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減過(guò)肥的人都知道，在剛開(kāi)始減肥的前幾周都相對(duì)比較輕松。你沒(méi)有那么餓，你的能量水平也不低，而且你甚至還能提高力量水平。 但是等到了第4-8周時(shí)，一切都慢慢變得難受起來(lái)。你在兩餐之間會(huì)感覺(jué)更餓，也沒(méi)有之前那么滿(mǎn)足了。你的能量水平也降低了，而且?guī)缀鹾茈y繼續(xù)往復(fù)合動(dòng)作上加重量了。最糟糕的是，體重秤上的數(shù)字下降得也越來(lái)越慢。 到底發(fā)生了什么？其實(shí)這些原因都和一個(gè)叫瘦素的激素有關(guān)，這也是本篇文章將要提到的。 通過(guò)了解瘦素的工作機(jī)制，可以讓你更好地知道減肥過(guò)程中你的體內(nèi)都發(fā)生了什么，以及如何給飲食做出調(diào)整來(lái)讓減肥更加容易。 瘦素是什么？瘦素是由脂肪細(xì)胞分泌的一種激素，它與身體的許多功能都有關(guān)系，比如調(diào)節(jié)食欲、代謝率、動(dòng)力和免疫力等。不過(guò)，瘦素的主要作用就是幫助你維持健康的體重，這主要是通過(guò)告訴你的大腦飲食中相關(guān)卡路里和脂肪的信息來(lái)做到的。 當(dāng)瘦素水平比較高時(shí)，它就會(huì)告訴你的大腦目前體內(nèi)有足夠的能量。這個(gè)時(shí)候你的大腦就會(huì)做出相應(yīng)反應(yīng)，比如降低饑餓感以及提高代謝活躍的過(guò)程。然而，當(dāng)瘦素水平較低時(shí)，它就會(huì)告訴你的大腦脂肪儲(chǔ)備和卡路里的攝入正在減少。同樣地，大腦就會(huì)做出反應(yīng)，提高你的饑餓感和降低能量活動(dòng)。這就表現(xiàn)為嗜睡、缺乏動(dòng)力，以及節(jié)食期間感到的不適。 在健康人群中，這個(gè)“反饋圈”沒(méi)有任何問(wèn)題，可以幫助我們維持健康的體脂水平。我們感到饑餓，然后會(huì)進(jìn)食，身體會(huì)告訴我們飽了，一些食物就會(huì)儲(chǔ)存為脂肪，還有一部分會(huì)用作能量消耗。當(dāng)我們消耗能量和燃燒脂肪時(shí)，身體就會(huì)告訴大腦需要更多能量，我們會(huì)繼續(xù)進(jìn)食。這就是我們體內(nèi)會(huì)重復(fù)發(fā)生的循環(huán)。 這樣一來(lái)，我們的身體通常是能夠在非常小的范圍里去維持體重的，不讓我們?cè)鲩L(zhǎng)或者減去太多的脂肪。 不過(guò)你可能會(huì)想，如果真是這樣，那為什么會(huì)有人胖呢？瘦素為什么沒(méi)有讓那些人停止進(jìn)食呢？ 瘦素是如何影響減肥的？為了了解瘦素是如何影響減肥的，你需要了解瘦素是如何根據(jù)飲食和身體成分的變化反應(yīng)來(lái)升高和下降的。 體內(nèi)的瘦素水平與兩個(gè)變量有關(guān)：每天的卡路里攝入和體脂肪水平。 當(dāng)你攝入足夠的卡路里來(lái)維持體重或者增重時(shí)，脂肪細(xì)胞就會(huì)分泌瘦素來(lái)告訴大腦你有足夠的“能量流”。正如我在前面提到的，這就會(huì)觸發(fā)大腦降低饑餓感和提高活動(dòng)水平。 瘦素水平與你每小時(shí)攝入的食物密切相關(guān)，在一頓進(jìn)食后的五小時(shí)就會(huì)升高[1]，而且對(duì)富含碳水化合物的食物尤其敏感。 同樣地，在你開(kāi)始限制卡路里攝入后的幾天內(nèi)，瘦素水平也會(huì)下降。比如，在這研究中[2]，肥胖人群每天攝入1000卡，創(chuàng)造了很大的熱量缺口，10天后瘦素水平下降了26%。另外一個(gè)由芝加哥大學(xué)的科學(xué)家們做的研究發(fā)現(xiàn)一周的進(jìn)食不足（總能量消耗的70%）降低瘦素水平30-50%[3]。 很多人認(rèn)為脂肪是一種累贅，但事實(shí)上脂肪是人類(lèi)儲(chǔ)存能量的最佳方式，它使我們?cè)陴嚮臅r(shí)期存活了數(shù)千年。因此，身體就進(jìn)化成了一個(gè)適應(yīng)性很強(qiáng)的系統(tǒng)，可以在任何時(shí)候關(guān)注到身體的脂肪含量。 脂肪細(xì)胞是分泌瘦素的主要器官，所以當(dāng)體脂水平升高時(shí)，瘦素水平也會(huì)升高。相反，當(dāng)體脂水平降低時(shí)，瘦素水平也會(huì)降低。 有趣的是，瘦素不僅僅告訴大腦體內(nèi)正在發(fā)生的狀況，它還能調(diào)節(jié)其他與減脂、增肌、情緒和饑餓相關(guān)的激素。 比如，當(dāng)瘦素水平降低時(shí)：
此外，較低的瘦素水平還會(huì)抑制免疫功能，這也是為什么減肥到后期很多人容易生病的原因[4]。當(dāng)體脂水平非常低時(shí)，血液中幾乎檢測(cè)不到瘦素，這也是為什么當(dāng)你非常瘦時(shí)（男性低于8%體脂、女性低于20%體脂）總是會(huì)感到饑餓、疲勞和嗜睡。 當(dāng)節(jié)食一段時(shí)間的人被注射人工瘦素后，這些癥狀就會(huì)消失[5]，他們的代謝率提高了，減肥也更快了。 這個(gè)時(shí)候你可能想問(wèn)，那為什么肥胖人群不直接打一針瘦素呢？其實(shí)科學(xué)家們做過(guò)這件事，但是失敗了。為什么？其實(shí)很簡(jiǎn)單，因?yàn)?strong>肥胖人群體內(nèi)瘦素水平很高。 那么問(wèn)題又來(lái)了，既然肥胖人群體內(nèi)瘦素水平很高，為什么大腦卻沒(méi)有降低饑餓感并且提高鍛煉的欲望呢？這主要是因?yàn)槭菟氐挚埂?/strong> 與胰島素抵抗一樣，瘦素抵抗的意思就是身體對(duì)瘦素的信號(hào)不那么敏感了?？茖W(xué)家們還不太完全確定為什么會(huì)發(fā)生這種情況，但事實(shí)就是肥胖人群有很高水平的瘦素，但是他們的大腦還是認(rèn)為處于能量不足狀態(tài)。 雖然我們對(duì)細(xì)胞水平的瘦素抵抗了解不多，但是目前科學(xué)家們清楚地知道有哪些生活方式能夠?qū)е率菟氐挚埂?/p> 首先，導(dǎo)致瘦素抵抗的主要因素就是長(zhǎng)胖，所以維持健康的體脂水平是避免瘦素抵抗最好的方法。其次，多吃加工程度低、滿(mǎn)足感強(qiáng)的食物以及鍛煉都能幫助改善瘦素敏感性。 如何提高瘦素水平來(lái)讓減肥更容易？如果你超重或者肥胖，那么你不需要擔(dān)心提高瘦素水平，專(zhuān)注于減肥、吃健康點(diǎn)以及鍛煉，你的體脂和瘦素水平就會(huì)回到正常的范圍。 但是如果你想減到比較低的體脂水平呢？比如健美運(yùn)動(dòng)員備賽或者就是想減干一點(diǎn)？ 當(dāng)你的體脂水平降低到10-12%（男性）或者20-22%（女性），瘦素水平就會(huì)下降非常多[6]。這通常就會(huì)導(dǎo)致頻繁的饑餓感、能量水平低、鍛煉無(wú)力等。那么你要怎么做？ 首先，第一步就是學(xué)會(huì)接受這個(gè)自然發(fā)生的現(xiàn)象。只要你長(zhǎng)時(shí)間處于熱量缺口下，這是任何人都不可能避免發(fā)生的事情。 第二步就是周期性地停止熱量缺口狀態(tài)，吃回維持期的熱量來(lái)提高瘦素水平。你可以把這個(gè)過(guò)程想象成游泳，為了持續(xù)在水下游泳，我們需要時(shí)不時(shí)將頭探出水外來(lái)透氣，那么吃回維持期的熱量就相當(dāng)于游泳的“換氣”的過(guò)程。 長(zhǎng)期來(lái)講，瘦素水平是由你的體脂肪決定的，因此在減肥過(guò)程中你不能夠做什么去提高長(zhǎng)期的瘦素水平。不過(guò)短期來(lái)說(shuō)，瘦素水平很大程度是由你的卡路里攝入來(lái)決定的，尤其是碳水化合物的攝入[7]。 過(guò)量進(jìn)食脂肪對(duì)于瘦素水平?jīng)]有影響，而提高碳水?dāng)z入?yún)s可以顯著提高瘦素水平。還不清楚蛋白質(zhì)對(duì)于瘦素水平有什么影響，不過(guò)很可能影響不大。 因此，我們可以通過(guò)提高碳水化合物的攝入來(lái)提高總熱量攝入到維持體重的水平，這就可以幫助暫時(shí)性地提高瘦素水平，也可以在一定程度上減緩減肥過(guò)程中出現(xiàn)的負(fù)面效應(yīng)。這個(gè)方法還能恢復(fù)糖原水平，導(dǎo)致更好的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，而且還可以給你機(jī)會(huì)享受你喜歡的食物。 你可能會(huì)想，吃那么多不就影響減肥的進(jìn)度了嗎？事實(shí)上，研究表明，從長(zhǎng)遠(yuǎn)的角度來(lái)說(shuō)這樣還會(huì)更高效點(diǎn)。 比如，在這個(gè)研究中[8]，51名超重的男性被分成兩組，其中一組的受試者連續(xù)16周處于熱量缺口狀態(tài)，另外一組的受試者也會(huì)在16周的時(shí)間里處于相同的熱量缺口下，不過(guò)每隔兩周就會(huì)安排兩周的熱量維持期。 結(jié)果發(fā)現(xiàn)，采取飲食休息的那一組減去了31磅，而從沒(méi)有休息的那一組只減去了18磅。 當(dāng)然你不需要像這個(gè)研究中去采用那么長(zhǎng)時(shí)間的飲食休息，因?yàn)槟愫芸赡軟](méi)那個(gè)耐心。我的建議就是在減脂期間每隔3-4周，就采取1周的飲食休息，在這一周內(nèi)提高碳水化合物的攝入，保持蛋白質(zhì)和脂肪的攝入不變。 總結(jié)無(wú)論你怎么做，控制飲食或多或少都會(huì)是不那么愉快的體驗(yàn)，但這就是好身材的代價(jià)。 減脂期間的許多負(fù)面效應(yīng)都是由于低水平的瘦素而導(dǎo)致的，想要讓瘦素更好地幫助我們減肥，我們唯一能做的就是不要讓自己胖起來(lái)（避免瘦素抵抗），然而如果你真的已經(jīng)變胖了，那么就開(kāi)始減肥，同時(shí)階段性的使用飲食休息來(lái)短暫性的提高瘦素水平幫助你更好地減肥。 參考文獻(xiàn)： [1]Romon M, Lebel P, Velly C, Marecaux N, Fruchart JC, Dallongeville J.Leptin response to carbohydrate or fat meal and association with subsequent satiety and energy intake.Am J Physiol. 1999 Nov;277(5):E855-61. [2]Ostlund RE Jr, Yang JW, Klein S, Gingerich R.Relation between plasma leptin concentration and body fat, gender, diet, age, and metabolic covariates.J Clin Endocrinol Metab. 1996 Nov;81(11):3909-13. [3]Chin-Chance C, Polonsky KS, Schoeller DA.Twenty-four-hour leptin levels respond to cumulative short-term energy imbalance and predict subsequent intake.J Clin Endocrinol Metab. 2000 Aug;85(8):2685-91. [4]Bernotiene E, Palmer G, Gabay C.The role of leptin in innate and adaptive immune responses.Arthritis Res Ther. 2006;8(5):217. [5]Fogteloo AJ, Pijl H, Fr?lich M, McCamish M, Meinders AE.Effects of recombinant human leptin treatment as an adjunct of moderate energy restriction on body weight, resting energy expenditure and energy intake in obese humans.Diabetes Nutr Metab. 2003 Apr;16(2):109-14. [6]Trexler ET, Hirsch KR, Campbell BI, Smith-Ryan AE.Physiological Changes Following Competition in Male and Female Physique Athletes: A Pilot Study.Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017 Oct;27(5):458-466. [7]Dirlewanger M, di Vetta V, Guenat E, Battilana P, Seematter G, Schneiter P, Jéquier E, Tappy L.Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects.Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Nov;24(11):1413-8. [8]Byrne NM, Sainsbury A, King NA, Hills AP, Wood RE.Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study.Int J Obes (Lond). 2018 Feb;42(2):129-138. |
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