作者：吳佳（注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師）  修改：范志紅

滿臉的紅腫化膿、月球表面一樣凹凸不平、草莓鼻、黑頭增生……這些痤瘡的問(wèn)題，有沒(méi)有困擾你呢？

擁有光滑健康的肌膚，不光是女生的愿望，男生也會(huì)非常在意。可是為什么有的人就會(huì)滿臉爆痘，有的人就皮膚光滑得像剝殼的雞蛋一樣呢？改變飲食就能趕跑痘痘嗎？

——這篇文章先告訴你最重要的幾個(gè)防痘飲食建議。

痘痘是怎么發(fā)生的？

我們的皮膚真皮層中，有許多的皮脂腺。皮脂腺的排泄管通向毛發(fā)的毛囊導(dǎo)管，分泌出來(lái)的皮脂會(huì)順著毛發(fā)來(lái)到皮膚表面上，就是天然的潤(rùn)膚霜、護(hù)發(fā)素，讓皮膚光亮而滋潤(rùn)。你會(huì)說(shuō)：皮脂真是個(gè)好東西。

完成使命后，皮脂腺細(xì)胞會(huì)自行破裂，將內(nèi)部物質(zhì)留到毛孔和毛囊導(dǎo)管中，并同時(shí)自我溶解，似乎不會(huì)帶來(lái)麻煩。但是，如果皮脂腺細(xì)胞分泌過(guò)度，就會(huì)導(dǎo)致大量的皮脂堆積在毛囊導(dǎo)管口。

皮膚的表面共生著很多細(xì)菌，其中有一類(lèi)特別愛(ài)吃脂肪。大量的皮脂就變成了它們享用不盡的大餐。這些細(xì)菌吃飽喝足之后會(huì)大量繁殖，產(chǎn)生的代謝物會(huì)刺激毛孔內(nèi)壁，導(dǎo)致毛孔壁細(xì)胞源源不斷地增加。

于是悲劇了——形成了「角栓柱」堵塞了毛孔出口。這些東西被氧化之前就是「白頭」，如果被氧化了，就會(huì)變成「黑頭」。

黑頭堵塞了毛孔，皮脂卻繼續(xù)分泌越來(lái)越多，讓毛孔越撐越大，導(dǎo)致炎癥反應(yīng)——皮膚變紅、變大、隆起——直到長(zhǎng)出一個(gè)小膿皰。這就是我們?cè)偈煜げ贿^(guò)的痘痘了。

在痘痘產(chǎn)生的過(guò)程中，許多因素都會(huì)起到推波助瀾的作用。比如皮脂分泌過(guò)多，毛囊皮脂腺導(dǎo)管角化過(guò)度，皮膚角質(zhì)化增加，炎癥介質(zhì)釋放增加等。另一方面，皮膚表面的細(xì)菌，如痤瘡丙酸桿菌，會(huì)促進(jìn)痤瘡發(fā)生。

還有不少學(xué)者認(rèn)為，痤瘡的發(fā)病機(jī)制可能與雄激素過(guò)高、孕激素/雌激素不平衡、胰島素和類(lèi)胰島素生長(zhǎng)因子水平過(guò)高、腸道菌群紊亂等很多因素有關(guān)。

當(dāng)然，遺傳是一個(gè)重要的因素。如果父母雙方都曾經(jīng)有過(guò)痤瘡，那么你長(zhǎng)痘痘的幾率極大。既然遺傳因素不可改變，也只好長(zhǎng)期和痘痘努力搏斗了。

治療痤瘡是皮膚科醫(yī)生的事，這里只和大家分享，什么樣的飲食有利于減少和改善痘痘。

飲食真的會(huì)影響?zhàn)畀弳幔?/strong>

當(dāng)然！有許多扎實(shí)的研究證據(jù)。

在農(nóng)村和非工業(yè)化地區(qū)，痤瘡的發(fā)生率低于西方發(fā)達(dá)國(guó)家。2002年 Cordain 等人在兩個(gè)非西方人群中進(jìn)行了一項(xiàng)研究：基塔萬(wàn)巴布亞新幾內(nèi)亞島民，和阿奇巴拉圭的狩獵采集者。在大約1300名受訪者中，沒(méi)有一個(gè)痤瘡病例。

 Schaefer在1971年研究了居住在加拿大北部的土著因努伊人。這些人在傳統(tǒng)的飲食習(xí)慣下并不發(fā)生痤瘡，但在引入西方飲食習(xí)慣，增加了碳酸甜飲料、牛肉、乳制品和加工食品的食用量后，就出現(xiàn)了痤瘡病例。研究者們認(rèn)為，西方飲食習(xí)慣，精制加工食品，很可能就是痘痘的罪魁禍?zhǔn)住?/p>

那么，具體來(lái)說(shuō)，哪些食物會(huì)有影響呢？

影響?zhàn)畀彽囊蛩刂唬喝橹破?/strong>

牛奶和乳制品，算是目前研究證據(jù)最多，也最確切的影響?zhàn)畀徤L(zhǎng)的飲食因素。其原因可能是牛奶中含有的類(lèi)胰島素生長(zhǎng)因子IGF-1。

2005年，Adebamowo等人發(fā)表了在近5萬(wàn)名女性中進(jìn)行的回顧性研究，發(fā)現(xiàn)牛奶和乳制品消費(fèi)攝入越多的人，患痤瘡的風(fēng)險(xiǎn)越大。痤瘡的風(fēng)險(xiǎn)與速食早餐谷物和鄉(xiāng)村奶酪（cottage cheese）的消費(fèi)呈正相關(guān)，而這兩類(lèi)食物都與牛奶有關(guān)。

2006年，他們又發(fā)表了另一組跟蹤3年的另一項(xiàng)觀察性研究，受訪者是6000多名9~15歲的女孩，發(fā)現(xiàn)無(wú)論脂肪含量如何，牛奶攝入量都與痤瘡發(fā)生呈正相關(guān)。

一項(xiàng)對(duì)44例痤瘡患者的研究中發(fā)現(xiàn)，痤瘡發(fā)生與牛奶和冰淇淋的攝入量增加之間存在正相關(guān)關(guān)系?？梢?jiàn)，除了牛奶、冰淇淋和奶酪等乳制品的攝入也會(huì)導(dǎo)致痤瘡的增加。沒(méi)有發(fā)現(xiàn)酸奶和痤瘡風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)性，有可能是酸奶中的雙歧桿菌、嗜酸乳桿菌等益生菌對(duì)抑制痤瘡有利，也有研究證明，發(fā)酵可以有效地降低牛奶中IGF-1的含量。

2005年Adebamowo等人的研究表明，和全脂奶相比，喝脫脂奶似乎更會(huì)促進(jìn)痤瘡。

2008年，Adebamowo等人對(duì)4 000多名男孩進(jìn)行了前瞻性調(diào)查研究，同樣發(fā)現(xiàn)脫脂牛奶更易促進(jìn)痤瘡發(fā)生，推測(cè)可能是脫脂奶會(huì)影響糖皮質(zhì)激素和轉(zhuǎn)化生長(zhǎng)因子的水平，影響體內(nèi)激素變化。同時(shí)，脫脂奶中含雌激素更少。有的生產(chǎn)商在制作脫脂奶的過(guò)程中，會(huì)加入乳清蛋白，而乳清蛋白似乎也對(duì)促進(jìn)痤瘡生長(zhǎng)有一定作用。

影響?zhàn)畀彽囊蛩刂焊哐侵笖?shù)食物。

現(xiàn)在許多明星都癡迷于「戒糖」，說(shuō)是戒糖能保持皮膚年輕，讓皮膚更光滑。少吃甜食和甜飲料完全沒(méi)有問(wèn)題，因?yàn)樗鼈儬I(yíng)養(yǎng)價(jià)值低，消耗維生素，又會(huì)促進(jìn)炎癥反應(yīng)，對(duì)皮膚健康當(dāng)然是有害無(wú)益的。

但是，僅僅戒掉甜味的白糖、紅糖、冰糖等，還不能充分獲得對(duì)皮膚的益處。因?yàn)楹芏嗵砑犹遣⒉欢嗟氖澄?，其血糖指?shù)也會(huì)比較高，而高血糖指數(shù)的食物，會(huì)導(dǎo)致痤瘡的發(fā)生增加。

高血糖指數(shù)的食物吃下去之后，人體內(nèi)的胰島素水平升高得又快又陡，而高胰島素水平會(huì)刺激雄激素的分泌，導(dǎo)致皮脂產(chǎn)生增加，在痤瘡的發(fā)病機(jī)制中起著基礎(chǔ)性作用。

高胰島素血癥會(huì)影響胰島素樣生長(zhǎng)因子IGF-1，以及胰島素生長(zhǎng)因子結(jié)合蛋白（IGFBP-3）的水平，直接影響到角質(zhì)細(xì)胞的增殖和凋亡，而我們知道，角質(zhì)的大量堆積就是痤瘡產(chǎn)生的重要原因。

胰島素樣生長(zhǎng)因子IGF-1還會(huì)影響增加體內(nèi)雄激素的水平，同時(shí)雄性激素的分泌又增加血液中IGF-1的內(nèi)源水平——這樣的惡性循環(huán)，會(huì)讓皮膚的皮脂分泌越來(lái)越多，讓皮膚變成徹徹底底的「大油田」。

影響?zhàn)畀彽囊蛩刂褐舅帷?/strong>

許多人都相信，吃太油的食物，會(huì)讓皮膚也變得更油，于是會(huì)開(kāi)始冒痘痘。其實(shí)，臉上的痘痘和攝入脂肪的總量關(guān)系并不大，更重要的是脂肪酸的類(lèi)型。

如果你攝入的omega-3脂肪酸更多，這些脂肪酸能幫你抑制炎癥，減輕痘痘。尤其是來(lái)自魚(yú)油中的EPA，效果會(huì)更好。有研究證明，omega-3具有降低IGF-1水平的能力，這也表明它們可能對(duì)治療痤瘡有益。

• 1961年，美國(guó)對(duì)1000多名青少年進(jìn)行的一項(xiàng)研究表明，吃大量的魚(yú)和海鮮的人很少有痤瘡的癥狀，如黑頭、丘疹、膿皰、皮膚過(guò)油等。

• 2008年發(fā)表的一項(xiàng)針對(duì)5名患者的小型研究顯示，在服用以omega-3脂肪酸(包括EPA、硒、鋅和鉻)為基礎(chǔ)的膳食補(bǔ)充劑的患者中，可以觀察到痤瘡病灶減少的情況。

遺憾的是，我國(guó)居民生活中攝入的大部分烹調(diào)油富含omega-6脂肪酸，如炒菜常用的玉米油、葵花籽油、花生油棉籽油大部分調(diào)和油。

我們常吃的雞肉里，omega-6 不飽和脂肪酸的含量也占20%~30%。當(dāng)然也不能忘記，葵花籽、西瓜子、花生等這些油籽類(lèi)食物，也是富含omega-6脂肪酸的，有少數(shù)研究提示，它們也可能會(huì)促進(jìn)痘痘發(fā)生。

不過(guò)，omega-6脂肪酸并不是有關(guān)脂肪的全部麻煩。過(guò)多的飽和脂肪酸也會(huì)升高炎癥反應(yīng)。牛羊肉的飽和脂肪酸含量較高，還有蛋糕點(diǎn)心中使用的植物起酥油，也屬于飽和脂肪酸含量很高的食物，同樣可能促進(jìn)炎癥反應(yīng)。

而經(jīng)過(guò)高溫加熱的肉類(lèi)所產(chǎn)生的脂肪氧化產(chǎn)物、美拉德反應(yīng)末端產(chǎn)物和多環(huán)芳烴類(lèi)致癌物，都會(huì)促進(jìn)炎癥反應(yīng)。特別是燒烤肉、熏肉、油炸肉類(lèi)等，富含這些有害物質(zhì)。

順便說(shuō)一下，有許多人疑惑，到底吃辣會(huì)不會(huì)長(zhǎng)痘。目前并沒(méi)有相關(guān)的研究說(shuō)明辣椒本身和長(zhǎng)痘之間的關(guān)系。但是，的確很多人在吃了重口味辣菜之后長(zhǎng)痘。

• 其原因很可能是因?yàn)?，那些特別「重口味」的辣味食物，一般都有大量的食用油，本身就含有過(guò)多的omega-6脂肪酸。

• 同時(shí)，這些菜都經(jīng)過(guò)高溫爆炒、過(guò)油或油炸，或者是干鍋（長(zhǎng)時(shí)間小火油煎），不飽和脂肪酸受到氧化，產(chǎn)生大量的促炎物質(zhì)，對(duì)皮膚健康極為有害。

所以，辣椒很可能是無(wú)辜背鍋了……如果你不確認(rèn)的話，不妨吃點(diǎn)新鮮涼拌的小米椒，或完全沒(méi)有放油烹調(diào)的泡辣椒，看看離開(kāi)油脂、未經(jīng)加熱的辣椒會(huì)不會(huì)惹來(lái)痘痘吧。

除了以上三點(diǎn)最關(guān)鍵的因素，還有哪些食物和痘痘的危險(xiǎn)相關(guān)呢？請(qǐng)等待后面的文章為您慢慢梳理。先把以上三條建議做到吧！