你好，很高興回答你這個(gè)問題，我是賽普健身導(dǎo)師鄢建超。

如果你是健身小白（從事力量訓(xùn)練的時(shí)間0～3個(gè)月），那我建議你增肌減脂同時(shí)進(jìn)行。你需要明白這么個(gè)道理；所謂減脂就是要每天攝入的能量低于每天消耗的能量。假如你全天消耗2000大卡，而你只攝入1800大卡，等于你虧欠身體200大卡，那么身體就會(huì)動(dòng)用自身的儲(chǔ)備來填補(bǔ)這個(gè)200大卡。當(dāng)然，你身體里儲(chǔ)備最多的就是脂肪了，這樣慢慢的你就會(huì)瘦下去，而對(duì)于小白的增肌人群。只需要適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，就會(huì)很容易把肌肉練出來。而肌肉含量的增加又可以提高基礎(chǔ)代謝，從而更加快了燃脂速度。

那具體該怎么做呢

第一步：力量訓(xùn)練

每周進(jìn)行三到五次，案例如下；

周一 ：胸部

上斜臥推3～4組x8～12次

平板臥推3～4組x8～12次

坐姿夾胸3～4組x8～12次

肱三頭肌

杠鈴窄推3～4組x8～12次

鋼線下壓3～4組x12～15次

啞鈴頸后臂屈伸3～4組x12～15次

腹部

墊上卷腹2～3組x20～30次

墊上舉腿3～3組x15～20次

俄羅斯轉(zhuǎn)體2～3組x20～30次

周二：背部

高位下拉3～4組x8～12次

坐姿劃船3～4組x8～12次

單臂劃船3～4組x8～12次

肱二頭肌

杠鈴彎舉2～3組x8～12次

啞鈴交替彎舉2～3組x16～20次

集中彎舉2～3組x12～15次

周三：休息

周四：腿部

杠鈴深蹲3～4組x8～12次

倒蹬3～4組x8～12次

坐姿腿屈伸2～3組x12～15次

俯臥腿彎舉2～3組x12～15次

腹部

墊上卷腹2～3組x20～30次

墊上舉腿3～3組x15～20次

俄羅斯轉(zhuǎn)體2～3組x20～30次

周五：肩部

坐姿推肩器3～4組x8～12次

側(cè)平舉 3～4組x12～15次

俯身飛鳥3～4組x12～15次

第二步：有氧運(yùn)動(dòng)

每周4～6次，每次30～60分鐘，可放在力量訓(xùn)練后進(jìn)行或是在早晨進(jìn)行