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訓練時膝蓋酸痛？很可能是臀中肌太弱了

 草原狼ual5yjcg 2019-09-01
許多健身愛好者在深蹲或硬拉時都有膝蓋疼痛的困擾，使訓練的有效性大大降低。
除卻動作不規(guī)范、熱身活動不充分等常見原因外，還有一點常常被人們忽略：臀中肌力量不足。
在大多數(shù)人的認知中，臀中肌似乎和膝蓋疼痛并無關系，但實際上，臀中肌過弱會使我們不能有效的控制股骨，使股骨在運動時內(nèi)旋，造成膝蓋承擔過大的壓力，出現(xiàn)疼痛。

相關研究表明，強化臀中肌的髖部訓練能有效緩解膝關節(jié)疼痛，訓練4周后膝蓋部位疼痛的情況減少了43%。
可是如何確定膝蓋疼痛是由臀中肌過弱引起的呢？
第一種檢測方法：
通過特倫德倫博格試驗檢測臀中肌是否正常。
單腿站立，正常情況下盆骨處于中立位置或者稍稍傾斜，堅持30秒，未出現(xiàn)盆骨向無支撐側(cè)下降的情況則無臀中肌過弱問題。

如果出現(xiàn)盆骨下降或身體需要向支撐一側(cè)過多傾斜才能保持平衡的情況，則說明臀中肌過弱，需要通過相應練習緩解膝蓋疼痛。

第二種檢測方法：
通過觀察弓步時膝蓋、脊柱的位置判斷臀中肌是否力量不足。
練習弓步時，如果在最低點出現(xiàn)膝蓋向內(nèi)側(cè)旋轉(zhuǎn)、脊柱向身體一側(cè)過度傾斜以保持平衡的情況，則說明臀中肌力量過弱。


那么如何改善臀中肌力量不足的問題呢？下面小編跟大家分享三個訓練臀部肌肉的黃金動作，通過強化臀中肌，減輕膝蓋疼痛的困擾。
1、側(cè)臥單腿抬高(側(cè)臥髖部伸展）

抬高約45度，注意不要向外側(cè)旋轉(zhuǎn)盆骨，腳尖朝向側(cè)方而不是上方。

如果動作正確，臀部肌肉會有強烈的收縮感。想要增強效果可以用彈力帶輔助練習。
2、橫向彈力帶行走

注意：不要過度搖晃上半身，盆骨應該保持中立位置。

如果想要加大訓練強度，可以將彈力帶的位置逐漸下移。
3、側(cè)支撐髖關節(jié)伸展

側(cè)臥撐起身體，伸展髖關節(jié)，注意腳尖朝向?？梢杂脧椓г黾佑柧殢姸?。
訓練建議

三個動作建議每次做3-4組，每組重復10-15次。一周練習2-3次。
總結(jié)
以上三個強化臀中肌的訓練動作可以在家做，沒有任何場地限制?？梢?strong>與下肢力量訓練相搭配。
在練習時將注意力放在臀部，感受臀部肌肉的發(fā)力和收縮，通過彈力帶輔助訓練效果更好。

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