特別是在穿西裝方面，能夠架起西裝的人少之又少，當(dāng)你練出厚實(shí)的虎頭肩，一定是全場(chǎng)的亮點(diǎn)。因此，在小編看來(lái)肩部肌群不容忽略，能多練、絕不少練。

可惜的是，人們不僅少練肩部，還很難正確地訓(xùn)練肩部，大多數(shù)人都會(huì)發(fā)錯(cuò)力，現(xiàn)在就來(lái)教教大家怎么發(fā)力，怎么練好肩部？

從這3個(gè)動(dòng)作入手，掌握好動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，刺激肩部肌群生長(zhǎng)。

動(dòng)作1. 杠鈴?fù)婆e

推舉是比較全面的肩部訓(xùn)練動(dòng)作，小編更喜歡讓它去刺激前束。

我們要在以往的推舉上做適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，坐在垂直凳子上，將兩肘部稍微內(nèi)收；

將發(fā)力集中在前束上，推舉至肘部微彎，千萬(wàn)不要完全伸直；

下降時(shí)到大臂平行于地面即可。共5組，每組平均遞增做到力竭。

動(dòng)作2. 啞鈴側(cè)平舉

啞鈴側(cè)平舉最重要的一點(diǎn)是，把發(fā)力點(diǎn)放在中束上，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中切勿身體搖晃，切勿利用慣性帶動(dòng)啞鈴，只需要身體稍微前傾，大約10度左右；

利用大臂肘部先啟動(dòng)，帶領(lǐng)小臂抬起啞鈴至稍低于肩部，并讓中束收到擠壓。

最好是做遞減組，7.5kg，5kg，2.5kg，每次10下，共5組。

動(dòng)作3. 反向飛鳥

反向飛鳥是一個(gè)比較特殊的動(dòng)作，利用夾胸器械反坐訓(xùn)練后束，只要把握把調(diào)整到合適位置即可。

訓(xùn)練時(shí)，胸部位置最好是與握把位置一致，在訓(xùn)練時(shí)，手肘角度始終不變；

依靠后束發(fā)力，雙手有一個(gè)向外打開（很重要）的趨勢(shì)，擠壓后束；

訓(xùn)練距離不用太長(zhǎng)，大約運(yùn)動(dòng)5cm即可。共5組，每組15RM。

這三個(gè)動(dòng)作是針對(duì)前中后束的主要?jiǎng)幼鳎灰憔殞?duì)了，發(fā)力準(zhǔn)確，練到位了，那么你的肩部一定會(huì)變成虎頭肩。

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