這個問題是困擾眾多髕痛、膝痛、膝關(guān)節(jié)損傷、半月板乃至交叉韌帶術(shù)后康復(fù)患者的一個常見問題。其實，患者這樣問，醫(yī)生們都是能夠理解的，畢竟不是所有的家庭都能夠承擔(dān)康復(fù)機(jī)構(gòu)的費用，以及往返等待耗費在醫(yī)院路上的時間上。為患者找到一個經(jīng)濟(jì)實惠又有效的康復(fù)練習(xí)方式是我們當(dāng)醫(yī)生的初衷，同時將這種方法科普給更多需要病患也是我們的希望。 一般情況下，我推薦患者進(jìn)行靜蹲，而靜蹲練習(xí)主要有兩種：一種是靠墻靜蹲，另外一種是站立靜蹲。這兩種，我個人比較推薦的是靠墻靜蹲的練習(xí)方式。因為這個方式簡單、方便，你在家靠著墻就能輕松完成。 靠墻靜蹲是所有深蹲類動作總對膝關(guān)節(jié)壓力最小的動作靠墻靜蹲是運動康復(fù)領(lǐng)域非常重要的康復(fù)訓(xùn)練動作，它屬于靜力訓(xùn)練，有效改善神經(jīng)肌肉控制、提高運動單位募集能力、抑制肌肉萎縮等作用?；颊咄ㄟ^靠墻動作可以控制膝蓋與腳尖的位置從而人為控制下蹲時機(jī)體對髕軟骨和髕韌帶的壓力，可以使膝關(guān)節(jié)盡量遠(yuǎn)離腳尖從而達(dá)到保護(hù)膝關(guān)節(jié)的目的。同時靠墻靜蹲練習(xí)是所有深蹲類動作中對膝關(guān)節(jié)壓力最小的動作，因此它也是作為膝關(guān)節(jié)受傷后的股四頭肌維持訓(xùn)練以及傷病膝關(guān)節(jié)康復(fù)期的恢復(fù)性功能訓(xùn)練方式之一。 靠墻靜蹲練習(xí)通過讓患者雙膝彎曲，而彎曲的角度可以根據(jù)患者身體情況和肌肉力量的不同而不同。如果患者身體情況好，大腿肌力好，下蹲角度可以達(dá)到屈膝90度；如果患者身體虛弱，大腿肌力弱，雙膝輕度屈膝即可，這時半蹲位置較高，患者較省力。患者隨著靜蹲練習(xí)的進(jìn)行，大腿肌力增加，再進(jìn)一步增加屈膝角度。 靠墻靜蹲主要步驟有哪些？
運動醫(yī)學(xué)專家伯健醫(yī)生叮囑大家：“當(dāng)然不行，靠墻靜蹲雖然簡單，但是也是有幾個要點需要大家注意的。特別是有膝關(guān)節(jié)疼痛的患者不要蹲得太低了，不然有可能加重?fù)p傷，請患者盡量保持在45度以內(nèi)比較合適?！?/p> 還有其他要點嗎？當(dāng)然有，跟著伯健醫(yī)生的5個步驟一個一個來！ 要點1：腰、背、臀部靠墻。三點一線，整個軀干緊貼墻壁。 要點2：膝關(guān)節(jié)慢慢彎曲。通常情況下，蹲的位置越低，動作難度越大越吃力，大家可以根據(jù)自己的情況選擇一個合適的角度。 要點3：小腿跟地面保持垂直。這樣才能確保自己鍛煉到的是核心力量。 要點4：膝蓋尖不能超過腳尖。超如何膝蓋尖超過腳尖，內(nèi)扣，這樣反而容易導(dǎo)致膝蓋壓力增加，引發(fā)疼痛。 要點5：大腿和墻夾角不要超過45度。有些患者一蹲一著急就會很容易到達(dá)60度甚至90度，膝關(guān)節(jié)疼痛的患者也因為蹲的角度不合適而可能加重?fù)p傷。因此我再次強調(diào)一下，不要超過45度。 靠墻靜蹲的頻率怎么樣才合適？
一般靠墻靜蹲對次數(shù)和時間并沒有嚴(yán)格要求，但是通常建議每次蹲到無法堅持為止為一套動作的結(jié)束，休息1-2分鐘，然后重復(fù)進(jìn)行。如果可以，頻率保持在每天重復(fù)3-6次為最好。 一開始，沒有經(jīng)過訓(xùn)練的人一般只能堅持30至40秒左右，經(jīng)過訓(xùn)練可達(dá)到2分鐘甚至更長，所以患者如果說有蹲到發(fā)抖的體驗完全是正常的現(xiàn)象。 靠墻靜蹲最好避開疼痛角度
每一個患者在下蹲時都會有一個疼痛的角度，有些蹲到30度痛，有些蹲到60度疼痛，甚至40度疼痛的都有，我們醫(yī)生都會建議患者在做練習(xí)的時候，最好避開自身這些疼痛角度。如果早期因肌力不足，建議患者可以將上身及臀部靠墻，借助墻減輕上半身的壓力。 實操：你來糾錯這位患者她的靠墻靜蹲動作錯誤了嗎？如果錯，又錯在哪里呢？很顯然，這位患者的靠墻靜蹲動作是很不標(biāo)準(zhǔn)的，主要有四個不標(biāo)準(zhǔn)點。我們看下方糾正圖來對照看看，你能否答對這幾不規(guī)范點呢？ 最后我們來對比看看，患者糾正前和就診后兩個動作的對比：大家學(xué)會這套“靠墻靜蹲”練習(xí)的動作了嗎？
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