普通訓練者應該怎么練才能獲得較好的訓練結果

差不多包含以下：

1.推拉分化訓練，每周6天

2.一個肌肉群包含3大組，2組中等強度，1組大強度訓練

3.每周重復的3次訓練里，運動不同的方法和動作進行訓練

自然健身者的頭號錯誤

——復制大神的計劃

關鍵的問題在于，沒有大神的身體恢復能力，然而練的不比大神少，訓練肌肉，刺激肌肉的目標就是要打開蛋白質合成的開關，一旦合成開關觸發(fā)，再繼續(xù)讓肌肉受虐也不會增長更多，反而有可能肌肉會減少。只要記得很簡單的一點，蛋白質合成和分解之間存在巨大的差異，然而界限并不是很清晰，你練越多很可能觸發(fā)分解代謝的開關幾率就越大。然而那并不是你所需要的。

頻率為王

對于自然健身者來說，頻率是肌肉增長的王道，不僅適用于每周訓練肌肉的頻率還有每周訓練的次數(shù)。換句話說，實際的訓練是觸發(fā)合成代謝的開關，而用藥的健美運動員，實際一天都在合成代謝的狀態(tài)中。兩者的身體狀態(tài)實際很巨大的差別。

所以你訓練的次數(shù)越多，身體處于合成代謝的狀態(tài)時間越長，肌肉也相應會增長更多，但別忘記很重要的一點，頻率和訓練量恰恰是相反的，如果你要增加訓練頻率，就不能做大量的訓練。

一個部位每周3次是最佳訓練量，用較低的訓練量補償增加的訓練頻率，每周練6天，每次短時間，小強度。

分化安排

對生理和心理上都有好處的分化安排

?拉

• 股后集群

• 背部

• 肱二頭肌

?推

• 股四頭肌

• 三角肌

• 胸大肌

• 三頭肌

每次推拉將會有4個動作，每一個肌肉群1個動作，有些會是兩個動作，因為涉及的肌肉會多，比如背部就會分為寬度和厚度兩塊。

每周拉3次推3次，每次每個部位鍛煉3組，更推薦2個多關節(jié)動作和1個孤立動作。

組數(shù)和技術的安排

你需要為每一個動作安排2組熱身組，和3組正式組（就是上面所說的），這2組熱身組也要用更接近正式組的重量進行，大概你是60-70%的最大重量。

技術會重點用到3種，主要目的是增加訓練強度，需要做到力竭，這些技術只能在動作最后一組使用。包括：

1.大重量暫停休息技術

選擇一個只能做4-6次的重量練習，做完后休息10-15秒，再進行2-3次，休息10-15秒，然后進行1-2次。始終用相同的重量。

2.慢離心極限拉伸（收縮）

下降時間增加到5秒，盡可能讓肌肉獲得最大幅度的拉伸或者緊張（根據(jù)動作不同），保持2秒的拉伸和收縮位置，做6-8次，同時在最后一次最大程度保持拉伸或者收縮。

以臥推和肱二頭肌彎舉為例，臥推在下降時保持5秒，底部保持2秒，做6-8次，彎舉在頂部收縮位置保持2秒（頂峰收縮），下降5秒。

3.6-8-10次遞減

用6RM的重量開始，做6次，

然后立即減少25-40%重量做8次，

隨即再減少25-40%做10次，盡可能減少兩次更換器械的時間。

一周推拉分化計劃

周一：

1.羅馬尼亞硬拉：2組熱身，2組x6次，1組大重量暫停/休息組

2.引體向上或者高位下拉：2組熱身，2組x6次，1組大重量暫停/休息組

3.俯身啞鈴飛鳥：2組熱身，2組x8次，1組6-8-10次遞減組

4.站姿杠鈴彎舉：2組熱身，2組x6次，1組大重量暫停/休息組

5.有氧30分鐘

周二：

1.前蹲：2組熱身，2組x6次，1組大重量暫停/休息組

2.臥推：2組熱身，2組x6次，1組大重量暫停/休息組

3.啞鈴側平舉：2組熱身，2組x8次，1組6-8-10次遞減組

4.啞鈴肱三頭肌臂屈伸：2組熱身，2組x6次，1組慢離心極限拉伸（收縮）

5.有氧40分鐘

周三：

1.俯身腿彎舉：2組熱身，2組x6次，1組6-8-10次遞減組

2.直臂下拉，或者仰臥啞鈴上拉：2組熱身，2組x6次，1組慢離心極限拉伸（收縮）

3.胸部支撐啞鈴劃船：2組熱身，2組x8次，1組大重量暫停/休息組

4.牧師凳彎舉：2組熱身，2組x6次，1組慢離心極限拉伸（收縮）

5.有氧430分鐘

周四：

1.腿屈伸：2組熱身，2組x6次，1組6-8-10次遞減組

2.蝴蝶夾胸：2組熱身，2組x6次，1組慢離心極限拉伸（收縮）

3.杠鈴站姿推舉或者啞鈴肩部推舉：2組熱身，2組x6次，1組大重量暫停/休息組

4.雙杠臂屈伸或者長凳臂屈伸：2組熱身，2組x6次，1組大重量暫停/休息組

5.有氧30分鐘

周五：

1.器械腿臀起或者俯臥直腿上擺：2組熱身，2組x6次，1組慢離心極限拉伸（收縮）

2.反握高位下拉：2組熱身，2組x6次，1組6-8-10次遞減組

3.對握坐姿劃船：2組熱身，2組x6次，1組慢離心極限拉伸（收縮）

4.啞鈴錘式彎舉：2組熱身，2組x6次，1組6-8-10次遞減組

5.有氧40分鐘

周六：

1.哈克深蹲或腿舉：2組熱身，2組x6次，1組慢離心極限拉伸（收縮）

2.上斜杠鈴臥推或啞鈴上斜臥推：2組熱身，2組x6次，1組6-8-10次遞減組

3.俯身上斜啞鈴前平舉：2組熱身，2組x6次，1組慢離心極限拉伸（收縮）

4.肱三頭肌繩索臂屈伸：2組熱身，2組x6次，1組6-8-10次遞減組

5.有氧30分鐘