大家來低頭看看自己的胸部，你是先看到胸部還是腹部？你看到的是小胸還是大胸？

不管你你的胸部如何，我想愛健身的你們都是不滿足現(xiàn)狀的，都是想擁有更大維度的胸肌，無論你是男或是女。

今天小編只想給大家?guī)硪惶仔夭坑柧殻?個訓練動作，一步步教大家練出大維度胸肌，男女都適用喲！

這套動作一共8個小動作，組數(shù)都在4組-5組左右，每組10-12RM，容量大，動作多，堅持下來，讓你的胸肌變得迷人！

前四個動作是一個分水嶺，需要將全身的力氣運用起來，學會胸肌發(fā)力，塑造維度，而后面四個動作則是傾向于雕刻線條，讓胸部纖維得到進一步破壞的訓練動作。

1. 上斜杠鈴臥推

胸部的三部分，當屬上胸部最難增長，因此我們第一個動作將注意力放在它的身上，能夠推起更大的重量去破壞上胸肌纖維，這樣上胸的維度才能盡快趕上中胸，讓整個胸部變得飽滿，堅挺。當我們訓練時，記得將肩胛骨收緊，然后通過手肘給胸部擠壓，推起杠鈴。

2. 平板杠鈴臥推

平板杠鈴臥推能夠刺激整個胸部，訓練過后胸部便會隱隱作痛，那是變強的信號。當你推起時，要想象著正在掰彎杠桿，兩手掌的發(fā)力也往“折斷”的方向，才能讓胸部刺激到位。

3. 坐姿臥推

胸部想要飽滿，臥推的動作一定得夠數(shù)，選擇坐姿式能夠減少脊椎的壓力，并且能夠訓練更長的進程，讓胸部的更加寬闊，圓潤，還能夠刺激到中縫，因此在推起的最遠端需要頂峰收縮1秒。

4. 啞鈴上斜飛鳥

飛鳥主要是為了讓胸部的中縫和胸部外沿得到充分刺激，讓胸部更加有型，并且輪廓清晰，不單只是肌肉堆起的維度。我們在訓練時，盡可能在大臂平行于地面前把胸部拉開，夾起時，手肘保持120度收縮。

5.下斜俯臥撐

這個下斜俯臥撐和普通的下斜俯臥撐有所不同，我們需要撅起臀部，抬起頭不直視前方，將身體想象成一個倒V狀做下斜俯臥撐，這樣才能夠?qū)⑷淼闹亓亢桶l(fā)力點集中到胸部上，讓其盡可能力竭和受到破壞。

6.下斜繩索夾胸

進入夾胸的動作，意味著我們的訓練即將結(jié)束，因此要將精力集中在多次數(shù)訓練上，讓肌肉進一步充血和雕刻線條。訓練時，身體保持直立，將繩索拉至上胸前頂峰收縮1秒后慢放到與身體兩側(cè)，重復完成。

7. 水平繩索夾胸

水平繩索夾胸不建議使用握把，而是直接抓住繩子即可。在訓練的時候?qū)⒗K索拉倒胸前，而后繼續(xù)讓手臂交叉進行，胸部中縫得到進一步刺激。

8. 仰臥啞鈴后拉

這個動作放在最后能夠產(chǎn)生兩個效果，一是讓胸部拉長，二是讓胸部得到適當?shù)睦欤@對于胸部的發(fā)展都非常重要。

但是要注意，手臂后拉時不要讓啞鈴超過頭部，否則肩部的壓力會過大，造成危險。

以上8個動作，前四個動作每個動作正式訓練4組，每組10RM，后四個動作每個動作正式訓練5組，每組12-15RM。

每個動作的負重訓練次數(shù)不能太少，也不能太多，太少則意味著是在訓練力量的提升，太多則傾向于有氧型訓練，兩者都不利于維度的增長和線條的雕刻。

跟著小編的訓練計劃一步步前行，一個月后你會發(fā)現(xiàn)自己的胸部漲1cm，長到38D大胸部，從來不是白日做夢。