在對(duì)待我們身體各個(gè)肌群的同時(shí)，胸肌總是被更多人喜歡練的一個(gè)部位。從外形來(lái)看，無(wú)論男女都會(huì)從胸肌訓(xùn)練當(dāng)中得到相應(yīng)的好處，男士朋友們可以練出健碩的胸肌，以讓整個(gè)身姿更加強(qiáng)壯立體。女士朋友們雖然不會(huì)像男士們一樣練出發(fā)達(dá)胸肌，但卻可以通過(guò)強(qiáng)健胸骨周?chē)募∪鈦?lái)緊致胸部，從而有利于抵抗時(shí)間所引起的松弛下垂問(wèn)題。

從胸肌的結(jié)構(gòu)以及鍛煉方式上來(lái)講，我們?cè)趧?dòng)作的選擇上會(huì)包括針對(duì)于胸肌上側(cè)，中側(cè)，下側(cè)和中縫，而上胸對(duì)于整個(gè)胸部的外形影響最大，同時(shí)鍛煉也相對(duì)難練，所以選擇上斜式動(dòng)作最為重要，但需要注意的是，為了使上斜式鍛煉產(chǎn)生更好的效果，傾斜角應(yīng)該在30-40度之間，過(guò)大的角度會(huì)對(duì)三角肌產(chǎn)生較多的刺激。

為了讓胸肌訓(xùn)練更具有成效，我們?cè)诰毿剡^(guò)程中需要注意以下幾點(diǎn)：

1. 在臥推過(guò)程中注意沉肩，不要讓斜方肌參與，而當(dāng)斜方肌參與時(shí)，就會(huì)讓肩膀比胸肌優(yōu)先發(fā)力，這樣在動(dòng)作過(guò)程中就會(huì)導(dǎo)致用肩膀在推而不是胸??；

2. 練胸之前不要進(jìn)行對(duì)于三角肌以及肱三頭肌的訓(xùn)練，因?yàn)樵诰毿貢r(shí)會(huì)有很多部位在參與，當(dāng)然會(huì)包括三角肌以及肱三頭肌，而在練胸之前鍛煉這兩個(gè)部位的話(huà)會(huì)導(dǎo)致這兩個(gè)部位先疲勞，這樣會(huì)直接影響練胸效果；

3. 在動(dòng)作上不能太過(guò)于單一，如上所述，對(duì)于胸肌的訓(xùn)練要涉及胸肌上、中、下以及中縫，而要想整個(gè)胸型完美，對(duì)待每一個(gè)部位都要重視，盡量胸部下側(cè)會(huì)在其他的很多動(dòng)作當(dāng)中被練到，也要根據(jù)自己的實(shí)際情況合理安排，不能被忽視；同時(shí)在器械的選擇上，如果可以也應(yīng)該選擇多種器械來(lái)進(jìn)行，以讓肌肉不斷地去接受新的刺激。

所以，當(dāng)我們?yōu)樽约喊才乓粋€(gè)練胸日的時(shí)候，我們需要對(duì)整個(gè)胸肌形成全面多樣化的刺激，那么，在動(dòng)作的選擇上可以參考以下5個(gè)動(dòng)作來(lái)做

動(dòng)作一：上斜啞鈴臥推

鍛煉部位：胸肌上側(cè)

• 仰臥在上斜凳上，傾斜角在30-40度之間，雙腳踩實(shí)，雙手各握啞鈴舉至肩部腋窩上方

• 胸部發(fā)力，向上推起啞鈴至胸部正上方，手臂伸直手肘微屈，兩只啞鈴不要相碰

• 頂點(diǎn)稍停，然后慢慢下放啞鈴還原

動(dòng)作二：上斜器械推胸

鍛煉部位：胸肌上側(cè)

• 坐正，雙腿固定，腰背部挺直，腹部收緊，雙手握住器械把手，把手與上胸部處于同一水平線(xiàn)

• 慢慢向前推起把手，至手臂伸直，手肘微屈，稍停

• 主動(dòng)控制慢慢還原

動(dòng)作三：平地啞鈴臥推

鍛煉部位：胸肌中側(cè)

• 平躺，雙腳踩實(shí)，雙手各握啞鈴，屈肘使啞鈴位于腋窩上方

• 胸部發(fā)力，雙臂同時(shí)上舉啞鈴至胸部上方，手臂伸直手肘微屈

• 頂點(diǎn)稍停后慢慢還原

動(dòng)作四：器械夾胸

鍛煉部位：胸溝

• 坐正，腰背部挺直，雙臂側(cè)舉握住器材把手，使手與肩部處于同一高度，手肘微屈

• 保持背部不動(dòng)，向前推動(dòng)把手，使之在胸前接觸

• 頂點(diǎn)稍停，收縮胸肌，然后慢慢反方向還原

動(dòng)作五：高位繩索夾胸

鍛煉部位：胸肌下側(cè)

• 雙腳打開(kāi)與肩同寬站立，腰背部挺直，腹部收緊，上半身微微前傾

• 雙手握住繩索把手，雙臂向外打開(kāi)，手肘微屈，以弧形軌跡將繩索拉至體前

• 頂點(diǎn)稍停，然后主動(dòng)控制速度慢慢反方向還原

對(duì)于女士塑形來(lái)講，選擇小重量，每個(gè)動(dòng)作12-20次，對(duì)于男士增肌來(lái)講，選擇大重量，每個(gè)動(dòng)作8-12次，可以循環(huán)進(jìn)行3-5組。動(dòng)作前的熱身除去常規(guī)熱身以外，可以選擇小重量來(lái)激活胸肌以便為接下來(lái)的訓(xùn)練做好充分的準(zhǔn)備。動(dòng)作結(jié)束后還需要拉伸與放松。

作者：十月知行