不論吃肉還是吃素，我們都是希望通過吃，獲取更多營養(yǎng)素。所以先來認(rèn)識(shí)一下，什么叫營養(yǎng)密度，哪些食物才是高營養(yǎng)密度的食物。

營養(yǎng)密度=營養(yǎng)素含量/食物熱量

營養(yǎng)素不只是蛋白質(zhì)，還包含更多微量營養(yǎng)素比如抗氧化劑、植化素、膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素等，而這些營養(yǎng)可以有效幫助我們預(yù)防疾病和促進(jìn)健康。

這張圖片是各類食物中營養(yǎng)密度排列表，可以看出，

最有營養(yǎng)的是：綠葉蔬菜，其他非淀粉類蔬菜、豆類、谷類、堅(jiān)果種子，

最沒有營養(yǎng)的是：動(dòng)物性食物和精制谷類、精制油、精制甜品（精加工食物幾乎只有熱量而無營養(yǎng)素）

參考文章：

如何在一日三餐之內(nèi)攝入更多營養(yǎng)？

嘗試素食？徐嘉博士分享輕松起步的6點(diǎn)建議

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蔬食才是營養(yǎng)最豐富的飲食

世界上最大的營養(yǎng)師的專業(yè)組織——美國膳食及營養(yǎng)協(xié)會(huì)如是說：

對(duì)所有年齡和生理階段的人群，包括孕婦、哺乳期婦女、嬰兒、兒童、青年、成年和運(yùn)動(dòng)員，合理規(guī)劃的素食，包括純素，很健康，可以提供充足的營養(yǎng)，并且對(duì)防治一些疾病有健康益處。

其實(shí)蔬食是營養(yǎng)最豐富的飲食，而且很容易平衡，只要做到蔬菜、水果、豆類和谷類都吃，以及熱量充足就沒問題了。相反，多肉飲食反而容易造成營養(yǎng)不良。

以下就一些重要的營養(yǎng)素分析一下：

【蛋白質(zhì)】

只要一天內(nèi)攝入不同種類的蔬果豆谷，熱量攝入夠，就能滿足人體必需氨基酸的需求，不會(huì)出現(xiàn)蛋白質(zhì)不足的問題。

所以我們每天最好攝入至少1-2種谷類，1-2種豆類，2種水果，3-5種蔬菜，其中一定要有綠色蔬菜，只要吃飽我們就什么都不缺了。

關(guān)于蛋白質(zhì)的曲解太多了。

世界上最大的營養(yǎng)師專業(yè)組織-美國膳食營養(yǎng)協(xié)會(huì)（ADA）的建議，成年人每人每天需要攝入0.8克/公斤體重的蛋白質(zhì)。

100斤體重的人每天只需要約40克蛋白質(zhì)。

100斤體重的成年人，一天大約需要1700千卡熱量，如果他主要以谷類供能（谷類蛋白質(zhì)供能比為10%），則有170千卡熱量由蛋白質(zhì)提供，每克蛋白質(zhì)含4千卡熱量。170/4=42.5克蛋白質(zhì)，剛好滿足了他的蛋白質(zhì)需求。

我們的飲食里還包含豆類，豆類蛋白質(zhì)含量高于谷類，所以熱量吃夠，就不必?fù)?dān)心蛋白質(zhì)問題了。

過高的蛋白質(zhì)攝入量，尤其是動(dòng)物蛋白，不僅增加腎臟的負(fù)擔(dān)，還增加患癌的風(fēng)險(xiǎn)。

參考文章：

素食者如何保證蛋白質(zhì)的均衡攝??？

高蛋白飲食，不光減肥，還能減壽！

【鐵和維他命C】

植物性飲食很容易滿足人體對(duì)鐵的需求。

綠色蔬菜和豆類是很好的鐵的來源。植物性食物中含豐富鐵質(zhì)包括四季豆、黑豆、黃豆、菠菜、葡萄干、腰果、燕麥片，高麗菜和番茄汁。

多吃富含維他命C的食物會(huì)幫助鐵的吸收。人類是不能自身合成維他命C的，事實(shí)上很多非素食者由于維他命C的攝入不足，反而造成缺鐵。

鐵在人體內(nèi)的主要功能是支持有氧呼吸、細(xì)胞能量代謝，以及免疫功能。

鐵代謝被嚴(yán)格調(diào)控，因?yàn)樗且话央p刃劍：鐵過低不能充分支持生理功能；鐵過量會(huì)導(dǎo)致大量氧化自由基的產(chǎn)生，與糖尿病、心臟病、肝硬化、肝癌、老年癡呆等關(guān)系密切。

另外植物鐵源（非血紅素鐵）的吸收率在身體含鐵高的時(shí)候降低，在身體含鐵低的時(shí)候升高。

這種自動(dòng)調(diào)控機(jī)制有利于防止鐵攝入過量。而肉類所含的鐵（血紅素鐵）在各種情況下都更易吸收，更容易造成鐵攝入過量。

植物鐵比動(dòng)物鐵更安全。當(dāng)它的鐵需求已經(jīng)被滿足的時(shí)候，過多攝入的植物鐵被攔在消化道內(nèi)，沒有被吸收。

參考文章：

女人比男人長壽可能是這個(gè)原因（鐵過量促癌）

寶寶哭鬧、貧血和濕疹可能是同一原因（腸漏導(dǎo)致寶寶鐵流失）

不要忽略了妊娠反應(yīng)傳遞給母親的信息（孕婦的補(bǔ)鐵建議）

【鈣和維他命D】

綠色蔬菜和豆類是好的鈣源。

動(dòng)物源的鈣（如奶）吸收率高一些，但是動(dòng)物蛋白造成的體內(nèi)酸性環(huán)境，刺激鈣從腎臟流失。

科學(xué)證明，人體的鈣代謝是一個(gè)高度自我調(diào)控的過程。即使生了多個(gè)孩子的母親，骨折率和其他女士沒有顯著區(qū)別。當(dāng)身體需要時(shí)，鈣吸收和排出會(huì)作相應(yīng)的調(diào)整。

一般人缺乏維生素D是很常見的。

自然情況下，維生素D是皮膚在陽光紫外線照射下產(chǎn)生的。由于很多現(xiàn)代人整天在室內(nèi)工作學(xué)習(xí)，維生素D缺乏越來越普遍。維他命D對(duì)鈣的吸收和代謝很重要，所以日照不足的人應(yīng)該補(bǔ)充維他命D（曬太陽），而不是馬上去服用補(bǔ)鈣劑。

像這樣去曬太陽啊喂

一項(xiàng)2015年的薈萃研究，服用鈣補(bǔ)劑反而提高消化道問題住院率100%，而腎結(jié)石和心梗風(fēng)險(xiǎn)分別提高17%和20-40%。

另外酒精對(duì)成骨細(xì)胞有殺傷作用；而吸煙產(chǎn)生的自由基會(huì)幫助破骨細(xì)胞破壞骨骼。

補(bǔ)鈣建議：

1、蔬果豆全谷的飲食結(jié)構(gòu)

2、曬太陽/維生素D

3、運(yùn)動(dòng)

4、戒煙酒

5、喝茶

6、不推薦奶制品、鈣補(bǔ)劑、碳酸飲料、雌激素療法

參考文章：補(bǔ)了這么多年鈣，還缺鈣，咋整？

??像這樣去曬太陽啊喂??

【鋅】

雖然有很多關(guān)于素食者的鋅攝入不足的說法，但無科學(xué)證據(jù)，不能確認(rèn)。

由于鋅是體內(nèi)幾十種酶的必要成分，素食者有必要注意多吃含鋅高的食物，如豆類、堅(jiān)果/種子、綠色蔬菜等。

【維他命A】

有人說植物性飲食不含維他命A，所以易造成缺乏。這種說法不科學(xué)。多半蔬菜和水果富含beta胡蘿卜素。一個(gè)分子的Beta胡蘿卜素在體內(nèi)可以代謝為兩個(gè)分子的維他命A。

所以，很難找到缺乏維他命A的素食者。

順便提一句：維他命A攝入過量會(huì)中毒（常見于服用補(bǔ)劑和食用動(dòng)物肝臟）。而維他命A的前體-beta胡蘿卜素?cái)z入過量也不會(huì)造成中毒。所以有學(xué)者建議beta-胡蘿卜素應(yīng)該是真正的維他命A，因?yàn)榫S他命在定義上是不可以有毒性的。

【維他命B12】

血液的生成和細(xì)胞分裂是需要維他命B12的。 

缺乏維他命B12是一個(gè)很嚴(yán)重的問題，可以導(dǎo)致巨紅細(xì)胞性貧血和不可逆轉(zhuǎn)的神經(jīng)損傷。

普遍認(rèn)為只有動(dòng)物性食物才含有維他命B12。

實(shí)際上維他命B12是由細(xì)菌合成的?，F(xiàn)代化農(nóng)耕和衛(wèi)生環(huán)境導(dǎo)致我們食物中缺乏B12。動(dòng)物制品所含的B12也是在飼料里添加進(jìn)去的。所以與其吃二手的B12，還不如直接吃B12補(bǔ)劑。

吃法：藥店買，2塊錢一瓶，一天一片。

參考文章：維生素B12答疑匯總

【看??表情，這個(gè)問題是后臺(tái)和微信群回答次數(shù)最多的，沒有之一，幾百次恐怕上千次了】

【必需脂肪酸：Omega-3、Omega-6】

缺乏必需脂肪酸可能會(huì)使皮膚，頭發(fā)，指甲的看起來異常。充足攝入Omega-3脂肪酸能降低心臟疾病及中風(fēng)的發(fā)生率。

很多人認(rèn)為只有魚類才含這種重要的脂肪酸。實(shí)際上魚的Omega-3也是吃很多海藻才積累起來的。所以藻類是Omega-3的好來源。由海藻提取的無魚DHA強(qiáng)化食品和素食補(bǔ)品中就含有健康的營養(yǎng)素EPA和DHA。

另外亞麻籽和奇亞籽、紫蘇籽、獼猴桃籽等也富含Omega-3。最佳食用方法是全食物，打粉生吃或者打在蔬果昔里一起吃。

如果被提煉出油來，Omega-3很容易被氧化。

參考文章：魚、魚油？亞麻籽、亞麻籽油？喬布斯留下的營養(yǎng)學(xué)困惑

【腸道菌群平衡】

根據(jù)Diabetes Spectrum研究期刊報(bào)告，多吃水果、蔬菜、豆類和全谷可以促進(jìn)腸道益生菌生長。

富含高油脂肉類和低纖維的飲食習(xí)慣對(duì)腸道益生菌的健康有害，會(huì)增加發(fā)炎、肥胖癥和糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

建議每天吃40克以上的膳食纖維來促進(jìn)腸道健康。

1、蔬果豆（全）谷里都富含膳食纖維，主食用糙米全麥面及各種雜糧，適當(dāng)多攝入亞麻籽蔬果昔等補(bǔ)充膳食纖維。

2、韭菜、蘆筍、大蒜、洋蔥、全麥、燕麥、黃豆和香蕉等食物里含有豐富的可溶性膳食纖維，促進(jìn)益生菌生長。

3、另外適當(dāng)吃發(fā)酵類食物，比如酸菜、韓式泡菜、天貝、醬油、味噌和植物酸奶等，里面含有天然的益生菌。

參考文章：腸漏：糖尿病、過敏性鼻炎和甲狀腺結(jié)節(jié)竟然是同一種病？

新四類食物：蔬果豆谷的營養(yǎng)價(jià)值

【全谷】

全谷物富含纖維和其他復(fù)合式碳水化合物，以及蛋白質(zhì)、B族維他命、鋅和鎂。精加工谷物和甜食(比如餅干和蛋糕)應(yīng)盡量少吃。

用豐盛的谷類作為每餐的主要食物，包括全麥面包、大米、意大利面，冷熱麥片、面條、玉米、小米、大麥、蕎麥等。

【蔬菜】

蔬菜營養(yǎng)豐富，富含維生素C、β-胡蘿卜素、核黃素、鐵、鈣、纖維和其它營養(yǎng)素。

深綠色蔬菜如西蘭花、羽衣甘藍(lán)、芥菜、蘿卜纓、菊苣、小白菜等是這些重要營養(yǎng)素的絕佳來源。

深黃或橘色蔬菜如胡蘿卜、筍瓜、紅薯、南瓜含更多的β-胡蘿卜素。

含淀粉的蔬菜包括玉米、青豆、土豆和車前草。

其他蔬菜包括甜菜、卷心菜、芹菜、四季豆、蘑菇、洋蔥和西葫蘆等。

【水果】

水果富含纖維、鉀、維他命C、葉酸和β-胡蘿卜素。

柑橘類、瓜類和草莓都是維生素C含量高的水果,選擇整個(gè)水果而不是水果汁，后者纖維含量較低。

不用多解釋了，想吃就吃！

參考文章：香蕉的正確打開方式

【豆類、堅(jiān)果和種子】

豆類富含蛋白質(zhì)、鈣、鐵、鋅和B族維他命。

有大豆、紅豆、綠豆、豌豆、小扁豆、黑豆、斑豆、鷹嘴豆等（大豆、黑豆是高脂豆類，需要控制食用量）。

豆類的纖維最豐富。由大豆和其他蔬菜蛋白制成的制品在許多菜譜中可用于替代肉類。嘗試豆腐、蔬菜漢堡、素肉、面筋和天貝。

參考文章：非藥而愈食譜 | 關(guān)于鷹嘴豆的一切

孕期和哺乳期的營養(yǎng)計(jì)劃

【備孕懷孕期】

第一、保證低脂純素，這樣可以最大限度的減少毒素的攝入。

同時(shí)您身體所儲(chǔ)存的營養(yǎng)將供給胎兒的早期成長和發(fā)育。限制高熱量低營養(yǎng)的精加工食品和甜食。確保您攝入的熱量都富含營養(yǎng)素！

妊娠反應(yīng)是因?yàn)槟赣H身體里有對(duì)胎兒不利的物質(zhì)，需要通過嘔吐排出才有利于胎兒健康成長。而這些不利物質(zhì)，主要是在攝入動(dòng)物性食物時(shí)攝取的。

母親會(huì)在哺乳過程中把身體富集的毒素排出來，不幸的是被食物鏈頂端的嬰兒給重新吸收了。

第二、保持體重的平穩(wěn)增加。體重增加目標(biāo)：妊娠前三個(gè)月增加3~3.5斤；以后一直到分娩每月增加3~3.5斤。

第三、定期去醫(yī)院檢查。

為了確定您攝入足夠的營養(yǎng)，請(qǐng)?zhí)貏e注意以下營養(yǎng)素：

鈣：新四類食物中的每一種都包括含鈣高的食物。

確保您的飲食中包括足量的高鈣食物，如：豆腐、深綠葉蔬菜、小油菜、西蘭花、豆類、無花果、葵花籽、芝麻醬、杏仁醬、鈣強(qiáng)化的豆奶、以及鈣強(qiáng)化的早餐麥片和果汁。

維生素D：維生素D的正常來源是陽光。您需要每周至少2~3次讓手臂和面部接受20~30分鐘的陽光直射。如果您不能定期曬太陽，維生素D也可以從復(fù)合維生素和強(qiáng)化食品中獲得。

維生素B12：多數(shù)植物性食物不含維生素B12。要攝入足量的這種重要的營養(yǎng)素，務(wù)必在您的每日菜單里包括維生素B12強(qiáng)化的食物，查看成份標(biāo)簽是否有“氰鈷胺素”的標(biāo)注，這是最易吸收的一種維生素B12。

海苔和豆豉等產(chǎn)品一般不是可靠的維生素B12的來源。最簡單的辦法就是吃維生素B12補(bǔ)劑，前面有提到。

鐵：植物性飲食含豐富的鐵。豆類、深綠色蔬菜、干果、赤糖糊、堅(jiān)果和種子，以及全谷或強(qiáng)化的面包和麥片都含豐富的鐵。

蛋白質(zhì)：妊娠期間，蛋白質(zhì)的需求增加大約30%。雖然會(huì)顧慮在這樣重要的時(shí)期是否攝入了足量的蛋白質(zhì)，但是多數(shù)素食婦女在妊娠期間能夠攝入足夠多的蛋白質(zhì)。

只要吃足量的高蛋白食物比如豆類、堅(jiān)果、種子、蔬菜、和全谷，懷孕期間對(duì)蛋白質(zhì)的需求很容易得到滿足。

哺乳期：哺乳媽媽的飲食準(zhǔn)則和妊娠母親差不多。產(chǎn)奶需要較多的熱量，所以您需要增加食物攝入量。

嬰兒營養(yǎng)計(jì)劃

對(duì)新生兒來說最好的食物是母乳，喂母乳的時(shí)間越長越好（建議到2歲）。根據(jù)世界衛(wèi)生組織的建議，嬰兒的前6個(gè)月盡量進(jìn)行純母乳喂養(yǎng)。

如果您的孩子沒有辦法進(jìn)行母乳哺育，不要用商業(yè)豆奶，嬰兒有特殊的需求，需要食用專門為適應(yīng)這些需求而開發(fā)的嬰兒大豆配方奶粉。

除母乳或嬰兒大豆配方奶粉外，嬰兒在剛出生的前6個(gè)月不需要其它營養(yǎng)。此后一直到周歲，也應(yīng)繼續(xù)喝母乳或嬰兒大豆配方奶粉。

母乳喂養(yǎng)的嬰兒每周至少還要曬太陽2小時(shí)以合成維生素D，這也是給媽媽恢復(fù)定期散步的一個(gè)很好的動(dòng)機(jī)。

有些嬰兒，尤其是生活在常陰雨天氣地區(qū)的嬰兒可能難以生成足夠的維生素D?？赡苡斜匾a(bǔ)充維生素D。

哺乳母親務(wù)必要在飲食中納入好的維生素B12來源，B12攝入量會(huì)影響乳汁中B12的水平。嬰兒在斷奶前都需要含有維生素B12的母乳或嬰兒配方粉。

一種觀點(diǎn)認(rèn)為，4-6個(gè)月以前，嬰兒的腸道是天然腸漏的。過早開始輔食，可能會(huì)造成有害外源物質(zhì)入血，引發(fā)過敏、自身免疫等反應(yīng)。

5-6個(gè)月，或者當(dāng)嬰兒體重增加一倍時(shí)，可以在飲食中增加輔食了。一次只添加一種簡單的新食物，隔一兩周再加另一種。

米是最不易引起過敏的食物，所以在添加輔食時(shí)，應(yīng)該首先添加米糊，并且按照從稀到濃的次序進(jìn)行。

一般建議鐵強(qiáng)化的米糊，因?yàn)槟溉榈蔫F含量很少，到了第五個(gè)月嬰兒體內(nèi)的鐵儲(chǔ)備已經(jīng)消耗的差不多了。所以這時(shí)嬰兒鐵的補(bǔ)充全靠輔食。

隨后可以嘗試燕麥糊。面食更容易引起過敏，最好等到8個(gè)月以后才開始加。

6-8月可以喂蔬菜和果泥了。煮得爛熟的土豆、南瓜、豌豆都是很好的選擇。水果可以加香蕉、牛油果等。一樣一樣地加，每加新的食物間隔幾天。

8-9個(gè)月，嬰兒已經(jīng)可以吃常見的谷類食物了。這時(shí)開始添加高蛋白的豆類食物。豆腐和豆泥是很好的選擇。

小孩天然喜歡瓜果，要多觀察多引導(dǎo)孩子吃天然健康的蔬果豆谷和堅(jiān)果。

假如孩子不喜歡吃蔬菜，可以反復(fù)嘗試，改變制作方法，或者和他已經(jīng)熟悉的食物混在一起。也可以讓他們參與食物的制作過程，提高他們對(duì)健康食物的興趣.

兒童急性白血病風(fēng)險(xiǎn)增加與加工肉類所含的致癌物亞硝胺，以及肉類升高體內(nèi)的促癌因子IGF-1相關(guān)，所以避免吃燒烤、臘肉、熏魚等食物。

參考文章：

不要忽略了妊娠反應(yīng)傳遞給母親的信息（妊娠反應(yīng)是嬰兒的自我保護(hù)機(jī)制）

身體有毒素？生個(gè)孩子吧！（毒素的富集作用）

寶寶哭鬧、貧血和濕疹可能是同一原因（寶寶腸漏）

寶寶飲食：如何簡單贏在起跑線（寶寶的飲食指導(dǎo)）

是什么提前了中國女孩的初潮？（食物里的性激素）

沒有健康，我們拿什么面對(duì)世界的未來（素食兒童更健康聰明）

每次看到男女主白血病的悲情劇，我就很尷尬（兒童白血病的預(yù)防）

小仙筆記 | 純素孕期和素寶寶的飲食搭配

養(yǎng)育素寶寶，遇見溫柔而堅(jiān)定的自己

兒童和青少年?duì)I養(yǎng)計(jì)劃

素食學(xué)生會(huì)比其他學(xué)生多吃一倍的水果；他們的鐵、維生素A、維生素C、葉酸、膳食纖維的攝入都更高更健康。

研究統(tǒng)計(jì)，素食學(xué)生相較于非素食學(xué)生，在心血管健康方面，包括體重指數(shù)、腰圍、膽固醇指標(biāo)都有更好的得分。對(duì)于一般健康指標(biāo)，如血紅蛋白、平均身高、骨骼發(fā)育等，素食學(xué)生和他們非素食的伙伴沒有差別。

這項(xiàng)研究還發(fā)現(xiàn)，造成素食學(xué)生優(yōu)勢最重要的因素是飲食，而鍛煉的影響力度不大。

除此之外，素食者和素食兒童在多項(xiàng)情志/心理指標(biāo)上比非素食兒童得分更高。他們的心理壓力更小，更開朗，更能和社會(huì)連接，更富有同理心，更有活力和動(dòng)力。

采取純素飲食的孩子甚至在平均學(xué)習(xí)成績上也超過非素食的孩子。

具體兒童素食營養(yǎng)計(jì)劃注意事項(xiàng)：

兒童具體的飲食原則和大人一樣，低脂純素，熱量攝入充足，不要餓著就行。相對(duì)成年人，適當(dāng)增加豆類和堅(jiān)果，以滿足他們長身體對(duì)蛋白質(zhì)的高需求。

另外綠葉蔬菜和豆類都是富含鈣和鐵的食物，所以不用擔(dān)心兒童缺鈣長不高。多運(yùn)動(dòng)、曬太陽合成維生素D、多吃蔬果攝入維生素C，幫助鈣和鐵吸收。