現(xiàn)在的大眾審美總是追求纖細(xì)的小腿。

但其實(shí)，小腿并不是越細(xì)越好，尤其對健身愛好者來說，足夠強(qiáng)壯的小腿尤為重要。小腿與身體不協(xié)調(diào)，不僅看起來頭重腳輕，也會(huì)影響下肢的穩(wěn)定。

小腿肌肉由比目魚肌、腓腸肌構(gòu)成，其中，腓腸肌覆蓋在小腿表層，分為外側(cè)頭和內(nèi)側(cè)頭，在行走及站立時(shí)能提足跟向上。

比目魚肌為單獨(dú)一塊，橫插在腓腸肌下面，除了幫助提足，也能輔助控制腳部旋轉(zhuǎn)。

直立時(shí)，腓腸肌和比目魚肌都參與穩(wěn)固膝關(guān)節(jié)，并調(diào)節(jié)小腿和雙足的位置，帶來更好的平衡感。所以不管是否有健身的習(xí)慣，小腿肌肉鍛煉都應(yīng)得到重視。

有過健身經(jīng)驗(yàn)的朋友都知道，小腿肌肉一向是健身訓(xùn)練中的一大難點(diǎn)。

雖然平時(shí)的走路、跑步和健身都會(huì)活動(dòng)到小腿肌肉，但由于小腿肌肉肌纖維密度大、耐疲勞、耐吃重，普通強(qiáng)度和非針對性的訓(xùn)練并不能對小腿肌肉產(chǎn)生實(shí)質(zhì)性的提升。

有效鍛煉小腿肌肉的一大原則是——提踵！

接下來的7個(gè)動(dòng)作，核心都是提踵，用小腿力量帶動(dòng)足部上下翻動(dòng)，并推動(dòng)身體運(yùn)動(dòng)。

練習(xí)1 自重提踵

如果是沒有固定健身習(xí)慣的朋友，在家找一處臺(tái)階，雙腳后半部懸空站立，小腿發(fā)力推動(dòng)身體上下，或者平地上有規(guī)律的踮腳，就能初步達(dá)到鍛煉小腿的效果。

健身的朋友可以借助器械進(jìn)行更針對性的負(fù)重練習(xí)。

練習(xí)2 坐姿負(fù)重提踵

最經(jīng)典的小腿鍛煉動(dòng)作，坐在專為小腿訓(xùn)練設(shè)計(jì)的的提踵架上，根據(jù)自己水平適當(dāng)負(fù)重，用小腿的力量頂起器械。雙手可以扶住大腿幫助身體穩(wěn)定。

如果健身房里沒有提踵架或者正在被占用，也不需要著急，有很多器械可以替代提踵架。

練習(xí)3 啞鈴提踵

最簡便的方法就是拿兩個(gè)啞鈴立放在雙膝上進(jìn)行提踵。

此外，一些器械雖然不是為了提踵設(shè)計(jì)的，但也可以輔助提踵訓(xùn)練。

練習(xí)4 腿部伸展機(jī)提踵

練習(xí)5 哈克機(jī)提踵

練習(xí)6 史密斯機(jī)提踵

練習(xí)7 驢式提踵

可以讓搭檔壓在腰部，也可以使用杠鈴負(fù)重。

訓(xùn)練建議：

不管訓(xùn)練方式和強(qiáng)度如何變化，核心動(dòng)作始終不變，讓小腿肌肉集中發(fā)力提踵，達(dá)到針對性訓(xùn)目的。

建議每次訓(xùn)練12-15次為一組，至少做兩組動(dòng)作，條件允許每天都做，至少保持一周4到5次的頻率。

兩組動(dòng)作之間可以給30s左右的休息時(shí)間，在平地上緩慢踮腳或者拉伸肌肉，不要猛然停止。

總結(jié)

強(qiáng)壯的小腿能增強(qiáng)身體穩(wěn)定性與身材比例的協(xié)調(diào)性，別再只練上肢忽視下肢了。

雖然小腿肌肉比其他部位更難出效果，但為了更好的自己還是要堅(jiān)持下去。

畢竟，誰也不想看起來像圓規(guī)！

END.