原創(chuàng)：小芳

肩周炎自愈，3種暖肩方法、5個開肩動作，要領(lǐng)細(xì)節(jié)示范，自愈不求醫(yī)

肩周炎，它的天敵就在身邊

在“頸肩腰腿”里，肩周炎是比較特殊的一個。

1.年齡相對固定，差不多都在50歲左右，女性占60%；

2.基本上沒有具體誘因，不知不覺胳膊就開始不舒服了；

3.可以自己恢復(fù)，不太容易復(fù)發(fā)；

4.特別怕寒、半夜還會加重。

肩周炎的治療，原理很簡單也很容易理解，咱們用老百姓現(xiàn)實中的場景打個比方：就像把生銹的水龍頭扭開，過程原理都差不多。

肩周炎的天敵，是一個組合：熱敷和康復(fù)鍛煉，這兩個一起使用，對肩周炎有奇效。如果只用其中一種，效果也有，但是治愈過程要慢很多。

另外，如果進(jìn)入45歲開始，肩周莫名有點疼、幾天都不好，盡快去中醫(yī)院，肩周炎最初的半個月是最佳治療時機，差不多的中醫(yī)用一周左右就能完全解決。

如果錯過了最佳治療時機，那就看看小芳今天的文章吧，相信你會有非常大的啟發(fā)。

熱敷，靈活運用3種方法，暖好肩不怕冷，化開凍結(jié)組織

肩周炎，被中醫(yī)叫做“痹癥”，即使白天與晝夜產(chǎn)生的溫差，也能讓疼痛變得明顯；其次，化開粘連的最簡單的·方法，就是“加熱”。因此，熱敷就成為了治療肩周炎的天然法寶。

熱敷，我們建議分成3種方法，和大家逐個分析一下作用：

1.吹風(fēng)機

用吹風(fēng)機對著肩周部位吹，非常簡單，覆蓋面積也大。注意溫度，以皮膚能承受最熱為宜！

它的作用是：在康復(fù)鍛煉前對著肩部吹10分鐘，一方面緩解疼痛；另一方面為康復(fù)鍛煉“加油”，讓鍛煉更容易打開組織粘連。

2.自制熱敷包

準(zhǔn)備生姜1000克、蔥白500克、白醋和白酒各250毫升，以此為比例可調(diào)節(jié)熱敷包大小。

做法：先將生姜、蔥白搗碎，和白醋和白酒一起熱炒；去除之后用紗布包好，然后用醫(yī)用膠帶固定在患側(cè)肩上。這個方法可以在白天使用。

3.熱水袋

在晚上睡前，沖一個的暖水袋，放在患側(cè)肩膀下面，對后半夜疼痛的朋友很有幫助，用暖寶寶也可以。

這3種方法，適合一天中不同時間使用，尤其是1和3，最好不要漏掉。

康復(fù)鍛煉，是自愈的最佳途徑

康復(fù)鍛煉之前，一定記得用吹風(fēng)機對著肩膀吹一吹，就這一個小動作，讓你事半功倍！

肩周炎的一個明顯癥狀是：活動受限。

在粘連期，早晨起床刷牙、穿衣、背后紐扣、梳頭，都成了一場“戰(zhàn)爭”，不付出一定那么代價真是很難完成。因此，很多朋友除了必須的肩部活動，基本上都不愿意再抬胳膊了。

但是，這樣下去只會讓肩周炎進(jìn)入惡性循環(huán)，一方面肩周肌肉會逐步萎縮；另一方面粘連越來越嚴(yán)重。

很多肩周炎朋友都明白這個道理，于是克服巨大疼痛來“以疼治疼”，在公園里拉單杠、吊樹。其實，這種粗暴的鍛煉方法，除了讓肩周更疼痛之外，往往會造成新的肩周損傷。

康復(fù)鍛煉的疼痛，一定是以自己能承受的最大限度為宜，請以此為鍛煉原則；其次，有很多有科學(xué)根據(jù)的鍛煉方法，不僅可以有效打開粘連，還能讓我們避免巨大疼痛。

下面，小芳就示范5個肩周炎的康復(fù)鍛煉，配上要領(lǐng)和細(xì)節(jié)一起分享給大家，大家在做之前，記得用吹風(fēng)機吹一下肩膀，因為在室外示范，所以我省去了這個環(huán)節(jié)。

1.手指爬墻

動作要領(lǐng)：用患側(cè)手指指頭，在墻面上逐步攀爬；手指開始放在腰部，向上攀爬的時候一定要緩慢，攀爬過程要隨時注意自己肩周部位的感受：手指走到什么位置出現(xiàn)疼痛？什么位置疼痛加重？什么位置疼痛難以承受？

將這些細(xì)節(jié)記錄下來，給自己做一個康復(fù)檔案，也給自己設(shè)定一個目標(biāo)，看看每天能不能有新突破。

作用：通過手指爬墻，我們不僅能夠清楚知道自己肩周炎的狀況，還可以借助這個動作活動患肢，防止肌肉萎縮；最重要的是，讓手指活動起來，可以促進(jìn)前臂的血液循環(huán)，改善肢體環(huán)境。

2.鐘擺練習(xí)

動作分解：上半身彎曲，手部握拳；將患肢前后擺動，幅度盡量要大，讓拳頭帶動肩周部位活動。

作用：這個動作是打開肩周粘連的入門辦法，會出現(xiàn)一定疼痛，不要畏懼，要有戰(zhàn)勝疾病的信心和勇氣。通過擺動患肢，可以活動粘連組織，一方面能夠控制粘連不再擴大，還能預(yù)防肌肉萎縮。這個動作，也可以看成是康復(fù)鍛煉的熱身動作。

前后為一次，一組30次，一天可做多組。

3.肩膀相抗

動作分解：在做完鐘擺練習(xí)之后，試著將患者抬升，盡量努力與胸部平行；然后將肘部彎曲；找一面墻體，將前臂水平放置在墻體上；身體往墻體前傾，與墻體一起形成對肩周的擠壓力，往復(fù)循環(huán)。

作用：通過對肩周形成抗力，可以促進(jìn)肩周活動，這個動作可以作用到整個肩周部位。這種抗力形成的前后作用，對促進(jìn)肩周血液組織循環(huán)、舒緩神經(jīng)都有著非常好的作用。

擠壓30次為一組，一天可做多組。

4.聳聳肩

動作分解：采取站立姿勢，雙肩慢慢上聳，在達(dá)到最高點之后，保持3秒。

作用：剛開始學(xué)做這個動作的時候，會有點不適應(yīng)，一般是個三五次就好了。聳肩，是治療肩周炎的好辦法，通過肩部自行用力，可以鍛煉肩周肌力，活動肩關(guān)節(jié)，是最為全面的鍛煉方法。

20次為一組，一天可做多組。

5.旋肩

動作要領(lǐng)：將雙手放在肩上，讓肩周部位用力，前后旋轉(zhuǎn)肩周部位。

作用：這個動作在初學(xué)的時候，旋轉(zhuǎn)幅度不要太大，慢慢來；進(jìn)入康復(fù)期之后，這個動作可以加快自愈的速度。通過肩周前后活動用力，讓肩周肌肉、骨關(guān)節(jié)都能全面運動。

比較適合康復(fù)期患者使用。