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本文適合初級及以上訓練者 內(nèi)容標簽：美體塑形 閱讀時間：5分鐘 懸吊（TRX）訓練 懸吊訓練與自重訓練的模式（自重俯臥撐、深蹲、弓箭步等）不同，它將練習者身體的一部分懸吊在空中，而不是穩(wěn)定的，訓練者可能整個身體都在空中做運動。  固定 懸吊訓練裝置需要被固定在其他物體上。該物體必須確保能夠承擔你身體的重量，而不會出現(xiàn)移動和損壞。例如：一個引體向上的把桿或者一組平行梯是固定懸吊裝置的理想地點。  抓握 懸吊訓練有4 種基本的抓握方法。每種抓握時拇指和手指需要環(huán)繞把手握緊。  第一種握法是俯臥抓法；即掌心向下或背離身體，俯臥撐或胸部推適用于俯臥抓法。 第二種抓握方法是仰臥抓法；掌心向上或者面對身體。例如肱二頭肌彎舉時，就使用這種抓握方法。  第三種類型是中立的抓握方法；雙手掌心相對。 第四種抓握方法，主要適用于單手練習。 懸吊（TRX）訓練的好處 訓練者必須募集更多的肌肉去完成每次練習和保持自身的穩(wěn)定。使用懸吊訓練，能夠加強核心區(qū)、肩部、臀部肌肉之間的相互協(xié)作，從而完成穩(wěn)定的訓練動作。 懸吊訓練方法多樣，可保持訓練的趣味性，同時，懸吊訓練裝置非常易于攜帶，所以對處在假期或者在邊遠地區(qū)開展訓練的人是非常理想的選擇。 所以在過去十年中，懸吊訓練在健身行業(yè)中的使用呈現(xiàn)爆炸式的增長。  懸吊訓練同樣有弊端。 第一，懸吊訓練很難掌握，它需要良好的平衡性和穩(wěn)定性，即使是簡單的練習，如俯臥撐，都需要花些時間才能掌握。 第二，因為懸吊訓練裝置的所有部分都會在空間中發(fā)生移動，所以安全是一個值得關(guān)注的問題。 所以進行懸吊訓練需要有正確的指導，小編這就給大家一組關(guān)于懸吊訓練的科學正確的訓練方法，先從入門訓練開始。 懸吊胸部推   步驟 ■ 用俯臥抓法抓住把手； ■ 保持俯臥站立位姿勢（見圖a）； ■ 從該姿勢起，屈肘將雙手逐漸分開，身體向下去靠近雙手（見圖b）； ■ 當身體到達最底端時，向反方向運動，直至手臂完全伸展； ■ 重復預先設(shè)定好的訓練次數(shù)。 要點 ■ 在訓練過程中保持身體從腳后跟到肩部呈一條直線； ■ 在起始位置時，雙手距離較近，當身體開始下降時，雙手分開一些； ■ 在練習過程中，首先降低身體靠近把手，然后推開身體遠離它們。 懸吊劃船   步驟 ■ 抓住把手，任意一種抓握方式都可以； ■ 保持仰臥站立位姿勢（見圖a）； ■ 從該姿勢起，將身體拉向把手（見圖b）； ■ 反向運動，然后重復預先設(shè)定好的訓練次數(shù)。 要點 ■ 在訓練過程中保持身體從腳后跟到肩部呈一條直線； ■ 將身體拉向把手時，保持肘關(guān)節(jié)與身體反向運動； ■ 當在拉的過程中，注意收緊肩胛骨。當在身體下落的過程中，注意肩胛骨外展。 懸吊肱二頭肌彎舉   步驟 ■ 使用仰臥抓法抓住把手； ■ 保持仰臥站立位姿勢； ■ 練習開始前，保持雙腳在把手正下方同時手臂完全伸展（見圖a）； ■ 保持雙腳不動，屈肘同時將身體拉向把手（見圖b）； ■ 反向運動，然后重復。 要點 ■ 在訓練過程中保持身體從腳后跟到肩部呈一條直線； ■ 緩慢將身體向下放，同時保持控制。 懸吊肱三頭肌伸展 步驟 ■ 使用俯臥抓法抓住把手； ■ 保持仰臥站立位姿勢； ■ 站立，雙腳在把手正下方； ■ 從起始位置開始，伸展手臂，將把手向前推離身體（見圖a）； ■ 前傾直至把手與你的前額平行； ■ 從該位置起，屈肘并且降低身體位置使你的頭靠近把手（見圖b）； ■ 在該位置下固定住你的手臂，使用肱三頭肌將你的身體推離把手； ■ 然后重復預定次數(shù)。 要點 ■ 在訓練過程中保持身體從腳后跟到肩部呈一條直線； ■ 不要讓你的肘關(guān)節(jié)在練習過程中向兩側(cè)張開。在整個過程中，肘關(guān)節(jié)應(yīng)該始終指向地面。 懸吊深蹲 步驟 ■ 使用手掌向下的抓法或者中立位抓法抓住把手； ■ 保持站立位姿勢，雙腳分開與髖關(guān)節(jié)同寬（見圖a）； ■ 后背挺直； ■ 保持身體重量落于腳后跟上，髖關(guān)節(jié)向后同時屈膝。 ■ 下蹲，直至你的大腿與地面平行（見圖b）； ■ 反向運動，然后重復預定次數(shù)。 要點 ■ 在訓練過程中始終保持后背挺直； ■ 在練習過程中始終保持重心落于腳后跟上。 懸吊后弓箭步 步驟 ■ 使用手掌向下的抓法或者中立位抓法抓住把手； ■ 保持站立位姿勢，雙腳分開與髖關(guān)節(jié)同寬； ■ 后背挺直； ■ 左腳向后跨一大步； ■ 右腿同時屈膝屈髖； ■ 身體重心下降，直至右腿與地面平行（見圖a）； ■ 用右腿站起來，左腿向前跨一步（見圖b）； ■ 換另一側(cè)； ■ 保持交替換腿，直至重復到預定次數(shù)。 要點 ■ 在訓練過程，前腳要始終保持平放在地面上； ■ 當向后跨步時，后側(cè)的膝蓋不要觸碰地面。 懸吊屈腿 步驟 ■ 保持仰臥位； ■ 將腳后跟置于把手中； ■ 在雙腿伸直的情況下，將髖關(guān)節(jié)抬離地面（見圖a）； ■ 保持髖關(guān)節(jié)始終離開地面，同時屈膝，將把手靠近髖關(guān)節(jié)（見圖b）； ■ 回到原位，然后重復預定次數(shù)。 要點 ■ 在訓練過程，保持髖關(guān)節(jié)始終離開地面； ■ 在將把手靠近髖關(guān)節(jié)的過程中，髖部會比起始位置抬高。 懸吊屈膝觸胸 步驟 ■ 將腳置于把手中； ■ 呈俯臥位姿勢（見圖a）； ■ 手臂和腿需要伸直； ■ 在用手臂支撐身體的情況下，將膝關(guān)節(jié)靠近胸部（見圖b）； ■ 回到原位，然后重復到預定次數(shù)。 要點 ■ 在將膝關(guān)節(jié)靠近胸部的過程中，髖部會比起始位置抬高。 |
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