無論你計劃參加5K、10K、半馬或全馬，賽前準(zhǔn)備階段都會遇到“周跑量應(yīng)該要達(dá)到多少？”這樣的問題。

如何計劃周跑量不只取決于目標(biāo)，更有速度、肌力、跑步經(jīng)驗和體能基礎(chǔ)等影響因素。

同一目標(biāo)的周跑量也不一定適合所有人，如果硬練，輕則恢復(fù)不良、重則受傷。

以下為美國RRCA認(rèn)證跑步教練Melanie Kann和Rich Velazquez針對周跑量的建議，提出的訓(xùn)練規(guī)則，助你找出最適合自己的周跑量、無傷訓(xùn)練。

Melanie Kann是美國本土規(guī)模最大的跑步組織——美國路跑者俱樂部（Road Runners Club of America，簡稱RRCA）認(rèn)證的跑步教練，隸屬于NYRR組織。

Rich Velazquez則是紐約Mile High Run Clu跑步教練。

對于周跑量的計劃，雖然許多人以目標(biāo)跑量和時間規(guī)劃課表，但這只是一個初步原則。下文的7項經(jīng)驗法則能夠幫助你綜合規(guī)劃出最適合自己的周跑量：

01

原則1

比賽距離越長，周跑量越高

如果你在接受全程馬拉松訓(xùn)練，那你的周跑量顯然會比5K訓(xùn)練高出許多。

但無論比賽距離如何，一項跑步計劃由三大要素組成：長跑日、速度日、恢復(fù)日，而這三大要素的速度、練習(xí)時間或距離，取決于你的比賽距離和預(yù)期完賽時間。

長跑日：可簡稱為LSD（Long Slow Distance），必須以低于比賽、緩慢的速度進(jìn)行，持續(xù)的時間要與你預(yù)計比賽的時間一樣長（以時間為主而非距離）。

速度日：跑得比你比賽預(yù)期的速度快、時間較短。

恢復(fù)日：速度上輕松、緩慢，距離較比賽里程低。

以參賽目標(biāo)來初步估計周跑量。以下周跑量以參賽目標(biāo)為基礎(chǔ)，但這只是初步估計，必須將其它6項原則一并考量在內(nèi)。

5K：16-40公里

10K：40-48公里

半程馬拉松：48-64公里

全程馬拉松：48-96公里

02

原則2

跑量隨著目標(biāo)提高而增加

如果你的全馬目標(biāo)是在比賽關(guān)門時間6小時內(nèi)完賽，周跑量可以比目標(biāo)SUB4（4小時內(nèi)完賽）的人少些，但隨著目標(biāo)提升，周跑量也必須增加，以支持你達(dá)到這個目標(biāo)的需求。

這包括長時間的有氧代謝能力、能量利用、續(xù)航能力，以及跑步經(jīng)濟(jì)性（指在非最大強度的跑步過程中，人體消耗的能量高低情形）等。花越多時間練跑，你的肌肉骨骼系統(tǒng)會越來越強，有氧代謝能力也越大，這能支持你跑得更好、更長。

03

原則3

每天里程數(shù)不同

任何跑者都不應(yīng)該每天跑同樣的配速，接承原則1，任何跑步訓(xùn)練計劃應(yīng)該包括長跑、速度訓(xùn)練、間歇跑與節(jié)奏跑，讓各種練習(xí)提供身體不同的好處。

速度訓(xùn)練可增進(jìn)跑步經(jīng)濟(jì)性，進(jìn)而提高能量消耗和氧氣利用的整體效率；

間歇跑以特定的速度與特定的休息時間交錯練習(xí)，能完成較高強度且較大的訓(xùn)練量，增進(jìn)心肺能力；

節(jié)奏跑是為了在更長的時間保持一致速度；

長距離慢跑則是讓身體習(xí)慣延長運動表現(xiàn)。將不同訓(xùn)練納入常規(guī)訓(xùn)練中，可讓你成為一個能力更全面的跑者。

04

原則4

漸進(jìn)式增加跑量

為了避免增加跑量時造成傷害，必須緩慢漸進(jìn)地增加，讓身體有時間去適應(yīng)。

許多跑者遵循10％原則，也就是如果這周的周跑量是50公里，下一周跑量不超過55公里。

建議在增加訓(xùn)練前，先考慮這周的訓(xùn)練質(zhì)量和數(shù)量，并隨時感受自己的身體恢復(fù)了沒有，例如這周已增加了額外的速度訓(xùn)練，那周末的LSD就放過自己吧！

05

規(guī)則5傾聽自己的身體

很多跑者在執(zhí)行訓(xùn)練計劃表時，是執(zhí)著于要跑到指定的公里數(shù)，但請記住：計劃表不是法律，它絕非不能更改，也不會因為沒有百分之百做到就丟失成績。

相反地，一味地為了湊里程數(shù)而跑步，可能會適得其反，因過度訓(xùn)練而導(dǎo)致表現(xiàn)下降甚至傷害。

訓(xùn)練期間，建議隨時觀察自己是否有安靜心率比平常快、睡眠不足、缺乏動力和煩躁等過度訓(xùn)練的跡象。

身體在適應(yīng)訓(xùn)練時雖然會帶來肌肉酸痛不適，但如果身體單側(cè)或某一部位疼痛，或是持續(xù)疼痛，那就是不平衡的酸痛，這時請務(wù)必降速或多休息一天，千萬別以為跑步能治愈疼痛或受傷。

06

規(guī)則6“無傷”最重要

任何距離的跑者，每天最重要的目標(biāo)就是無傷訓(xùn)練、無傷完賽，并盡快恢復(fù)。

如果你想讓自己退出比賽、或是花三個星期恢復(fù)，那么就在練習(xí)時把自己逼到超過極限吧！

不過，這應(yīng)該是每位跑者都不想見到的，所以當(dāng)你感到不想跑步、缺乏動力時，首先要做的是休息和重新安排訓(xùn)練計劃。

如果這種感覺持續(xù)存在，以較長距離（如全馬）為目標(biāo)的跑者，可優(yōu)先考慮改變速度訓(xùn)練。

07

規(guī)則7傷后回歸請調(diào)整基礎(chǔ)跑量

如果你遭遇了運動傷害，周跑量必須調(diào)整，并在恢復(fù)跑步之前，先確保自己能在沒有疼痛的情況下步行至少45分鐘。

運動生理學(xué)家Susan Paul指出，走路有助于修復(fù)肌肉、肌腱和韌帶，為將來的跑步需求做準(zhǔn)備。

接著，必須考慮你離開跑步有多久了？

如果休息時間在1周內(nèi)，可以接續(xù)之前的周跑量；

但如果長達(dá)10天，請以70％里程開始練跑；

15-30天降至60％周跑量；

如果長達(dá)30天到3個月，從以前的一半里程數(shù)開始。如果你已超過3個月沒跑，那么請從頭開始訓(xùn)練吧。