經(jīng)常會收到粉絲的私信，問我一些如何鍛煉如何減肥的問題？其中最多的大概就是上班族詢問如何利用下班時間鍛煉自己的身體。同時時間又不能過長，只有半小時左右。因為下班回家比較累，而且下班了還有其他一些事情需要做。所以問我有沒有什么樣的鍛煉是最簡單最有效的。

其實，每個人的訓練目標不同，那么訓練方式也會有所不同。如果你想20分鐘30分鐘。訓練來減脂，減肥。如果你不是過于肥胖，身體的體能條件還可以的話，我推薦的是HIIT方式的訓練。我之前有寫過很多類HIIT訓練計劃的文章，可以去我的主頁查看。還有的人身材也還可以，只是需要一定的運動量。那么20分鐘到30分鐘了的徒手運動就足夠一天的運動量了。再搭配平時自己比較好的飲食習慣，生活規(guī)律，那么你的身材一般情況下會保持的很好。

還有的人想要在家鍛煉來增加肌肉或者增加體重。那么除了一些徒手的鍛煉之外，家里如果備上一副啞鈴，會對你的訓練和增肌有很大的幫助。因為啞鈴足夠的靈活，幾乎可以鍛煉到身體的每一個部位。所以今天分享一個家庭的啞鈴健身計劃。

但是由于啞鈴重量的局限性，對于增肌來說，不可能做到長久的持續(xù)的增肌。如果在鍛煉了一段時間之后發(fā)現(xiàn)肌肉不再增長，這時候可以換一副更重一點的啞鈴。同時也可以嘗試著去健身房通過器械來鍛煉，效果會更好。

同樣，雖然在家庭鍛煉，但是身體的各個部位一樣要訓練到位。主要訓練的部位，胸背，肩，腿和手臂，可以再加一個腹部的訓練。如果家里面只有一副固定重量的啞鈴。那么我覺得沒有多大必要每天做分部位的訓練?？梢悦刻焱瓿梢恍秃蟿幼?，進行全面的鍛煉。同時鍛煉到各個部位的肌肉就可以了。這樣一套動作下來既可以有效的刺激到各個部位的肌肉，增加他們的力量。同時，增加運動量也可以消耗掉很多的熱量。是一個不錯的比較容易達成的家庭訓練方式。

動作一：啞鈴寬距深蹲

訓練部位：臀部，大腿肌肉

• 雙腳分開站立約2倍肩寬，腳尖向外，腰背挺直，雙手握住一只啞鈴舉至胸前

• 緩慢屈膝下蹲至大腿略低于水平位置后起身

• 全程保持腰背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：站姿啞鈴彎舉

訓練部位：肱二頭肌

• 站姿或坐姿，雙手握住啞鈴垂于大腿兩側(cè)

• 穩(wěn)定身體，大臂盡量貼緊身體肘部固定，向上彎舉至最高點

• 頂點收縮停頓，緩慢還原

動作三：啞鈴深蹲+復合推舉

訓練部位：臀腿，手臂，肩

• 雙腳分開站立約1.5倍肩寬，腳尖向外，腰背挺直，雙手握住啞鈴

• 緩慢屈膝下蹲至大腿略低于水平位置后起身

• 起身后向上推舉啞鈴至手臂伸直

• 頂點停頓后緩慢放下，重復下蹲動作

動作四：啞鈴俯臥撐劃船

訓練部位：胸部、背部

• 雙手握住啞鈴俯身，身體呈一條直線

• 將啞鈴作為支架做俯臥撐

• 做完一次俯臥撐一手離地將啞鈴上提至身體一側(cè)，注意身體的平衡

• 然后再做俯臥撐換另一只手上提啞鈴

動作五：啞鈴俄羅斯轉(zhuǎn)體

訓練部位：腹部肌肉

• 坐姿，雙腿伸直雙腳離地，難以完成也可以放在地上

• 上半身微微向后傾斜，雙手握住一只啞鈴置于體前

• 保持身體平衡，轉(zhuǎn)動雙肩向進行左右轉(zhuǎn)體

• 動作注意平穩(wěn)，緩慢

動作六：俯身啞鈴反向飛鳥

訓練部位：三角肌后束

• 雙腳分開站立，雙膝微屈，向前俯身至上半身幾乎與地面平行，雙手各握啞鈴，掌心相對

• 肩部發(fā)力使雙臂向兩側(cè)伸展，至動作頂點稍停，收縮三角肌

• 主動控制速度慢慢還原

動作七：俯身啞鈴臂屈伸

訓練部位：肱三頭肌

• 雙腿前后站立，前腿弓步，同側(cè)手肘置于大腿處也可以一只手扶著固定物體，向前俯身，后側(cè)腿伸直

• 另一只手握住啞鈴，屈肘，小臂自然下垂，大臂貼緊身體

• 保持大臂不動向后伸直手臂，頂點稍停，收縮肱三頭肌

• 然后主動控制速度還原

訓練原則：

1. 很多動作對于新手來說很難找到感覺，可以先空手練習，找到目標部位肌肉的發(fā)力感再用啞鈴

2. 每個動作做3-5組，每組10-15次。動作間休息30-60s

3. 動作次數(shù)根據(jù)自己的運動能力和啞鈴重量自己找到符合自己的次數(shù)，但是一定要動作標準，完不成可用更輕的重量，比如一瓶礦泉水。

4. 可以用循環(huán)訓練的方式，循環(huán)3-5組。就是做完所有動作為一組，動作間休息10-15s，組間休息1分鐘。這樣效率更高，而且燃脂效果更好。

5. 訓練前熱身，訓練完拉升。