如今，全民健身已經(jīng)上升至國家戰(zhàn)略，也逐漸成為老百姓追求的生活方式。可究竟做什么運動對自己的身體最好？又該怎么科學(xué)合理地運動呢？請聽操場君一一道來：

一、健步走

世界上最便宜、最容易堅持的運動就是“走路”，它被世界衛(wèi)生組織認(rèn)定為“世界上最好的運動”。

（一）健步走的好處

1.增強心臟功能，使心臟慢而有力。

2.增強血管彈性，減少血管破裂的可能性。

3.增強肌肉力量，強健腿足、筋骨，并使關(guān)節(jié)靈活，促進人體血液循環(huán)和新陳代謝。

4.減少血凝塊的形成，降低心肌梗塞的風(fēng)險。

5.減少甘油三酯和膽固醇在動脈壁上的聚積。

6.堅持健走，會消除心臟缺血性癥狀或降低血壓。使人體消除疲勞，精神愉快，緩解心慌心悸。

7.增強消化腺的分泌功能，促進胃腸有規(guī)律的蠕動，增加食欲，對于防治高血壓、糖尿病、肥胖癥、習(xí)慣性便秘等病癥都有良好的作用。

（二）健步走的大原則

1.時間：扣除走前熱身與走后緩和時間，每次健走至少應(yīng)持續(xù)15-20分鐘以上，最好達20-30分鐘。

2.頻率：每周5天，累計150分鐘以上。

3.強度：呼吸和心跳加快，到達微喘，但仍可以說話。

4.身體各部位的姿勢：

▲全身：身體挺直，同時放松，感覺耳朵、肩膀、臀部、膝蓋到腳踝都成一條直線，并謹(jǐn)記抬頭、挺胸、收腹、不聳肩。

▲頭部：頭部和視線都朝正前方，下巴與地面平行，眼睛避免往下看，將視線落在身體正前方約6米處。

▲手掌：避免握拳過緊，雙手輕松自然地擺動。

▲手臂：雙手手臂彎曲呈90度角，上臂貼近身體，搖擺幅度隨著步伐自然擺動。手臂的擺動有助于健走的配速，快速的手臂擺動可帶動增加步頻。

▲核心：核心力量是維持正確姿勢的關(guān)鍵。健走時，注意使用身體中央肚臍周圍到后背脊柱之間的腰、腹部肌群，并隨時檢查下背部（腰部），如果彎曲不正，重新使用核心力量讓骨盆回到自然的位置。

▲雙腿：將一腳踏在身體前方適當(dāng)距離（距離依個人舒適度而定），在前腳腳掌落下時腳后跟先著地，此時地面、腳后跟與腳趾呈45度角。每一步的著地點都從腳后跟移到腳趾，在下一步開始前，運用前腳來轉(zhuǎn)換身體重量。走路時腿部必須打直，但不要鎖住膝蓋。

二、慢跑

慢跑對于保持中老年人良好的心臟功能，防止肺組織彈性衰退，預(yù)防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、糖尿病等，都具有積極的作用。慢跑也可加速脂肪消耗而達到減肥的目的，以及增強自身體質(zhì)，提高機體抵抗力。

（一）慢跑的好處

1.心血管系統(tǒng)：堅持慢跑可以增強心血管系統(tǒng)功能。慢跑可以加速血液循環(huán)，使冠狀動脈有足夠的血液供給心肌，從而預(yù)防各種心臟病。通過全身運動，促使靜脈血液加速流動，防止靜脈血栓形成。

2.呼吸系統(tǒng)：呼吸系統(tǒng)是人體最重要的系統(tǒng)之一，慢跑對于呼吸系統(tǒng)有著很好的保養(yǎng)作用。規(guī)律、長期地慢跑可鍛煉肺部呼吸肌，從而增強肺功能。

3.頸部、肩部、脊椎：慢跑對于我們的頸部、肩部、脊椎也有很多的好處，經(jīng)常久坐在電腦前的人多少都會有一些頸椎、肩部的問題，正確的跑步姿勢要求背部挺直放松，長期堅持會對頸椎及肩部的問題有很大改善。

4.肝臟：對患脂肪肝的人來說，最好的藥物就是“跑步”。跑步等有氧運動可以使糖尿病前期肥胖患者的非酒精性脂肪肝病情發(fā)展放緩。并且跑步等有氧運動可以有效燃燒脂肪，降低脂肪肝的危害。

（二）慢跑的注意事項

1.腳的著地方式：慢跑者大多以足中或腳跟著地。以足中著地對初、中級跑步者是個很好的方式。這樣可以減少震動，緩解小腿肌肉和足腱的壓力，同時為下一個邁步做好準(zhǔn)備。

2.臀部和頭部的姿勢：跑步時頭臀腳三點成一線，頭部保持正和直，目光看向正前方。

3.手臂的姿勢：跑步時手臂的運動有助于向前推進，同時手臂的運動還有助于最大限度地減少軀干旋轉(zhuǎn)。保持肘部彎曲約90度，在跑步過程中盡可能放松手臂，同時保持與腿部運動的步幅一致。

4.膝蓋的姿勢：長距離跑步時膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或在上坡時才需要抬高膝蓋。

5.運動時間：慢跑的時間取決于慢跑者的訓(xùn)練程度。對于初學(xué)者來說，一開始每次運動最好不要超過10到15分鐘，中間可以有一個慢走的過程。慢跑運動的關(guān)鍵在于堅持，運動量以每天跑20～30分鐘為宜，但必須長期堅持方能奏效。一天中跑步的最佳時間在17點到18點之間，因為一天中這個時段人的體溫最高。

6.運動節(jié)奏：慢跑時，全身肌肉要放松，呼吸要深長，緩慢而有節(jié)奏，可兩步一呼、兩步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸氣時鼓腹，呼氣時收腹。慢跑時步伐要輕快，雙臂自然擺動。

7.適合人群：肥胖人群、辦公久坐一族、中老年人。

三、瑜伽

瑜伽運用古老而易于掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達到身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一的運動方式。

（一）練瑜伽的好處

1.瑜伽對于預(yù)防和治療各種身心相關(guān)的疾病，背痛、肩痛、頸痛、頭痛、關(guān)節(jié)痛、失眠、消化系統(tǒng)紊亂、痛經(jīng)、脫發(fā)等都有顯著效果。

2.瑜伽能提高免疫力，增加血液循環(huán)，修復(fù)受損組織，使身體組織得到充分的營養(yǎng)。

3.瑜伽能調(diào)節(jié)身心系統(tǒng)，改善血液環(huán)境，促進內(nèi)分泌平衡，內(nèi)在充滿能量。

4.練瑜伽能夠加速新陳代謝，去除體內(nèi)廢物，形體修復(fù)、調(diào)理養(yǎng)顏從內(nèi)及外。

5.瑜伽能消除煩惱，減壓養(yǎng)心，釋放身心，全身舒暢，心緒平靜，達到修心養(yǎng)性的目的。

6.瑜伽能集中注意力，是學(xué)生及壓力人群提高學(xué)習(xí)及工作效率的最佳休息法、鍛煉法。

（二）注意事項

1.練習(xí)瑜伽 0.5-1小時以后再進食。瑜伽練習(xí)中，消化器官得到充分的按摩，需給予一定的休息調(diào)整，從而最大限度地保護和提升器官機能。

2.練習(xí)瑜伽后休息0.5-1小時后再洗浴。瑜伽練習(xí)后體感非常敏感，短時間內(nèi)應(yīng)避免忽冷忽熱的刺激，從而保證體內(nèi)能量有序流動。同時，能夠避免毛孔過度擴張所造成的油脂清洗過度，從而保養(yǎng)皮膚天然保護層。

3.相關(guān)禁忌：

禁忌一： 情緒波動不宜練習(xí)瑜伽。瑜伽屬于身心靈都要配合的運動，如果生氣、焦慮、緊張的情況下，肌肉群緊繃，最好不要練習(xí)瑜伽，以免受傷，只有在肌肉柔軟的情況下練習(xí)瑜伽，才能更加健康安全。

禁忌二： 骨質(zhì)疏松癥者，練習(xí)要小心。有些瑜伽的動作必須用手或腳等肢體支撐身體的重量，如果有骨質(zhì)疏松癥，很可能因為核心肌群的力量沒有訓(xùn)練好，以致手肘支撐的時候，不小心骨折。

禁忌三： 眼壓過高、高度近視眼，不建議頭下腳上的倒立動作。前彎或倒立，會增加眼壓，因此原本就有眼壓過高、高度近視的人，不建議練習(xí)瑜伽。

禁忌四：身體狀況不佳、大病初愈、骨折初期不宜練習(xí)瑜伽。瑜伽需要身體狀況良好的情況下，才能達到鍛煉身體機能及肌群的功效，如果身體狀況不好，肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶無法發(fā)揮力量，練習(xí)瑜伽的時候，就很容易受傷。

禁忌五：癲癇、大腦皮質(zhì)受損。瑜伽許多動作會牽扯伸展到頸部，而如果有癲癇或是大腦皮質(zhì)受損者，前彎后仰按摩頸部的伸展，就可能誘發(fā)癲癇發(fā)作。

禁忌六：有血液凝固疾病，避免練習(xí)瑜伽。瑜伽的動作需要擺位、肢體伸展扭轉(zhuǎn)，過程中可能導(dǎo)致末梢血流減少，更容易導(dǎo)致血液凝固嚴(yán)重，引發(fā)心臟血管疾病。