你肯定想問(wèn)：“這是為什么？”

原因很簡(jiǎn)單，就是你錯(cuò)誤的減脂方式，導(dǎo)致代謝紊亂，讓你變得越來(lái)越胖。

曾經(jīng)......

作為新手健身愛(ài)好者的你，總是覺(jué)得無(wú)從下手，不知道如何制定自己的健身減肥訓(xùn)練。有人告訴（勸退）你，要達(dá)到減肥的目的就得有超強(qiáng)的毅力和非人的折磨。

事實(shí)上......

其實(shí)，你可以更加高效地達(dá)到減脂的目的。首先要記住，想要減肥，無(wú)外乎兩種方法，管住嘴，邁開(kāi)腿。

節(jié)食，確保攝入的卡路里要低于基礎(chǔ)代謝水平；運(yùn)動(dòng)，增加卡路里的消耗。

而減肥效果永遠(yuǎn)是：飲食>無(wú)氧>有氧

然后，再采取下面這些減脂的黃金法則，可以有效提高運(yùn)動(dòng)效，同時(shí)更能充分享受運(yùn)動(dòng)樂(lè)趣與益處。

多補(bǔ)充蛋白質(zhì)

我們身體每一個(gè)細(xì)胞都須要蛋白質(zhì)去構(gòu)建，尤其是肌肉，高蛋白質(zhì)補(bǔ)充有很多好處。它能加快運(yùn)動(dòng)后的肌肉復(fù)原。

減少肌肉流失以及促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，因?yàn)?strong>消化蛋白質(zhì)的時(shí)間比碳水化合物要長(zhǎng)，因此高蛋白質(zhì)餐是較為耐餓的。

蛋白質(zhì)的攝入有個(gè)很簡(jiǎn)單的法則，每天攝入的蛋白質(zhì)提供的熱量應(yīng)該是你每天攝入熱量的20-30%，或者是每磅瘦體重?cái)z入1克。

舉個(gè)例子，一個(gè)體重為190磅的訓(xùn)練者需要每天攝入3000大卡，計(jì)算后就是每天攝入190克蛋白質(zhì)，大約是總熱量的25%。

此外，每一餐都應(yīng)該以蛋白質(zhì)為基礎(chǔ)，至少每餐攝入20-30克蛋白質(zhì)，每隔三個(gè)小時(shí)進(jìn)食一次。這能夠幫助你最大化肌肉蛋白質(zhì)的合成過(guò)程。

每天保證飲水充足

《中國(guó)水與生命質(zhì)量認(rèn)知調(diào)查報(bào)告》顯示，95.3%的人不會(huì)喝水，65.9%的人渴了才喝水，只有不到5%的人有定時(shí)定量喝水的好習(xí)慣。

當(dāng)出現(xiàn)口渴心煩或乏力頭疼等狀況時(shí)，說(shuō)明機(jī)體細(xì)胞已經(jīng)開(kāi)始脫水，此時(shí)再喝水已經(jīng)是“被動(dòng)飲水”。

在許多減脂成功的案例中，比普通人較高的飲水量對(duì)減脂至關(guān)重要。如果腎缺水的話(huà)，肝就要代替腎的功能來(lái)運(yùn)作，因此會(huì)降低肝功能，從而影響脂肪轉(zhuǎn)化能量的進(jìn)程。

來(lái)自國(guó)際運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)聯(lián)合會(huì)建議在運(yùn)動(dòng)日：40ml/kg水，非運(yùn)動(dòng)日：30ml/kg。

及時(shí)喝水可以讓你吃的更少。

每天喝足量的水對(duì)減肥很有幫助。喝水不僅可以占據(jù)胃的空間，增加飽腹感，還可以消除口渴帶來(lái)的饑餓感，幫助我們?cè)跍p肥期間降低食欲。

水可以助力脂肪燃燒。

據(jù)美國(guó)《健康健身革命》發(fā)表的一項(xiàng)研究結(jié)果，早上剛醒，飲用大約500毫升的水，新陳代謝速度就會(huì)提高24%。

減肥期間一定要補(bǔ)充足夠的水分，這樣可以讓脂肪快速地代謝，并將代謝廢物及時(shí)排出體外。如果吃得多喝得少，不僅會(huì)增肥，還會(huì)增加患高脂血癥的風(fēng)險(xiǎn)。

減少反式脂肪的攝入

反式脂肪酸？不少人聽(tīng)了一臉茫然。

其實(shí)它是普通植物油經(jīng)人為改造變成“氫化油”過(guò)程中的產(chǎn)物。

通過(guò)人工催化，向以不飽和脂肪酸為主的植物油中適度引入氫分子，可將液態(tài)不飽和脂肪酸變成易凝固的飽和脂肪酸，從而使植物油變成黃油一樣的半固態(tài)甚至固態(tài)物質(zhì)。

其中，有一部分剩余不飽和脂肪酸發(fā)生了“構(gòu)型轉(zhuǎn)變”，從天然的“順式”結(jié)構(gòu)異化成“反式”結(jié)構(gòu)，就是我們說(shuō)的反式脂肪酸。

哪些食物含有反式脂肪酸？

在食品中，反式脂肪酸主要有兩種來(lái)源：天然與加工。

但大部分的反式脂肪還是在食品處理加工過(guò)程中形成的，占71%，其中又以所使用的植物油來(lái)源最高，約50%。

因此食物標(biāo)簽中有植物氫化油、人造黃（奶）油、人造植物黃（奶）油、人造脂肪、氫化油、代可可脂、起酥油等字樣的食物，都跟反式脂肪酸有關(guān)。

像我們所吃的食物，如薯片、方便面、蛋黃派、巧克力、咖啡伴侶等，有相當(dāng)一部分都含有這種脂肪。

反式脂肪的過(guò)多攝入已被證明會(huì)導(dǎo)致體脂的增加，因?yàn)樯眢w通常消耗碳水化合物來(lái)供能，并使用蛋白質(zhì)來(lái)修復(fù)，所以，減少壞脂肪攝入的同時(shí)增加健康脂肪是有道理的。

反式脂肪酸讓人長(zhǎng)胖的“能力”是正常不飽和脂肪酸的7倍。對(duì)于兒童和青少年來(lái)說(shuō)，能量攝入高，脂肪組織多，更易肥胖。

那么我們?cè)撊绾芜h(yuǎn)離反式脂肪酸呢？

（1）控制全天脂肪的攝入量，少吃肥肉、奶油；

（2）購(gòu)物時(shí)，查看食品標(biāo)簽，少買(mǎi)或少吃含有“部分氫化植物油”、“起酥油”、“奶精”、“植脂末”等字樣的預(yù)包裝食品；

（3）少吃油炸食物，少用煎、炸等烹調(diào)方式，避免烹調(diào)油溫過(guò)高，避免反復(fù)使用煎炸用油。

（4）食用優(yōu)質(zhì)健康的脂肪

比如OMEGA-3和OMEGA-6脂肪酸具有燃脂的效果，因?yàn)樗鼈兡軌蚣訌?qiáng)新陳代謝，應(yīng)該增加其攝入。

食材包括魚(yú)類(lèi)、蝦類(lèi)、雞肉、牛肉、羊肉和動(dòng)物內(nèi)臟；食用油可以選用橄欖油。

調(diào)整熱量攝入

在減脂的平緩階段（男體脂15%，女體脂20%）或在塑型階段（男體脂5-15%，女體脂15-20%），可以變化一下卡路里攝入，三天低卡路里飲食之后可以恢復(fù)兩天高卡路里飲食。

這個(gè)方法可以靈活適用，但原則不變：一段時(shí)間的低卡路里飲食后，身體趨向于對(duì)脂肪的攝取，在此基礎(chǔ)上增加卡路里能夠提高新陳代謝率以燃燒更多的脂肪組織。

通常額外的卡路里不會(huì)被轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存，因?yàn)楦呖防镲嬍潮幌拗圃谝欢ǖ臅r(shí)間段里，而且銜接著低卡路里飲食。

需要注意的是，高卡路里飲食可不是胡吃海塞不健康的食物，還是要由優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪組成。

食用天然食物

對(duì)于碳水化合物，蛋白質(zhì)，脂肪的選擇，建議大家在條件允許的范圍內(nèi)，多食用天然食物，盡可能去避免精加工食品。

例如，燕麥(steel cut oats/old fashion)、糙米、土豆、紅薯等粗糧是不錯(cuò)的碳水化合物來(lái)源，可以與我們常吃的大米搭配食用。

而蛋類(lèi)、瘦牛肉、雞胸肉、魚(yú)肉以及海鮮等應(yīng)是你主要的蛋白質(zhì)來(lái)源，對(duì)于肉類(lèi)的處理應(yīng)當(dāng)盡量去除可見(jiàn)脂肪，減脂期也盡量避免蛋黃的攝入，控制在一天一個(gè)以?xún)?nèi)即可。

另外，堅(jiān)果、魚(yú)油、天然花生醬、橄欖油、葡萄籽油、椰子油等可以為你提供優(yōu)質(zhì)的有益脂肪。

同時(shí)，還應(yīng)盡量多吃蔬菜以補(bǔ)充纖維素和維生素。比如說(shuō)菠菜、卷心菜、芹菜、番茄、胡蘿卜、菌類(lèi)、蘆筍等，都是不錯(cuò)的選擇。

力量訓(xùn)練不能忽略

力量訓(xùn)練對(duì)減脂來(lái)說(shuō)是非常完美的運(yùn)動(dòng)。

雖然有氧是一個(gè)健康的運(yùn)動(dòng)，但長(zhǎng)期只做有氧，不進(jìn)行力量訓(xùn)練，只會(huì)讓身體變得虛弱，肌肉會(huì)在長(zhǎng)時(shí)間的有氧過(guò)程中慢慢流失。

而且沒(méi)有肌肉的保護(hù)，你的關(guān)節(jié)還會(huì)受到磨損，不加以重視則會(huì)造成不可逆的損傷。

力量訓(xùn)練能夠通過(guò)增加肌肉量，從而每天24小時(shí)不斷提高新陳代謝率，減脂成功率也就更大。

經(jīng)典的三大力量訓(xùn)練：臥推 、硬拉 和深蹲。通過(guò)練習(xí)這三大動(dòng)作也可以給我們帶來(lái)非?？捎^(guān)的力量增長(zhǎng)和體能改善，可以幫助你加速燃脂。

力量運(yùn)動(dòng)練習(xí)后做有氧運(yùn)動(dòng)

先做傳統(tǒng)的力量練習(xí)（推胸拉背蹲腿等），然后再進(jìn)行有氧練習(xí)。從能量代謝的角度，是比較優(yōu)化的減脂方案。

力量練習(xí)消耗糖原，促進(jìn)生長(zhǎng)激素以及腎上腺素等，具有促肌肉合成，促進(jìn)脂肪分解激素的分泌，造成理想的減脂生理環(huán)境。

這樣一來(lái)，后續(xù)的有氧運(yùn)動(dòng)可以更早地去消耗脂肪。

有效的力量練習(xí)時(shí)間控制在45-60分鐘之內(nèi)（排除熱身和拉伸放松的時(shí)間），有氧時(shí)間控制在30-45分鐘，同樣，有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不要太大。

HIIT是減脂王牌

HIIT，（High Intensity Interval Training）亦稱(chēng)做高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，需要個(gè)體在10-15秒內(nèi)通過(guò)運(yùn)動(dòng)，達(dá)到最高心率的85-90%，之后在進(jìn)行60-90秒的慢速有氧訓(xùn)練。

舉例：10秒竭盡全力的沖刺跑，再加60秒慢走/跑此為一個(gè)循環(huán)，這樣做8-10個(gè)循環(huán)，隨著能力上升，可以增加循環(huán)的次數(shù)，但總時(shí)長(zhǎng)不建議超過(guò)20分鐘。

HIIT可以分成有器械訓(xùn)練和無(wú)器械訓(xùn)練，無(wú)器械訓(xùn)練，如沖刺跑+慢跑這種組合幾乎不受場(chǎng)地限制，減脂效率很高；有器械（利用啞鈴杠鈴等器械）還可以練到肌肉提升運(yùn)動(dòng)能力等。

最后，HIIT的“沖刺”部分更多消耗糖原，而“穩(wěn)速”部分更多消耗脂肪是非常不錯(cuò)的搭配。

BBC《健身的真相》紀(jì)錄片做了一組實(shí)驗(yàn)：

找來(lái)一些久坐辦公室的人，在他們的辦公室裝了一臺(tái)單車(chē)，只需要利用40秒，用盡全力蹬單車(chē)，每周只進(jìn)行三次，也就是一共兩分鐘就可以了。

實(shí)驗(yàn)結(jié)束后所有人都驚了，看似一周只用兩分鐘，但是六人整體的體能數(shù)據(jù)平均提升了 11%，有的人甚至提升了14%。這意味著他們短時(shí)間內(nèi)，罹患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)平均降低了 20%。

如果你說(shuō)，家里沒(méi)有單車(chē)怎么辦，那么BBC還教了一個(gè)，在家就能自己做的高強(qiáng)度訓(xùn)練

1分鐘的「開(kāi)合跳」

1分鐘的「深蹲」

1分鐘「原地加速跑」

1分鐘的「深蹲」

1分鐘的「開(kāi)合跳」

堅(jiān)持五分鐘下來(lái)，每天做一組，我們的身體會(huì)變的健康很多！

健康的飲食習(xí)慣，高強(qiáng)度的訓(xùn)練，對(duì)運(yùn)動(dòng)和新鮮事物的熱情嘗試，精致的外表和好衣品。

如果你減肥的出發(fā)點(diǎn)是追求凹凸有致的身材，這八個(gè)方法能讓你更有效率的減脂，特別是對(duì)于剛開(kāi)始減脂卻毫無(wú)方向的人。