭傷，一年總會(huì)扭傷個(gè)幾次腳。 腳的問題其實(shí)非同小可，腳痛很影響人的正常生活和運(yùn)動(dòng)，疼起來正常走路都不行。而一旦腳的力線出問題、走路姿勢(shì)異常，又會(huì)聯(lián)動(dòng)全身。 這些都是因?yàn)槟_踝扭傷后沒有康復(fù)好，不過你放心，這些問題是可以通過運(yùn)動(dòng)康復(fù)的方式解決的。 因?yàn)榭祻?fù)也因人而異，下面的方法是一般性方案，在整個(gè)過程中請(qǐng)不要引發(fā)疼痛或不舒服。 踝關(guān)節(jié)為屈戍關(guān)節(jié)，站立時(shí)全身重量均落在踝關(guān)節(jié)上，行走時(shí)的負(fù)荷值為體重的5倍，如果你的腳踝有內(nèi)外翻、足弓塌陷，力線偏移，關(guān)節(jié)面解除面積減小，腳踝負(fù)荷還會(huì)明顯增加。 急性踝關(guān)節(jié)扭傷是日常生活中最易發(fā)生的外傷。 踝關(guān)節(jié)周圍韌帶扭傷發(fā)病率在全身各關(guān)節(jié)韌帶扭傷中占首位，但卻不能引起很多人的重視，如處理不當(dāng)會(huì)致韌帶松弛、瘢痕形成、踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)，以致反復(fù)扭傷，日后易發(fā)生創(chuàng)傷性關(guān)節(jié)炎。 扭傷的瞬間，骨頭也會(huì)發(fā)生錯(cuò)位，如果不加以矯正，后期很難自行恢復(fù)。 所以這些都是腳踝扭傷，看似問題小，卻長期不好的原因！ 生活中，一些跳躍類、跑步類運(yùn)動(dòng)常常伴隨著踝關(guān)節(jié)的背屈（勾腳）、跖屈（繃腳）動(dòng)作，人們離開地面的騰空階段足是放松下垂的，因?yàn)榫喙乔皩捄笳?，?dāng)足跖屈時(shí)，關(guān)節(jié)頭較窄的后部進(jìn)入較寬大的關(guān)節(jié)窩中，又因?yàn)轷钻P(guān)節(jié)外側(cè)韌帶較為松弛，內(nèi)側(cè)三角韌帶較為堅(jiān)固，且內(nèi)踝比外踝高，足就常常處于跖屈內(nèi)翻狀態(tài)。 如果落地時(shí)身體重心不穩(wěn)或落在高低不平的地面上，就會(huì)使腳的前外側(cè)著地，使足內(nèi)翻，導(dǎo)致外側(cè)副韌帶損傷，同時(shí)內(nèi)側(cè)副韌帶擠壓。 如果落地時(shí)身體重心向內(nèi)側(cè)偏移，使踝關(guān)節(jié)突然外翻，就會(huì)導(dǎo)致內(nèi)踝三角韌帶容易損傷。 以上損傷還會(huì)伴隨骨頭錯(cuò)位，或大或小，如距骨突出、跟骨內(nèi)外翻，甚至發(fā)生撕脫性骨折！ 分級(jí)：癥狀表現(xiàn) I度（輕）：韌帶松弛、無明顯撕裂，局部無腫脹、壓痛，功能正常或輕度喪失 II度（中）：韌帶部分撕裂，出現(xiàn)腫脹、疼痛、壓痛，功能部分喪失 III度（重）：整個(gè)韌帶斷裂，明顯的疼痛腫脹，出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)的不穩(wěn) 3.腳踝檢查 腳踝扭傷的檢查包括紅腫情況、觸診皮膚溫度、腳踝活動(dòng)度、肌力、骨頭是否錯(cuò)位、韌帶檢查等。 有必要時(shí)可以拍X光片，看是否有撕脫性骨折或骨折；以及核磁檢查韌帶損傷程度等。 4.急性損傷早期處理原則 踝關(guān)節(jié)扭傷（崴腳）的早期處理原則。 早期急救處理：POLICEMM原則 Protect:保護(hù)傷處不受二次傷害。 Optimal Loading:最佳負(fù)荷。從Rest到Optimal loading,跳出損傷即完全休息制動(dòng)的桎梏，可在運(yùn)動(dòng)康復(fù)師的指導(dǎo)下，進(jìn)行適當(dāng)?shù)哪_踝活動(dòng)，加快康復(fù)進(jìn)程。 Icing:冷療。可用毛巾包裹冰塊、冰凍的飲料瓶等，敷在傷處。24小時(shí)內(nèi)，每1至2小時(shí) 冰敷20分鐘。 切記：剛扭傷后，千萬不要熱敷、涂抹活血化瘀的藥、拔罐、艾灸等熱作用的方式，因?yàn)闀?huì)加速腫脹、紅腫！Compression:加壓包扎。用彈性繃帶將傷處包裹，由肢體末端向近端，由緊到松，層層重疊。 Elevation:抬高患肢?？蓪⒒贾Ц叱^心臟水平，加速靜脈血和淋巴液的回流，減輕腫脹。 Modality:物理治療、運(yùn)動(dòng)康復(fù)。 Medications:藥物。必要時(shí)可咨詢醫(yī)生，看是否需要藥物。 5.康復(fù)目標(biāo) ? 短期目標(biāo)： 緩解疼痛 解除腫脹 保持/提高柔韌性 恢復(fù)/增加肌力 恢復(fù)神經(jīng)肌肉支配 ? 長期目標(biāo) 回歸工作生活/賽場(chǎng) 6.康復(fù)流程 下面我們來看如何具體康復(fù)呢？相信這也是你最關(guān)心的部分，趕緊收藏起來吧！ 第一：關(guān)節(jié)活動(dòng)練習(xí)、消腫手法、肌肉松解手法、關(guān)節(jié)調(diào)整手法。（1）踝泵：通過踝關(guān)節(jié)的主動(dòng)運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)血液循環(huán)，消除腫脹。 最好可以將腿抬高，高于心臟，促進(jìn)回流。 （2）握推：可用于紅腫熱痛急性期，臥推手法立竿見影，對(duì)于剛來時(shí)腫脹嚴(yán)重的腳踝，40分鐘的臥推，從拄拐便能夠走路，從腫脹穿不了鞋便可以輕松穿上。 在開康復(fù)中心，我的第一個(gè)患者就是一位腳踝扭傷的患者，當(dāng)時(shí)腳腫的一塌糊涂，幾十分鐘的握推手法，消腫十分明顯，從拄拐到可以下地嘗試走路。 這個(gè)手法偏專業(yè)，我在這里就不細(xì)說了。 （3）肌筋膜手法：這個(gè)手法用于急性期后的恢復(fù)期。 因?yàn)槟_扭傷后小腿、腳踝附近的肌肉、筋膜很僵很緊，需要松解，促進(jìn)恢復(fù)和后面的功能恢復(fù)。 ▼腳底按摩高爾夫球▼
（4）動(dòng)態(tài)關(guān)節(jié)松動(dòng)術(shù)和正骨 調(diào)整踝關(guān)節(jié)骨頭錯(cuò)位也是很關(guān)鍵的，如果關(guān)節(jié)錯(cuò)位或者卡住，自然就活動(dòng)不足，肌肉發(fā)不上力。
第二 腳踝的肌力和功能性訓(xùn)練這一部分也相當(dāng)重要，當(dāng)患者腳踝逐漸恢復(fù)，康復(fù)訓(xùn)練就要跟上，千萬不能完全靜養(yǎng)，不然肌肉萎縮，功能活動(dòng)跟不上。 在練習(xí)時(shí)也要注意，循序漸進(jìn)，不能出現(xiàn)不舒服或者異常的疼痛。 重建腳踝的穩(wěn)定性、平衡性和功能活動(dòng)。 （1）腳踝內(nèi)翻、外翻、背屈、跖屈活動(dòng)練習(xí)。 每個(gè)動(dòng)作每天做50次。
腳踝環(huán)轉(zhuǎn)練習(xí)
（2）抓毛巾練習(xí) 練習(xí)足底肌力
（3）腳踝抗組練習(xí) 鍛煉腳踝穩(wěn)定性
（4）腳踝平衡性練習(xí) 雙腳站平衡氣墊拍球
單腳站以及單腳站拋接球
單腳站立擺動(dòng)另一只腳增強(qiáng)平衡穩(wěn)定：
單腿平衡墊下蹲：
（5）通過不穩(wěn)定器械進(jìn)行腳踝綜合性訓(xùn)練
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