適合人群：所有健身愛好者

內(nèi)容標(biāo)簽：有害動(dòng)作 原理

原著：Clay Hyght, DC

編譯：陸肆壹

我們習(xí)慣討論那些在健身房里“應(yīng)該做”的動(dòng)作，但這還不夠，我們必需搞明白另一個(gè)同樣重要的方面：不應(yīng)該做的動(dòng)作。

想想看，假設(shè)你現(xiàn)在訓(xùn)練中做的都是正確的動(dòng)作，但僅僅額外加入一項(xiàng)不應(yīng)該做的動(dòng)作(無效或不安全)，你的訓(xùn)練結(jié)果將會(huì)受到影響——輕則浪費(fèi)你的恢復(fù)能力，重則受傷。

下面列舉一些你應(yīng)該像改掉壞習(xí)慣一樣改掉的5個(gè)動(dòng)作，現(xiàn)在!

1.頸后杠鈴?fù)婆e

先問個(gè)問題：你會(huì)從自家屋頂上跳下去，并美其名曰“最大限度激活大腿股四頭肌”嗎？我假設(shè)答案是否定的。

雖然從屋頂上跳下來，能夠讓你獲得比其它任何訓(xùn)練都更強(qiáng)烈的股四頭肌激活，但這最終也會(huì)讓你座上輪椅。

同樣的道理，毫無疑問，頸后杠鈴?fù)婆e對(duì)三角肌的刺激非常好、尤其是三角肌的前半部分。但并不一定意味著它對(duì)你的關(guān)節(jié)有好處。

頸后杠鈴?fù)婆e的主要問題是，動(dòng)作必須在肩部極端的水平外展下完成。換句話說，你需要在肩關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍的最末端執(zhí)行這個(gè)動(dòng)作。

如果只是在“無負(fù)重”狀態(tài)下手舞足蹈，那么你在肩關(guān)節(jié)末端的活動(dòng)是安全的。但是當(dāng)你一遍又一遍、一組又一組、手里拿著上了重量的杠鈴做動(dòng)作時(shí)，就不那么安全了。

雖然肩關(guān)節(jié)是人體最靈活的關(guān)節(jié)，但它也是最不穩(wěn)定的。所以，你或許可以輕易地將杠鈴抬舉到頸后，但并不意味著你可以在頸后位置上做負(fù)重運(yùn)動(dòng)。

相比來說，肱骨置于體前30度的“頸前杠鈴?fù)婆e”要明顯更安全得多。

當(dāng)然，也有些人使用頸后杠鈴?fù)婆e很多年，而且從來沒有肩膀問題。同樣，有些人可以吸煙幾十年也不會(huì)得肺癌。但在這兩種情況下，你都是在賭博......而且勝算不高。

2.杠鈴直立劃船

絕大多數(shù)人也不應(yīng)該做杠鈴直立劃船。

與頸后杠鈴?fù)婆e一樣，杠鈴直立劃船也能很好地刺激肌肉（斜方肌上部和三角肌中束）。不幸的是，它也很容易引發(fā)/或加重肩峰撞擊癥。

肩峰撞擊是由于岡上肌的肌腱(一個(gè)肩袖肌肉)反復(fù)與其上方的肩峰骨摩擦、撞擊而產(chǎn)生發(fā)炎。

具有此癥狀的人，肩關(guān)節(jié)在日常狀態(tài)下就會(huì)隱隱作痛，如果做出觸發(fā)撞擊的動(dòng)作，會(huì)有更明顯的刺痛。

尼爾氏試驗(yàn)(Neer's Test)是肩峰撞擊的主要測(cè)試方法之一：用力抬起肩胛平面內(nèi)旋轉(zhuǎn)的手臂，導(dǎo)致岡上肌肌腱撞擊前下肩峰?？床欢@里的描述也沒關(guān)系——因?yàn)樗举|(zhì)上與杠鈴直立劃船的動(dòng)作模式是一樣的。

所以你懂了嗎？醫(yī)生們用來故意撞擊岡上肌的測(cè)試動(dòng)作，基本上與杠鈴直立劃船是一樣的！

對(duì)于那些無論如何都要做直立劃船的人來說，至少應(yīng)該切換成啞鈴，這允許你在拉起重物時(shí)擴(kuò)寬握距。與標(biāo)準(zhǔn)的窄握杠鈴劃船相比，這種握法對(duì)肩膀的損害要小得多。

3.繞環(huán)式杠鈴聳肩

遺憾的是，至今都有人認(rèn)為聳肩動(dòng)作是需要額外加入環(huán)繞細(xì)節(jié)的，他們?cè)诿看温柶鸺鐣r(shí)，要么向前旋轉(zhuǎn)肩部，要么向后旋轉(zhuǎn)肩部。

我們用聳肩來強(qiáng)化斜方肌上部，對(duì)吧？斜方肌上部的解剖功能是聳起或抬高你的肩膀。所以這是有道理的：只要向上聳肩并對(duì)抗阻力，就能訓(xùn)練到你的斜方肌上部。

那我們?cè)賮砜纯础袄@環(huán)式聳肩”的性質(zhì)：一旦你處于聳肩動(dòng)作的頂端，肩膀從那個(gè)點(diǎn)向前滾動(dòng)，實(shí)際上會(huì)使力線向前移，脫離斜方肌上部的控制，這與你想要的效果恰恰相反。

所以，在聳肩的時(shí)候?qū)⒓绨蛳蚯耙撇粌H沒有助益，反而導(dǎo)致效果更差。它唯一的作用是讓周圍的資深人士了解到你是個(gè)不知所以然的人。

如果你堅(jiān)持要做繞環(huán)式聳肩，至少要把你的肩膀向后滾。這樣你就可以說是為了給肩胛牽引肌(菱形肌和斜方肌中下部)制造一點(diǎn)額外的工作。

但是，由于阻力是垂直向下的，這點(diǎn)額外的作用幾乎可以忽略不計(jì)......所以，向后滾的聳肩比向前滾更好，但依然有點(diǎn)畫蛇添足。

4.扭轉(zhuǎn)仰臥起坐

很多人做帶扭轉(zhuǎn)的仰臥起坐是為了同時(shí)鍛煉到腹直肌和腹外斜肌。一石二鳥？很好理解，但是有個(gè)問題。

當(dāng)你做“仰臥起坐”的時(shí)候，或者你的下背部離開地面的時(shí)候，腰椎會(huì)向前彎曲，俗稱“弓腰”，這會(huì)給椎間盤帶來很大的壓力。

但是有一種特定運(yùn)動(dòng)對(duì)椎間盤的危害比這還要大得多：弓腰+旋轉(zhuǎn)的結(jié)合體。不幸的是，這正是你所做的扭轉(zhuǎn)仰臥起坐。

弓腰+旋轉(zhuǎn)會(huì)將椎間盤的髓核(脊柱內(nèi)部的膠狀核心)向后側(cè)和外側(cè)擠壓，這正是椎間盤最容易突出的地方。

除非你真的想要椎間盤突出，并且愿意承受隨之而來的麻木、癱軟和難以忍受的疼痛，否則不要做仰臥起坐，也不要做任何弓腰+旋轉(zhuǎn)的結(jié)合。

標(biāo)準(zhǔn)的仰臥練腹動(dòng)作應(yīng)該是下背部始終貼住地面，沒有任何抬離，然后用胸腔去向你的骨盆靠攏，這樣才能刺激到腹肌。

5.圓背直腿硬拉

正如我上面提到的，脊柱彎曲(圓著你的下背部)會(huì)給椎間盤的髓核帶來過份的壓力。除了旋轉(zhuǎn)時(shí)的彎曲，還有另一種更糟糕的應(yīng)力：壓縮時(shí)的彎曲。

壓縮時(shí)的彎曲也可以理解為“在負(fù)重情況下彎曲”，例如：在圓背狀態(tài)下做直腿硬拉(想象一下，我打出這幾個(gè)字的時(shí)候，瑟瑟發(fā)抖。)

如果你是在無負(fù)重狀態(tài)下彎腰去觸摸腳趾，把背圓起來，這沒什么問題。但一旦加上額外的阻力，情況就危險(xiǎn)得多了！負(fù)重帶來的擠壓力會(huì)成倍地施加在你那些可憐的椎間盤上。

所以，做一個(gè)圓背的直腿硬拉等于在要求你的椎間盤突出！

不要以為你曾經(jīng)做過這樣的動(dòng)作，并且沒有突出，就永遠(yuǎn)不會(huì)有椎間盤突出的癥狀。椎間盤突出本質(zhì)上是隨著時(shí)間推移而逐漸發(fā)生的“重復(fù)使用損傷”。所以從你的訓(xùn)練生涯開始就保護(hù)你好的下背部非常重要。

除了硬拉，人們還傾向于在深蹲，俯身劃船，坐姿劃船等動(dòng)作中彎曲他們的腰部，這些都會(huì)成為椎間盤突出的誘因。所以，無論做什么動(dòng)作，確保你的腰部保持平直(或中立)，特別是附加了額外的阻力時(shí)。

要刺激，更要安全

記住，這些對(duì)肌肉有好處的動(dòng)作可能會(huì)損傷你的關(guān)節(jié)。如果你有長(zhǎng)遠(yuǎn)的目標(biāo)，以上5項(xiàng)動(dòng)作在你的日常計(jì)劃中是不應(yīng)該出現(xiàn)的!

想要提高目標(biāo)肌群，首要的環(huán)節(jié)就是選對(duì)合適的動(dòng)作，一個(gè)錯(cuò)誤的動(dòng)作不僅不能最有效刺激肌肉，還會(huì)讓你的肌肉不堪重負(fù)。