跑步時(shí)常見(jiàn)的錯(cuò)誤動(dòng)作有些是發(fā)生在上身和手臂上，但大部分都是來(lái)自不正確的腿部動(dòng)作。不論錯(cuò)誤出現(xiàn)在哪里，可以確定的是這些錯(cuò)誤的出現(xiàn)是因?yàn)槟銓?duì)跑姿的了解不當(dāng)。或者是在跑步時(shí)錯(cuò)誤地了解了身體各部位的感覺(jué)。

準(zhǔn)確學(xué)習(xí)跑步姿勢(shì)與及時(shí)改正其中的錯(cuò)誤，這是同時(shí)進(jìn)行的，不能繞過(guò)其中任何一步。如果你少了其中任何一步， 你就不可能明白跑步姿勢(shì)的奧秘。

堅(jiān)持健身固然重要，掌握正確的姿勢(shì)更重要。正確的跑步姿勢(shì)應(yīng)該是:上體稍向前傾，頭位于軀干正上方，兩肩稍提，兩肘屈成90度，兩手半握拳;跑動(dòng)中，兩臂放松前后自然擺動(dòng)，大腿積極前抬，小腿自然放松，依靠大腿的前擺動(dòng)作，帶動(dòng)髖部向前上方擺出，以腳后跟先著地后迅速過(guò)渡到全腳掌著地，后蹬充分有力，步幅大而有彈性。這樣可使腹部肌肉緊張，呼吸均勻、細(xì)長(zhǎng)、充分而有節(jié)奏。可是，此岸和彼岸只不過(guò)是空間的差距，卻無(wú)法拉長(zhǎng)心靈的距離。

跑步姿勢(shì)的基本動(dòng)作:

1.向前落下時(shí)，支撐腳離地面的瞬間立即開(kāi)始向.上拉起;

2.在臀部正下方向上拉起腳掌，但腳掌騰空后就不再主動(dòng)用力上拉;

3.腿部的前側(cè)肌群，即股四頭肌，必須保持放松，不能主動(dòng)用力往前抬腿或刻意拉回腳掌。

跑步盡量不要邁大步。跑步時(shí)身體應(yīng)該略微前傾，這樣正好每一腳的腳掌可以在身體重心正下方踩到地面，吸收來(lái)自地面的沖擊。如果步子邁得過(guò)大，腳跟會(huì)先和地面接觸，相對(duì)于足弓和腳掌，腳跟緩沖地面沖擊的能力較弱，這些沖擊還會(huì)順著小腿向上傳遞到膝關(guān)節(jié)，很容易引起膝關(guān)節(jié)后側(cè)肌腱韌帶受傷。

另外，跑步盡量不要抬膝過(guò)高。當(dāng)膝蓋高高抬起時(shí)，小腿也會(huì)同時(shí)被提到一個(gè)比較高的位置，不知不覺(jué)就容易邁步過(guò)大，跑步動(dòng)作也會(huì)相應(yīng)變得過(guò)大，身體重心起起伏伏，在每次接觸地面時(shí)，膝蓋受到的反沖力更大。

腿部常見(jiàn)的錯(cuò)誤動(dòng)作

1.后腿抬的過(guò)高

有許多原因會(huì)導(dǎo)致跑步時(shí)在身后形成“尾巴”。這些原因也很常見(jiàn)，如膝蓋向前伸直著地時(shí)，因?yàn)檫^(guò)于向前跨，身體為了保持平衡，后腿就會(huì)留在身后?；蛘吆竽_向上拉太高，甚至使腳掌超過(guò)了臀部的水平線。

要改變后腿抬得過(guò)高的壞習(xí)慣時(shí)，重點(diǎn)要放在拉起腳掌的時(shí)機(jī)上。腳掌著地時(shí)膝蓋要保持彎曲，可以幫助你快速拉起腳掌。你可以順著彎曲的膝關(guān)節(jié)，直接把腳掌朝臀部方向拉，提高拉起的速度。所以要改變后腿抬起過(guò)高，必須專注于正確的拉起時(shí)機(jī)與動(dòng)作上。

正確的時(shí)機(jī)是指騰空腳的腳掌通過(guò)支撐腳膝蓋高度位置的瞬間。正確的動(dòng)作是指在臀部下方直接把腳掌向上拉起。

2.向上拉起時(shí)用力過(guò)度

當(dāng)你的腳掌離地之后，如果仍持續(xù)用力向上拉，也會(huì)形成后腿抬起過(guò)高。持續(xù)用力的時(shí)間越短，越明顯。當(dāng)非支撐腳腳掌持續(xù)向上拉時(shí)，就無(wú)法自由地向前擺動(dòng)，步頻也會(huì)隨之變慢。過(guò)度向上抬高腳掌的跑法會(huì)導(dǎo)致肌肉酸痛，甚至?xí)斐墒軅?/p>

上拉的動(dòng)作只發(fā)生在快要離地前的哪一瞬間，腳掌離地后腿部就要放松，讓它憑借身體向前移動(dòng)的動(dòng)量和腿部的慣性自然地向前擺動(dòng)。

3. 擺動(dòng)腿的常見(jiàn)錯(cuò)誤

擺動(dòng)腿在空中會(huì)犯的錯(cuò)誤大部分是因?yàn)樽龅奶?，而非做得太少。比如?dāng)擺動(dòng)腿超過(guò)身體重心前方時(shí)，大多是因?yàn)槟惆汛笸认蚯绊敾蛳蛏咸?或是你在腳掌著地的過(guò)程中用力向下踩。

把大腿往，上抬這個(gè)多余的動(dòng)作不僅浪費(fèi)體力，還會(huì)增加擺動(dòng)腿在空中停留的時(shí)間。腿部的擺動(dòng)如同鐘擺，刻意上抬大腿的動(dòng)作會(huì)使后半段的擺動(dòng)時(shí)間變長(zhǎng)，而腿部擺動(dòng)的后半段又剛好是身體向前落下的階段。

4.腳掌著地時(shí)的常見(jiàn)錯(cuò)誤

當(dāng)你的跑步技術(shù)練得足夠好時(shí)，腳掌就會(huì)輕盈地著地，而且著地位置是在身體的正下方。這項(xiàng)技巧看起來(lái)似乎很簡(jiǎn)單，但做錯(cuò)的話可會(huì)造成非常多的問(wèn)題?；旧?，錯(cuò)誤的腳掌落地技術(shù)最容易造成的麻煩就是受傷。

造成以上錯(cuò)誤的主因是由于過(guò)度跨步，腳掌的著地點(diǎn)超過(guò)身體的重心前方。過(guò)度跨步的連帶問(wèn)題是腳跟先著地，然后以腳尖蹬地，以及在著地過(guò)程中用力下踩或向后蹬地。

5.過(guò)分前傾后仰

前傾跑會(huì)造成背部緊張，后仰會(huì)導(dǎo)致胸腹部肌肉過(guò)分緊張，時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)引發(fā)肩頸背異常。

6.內(nèi)外八字腳

容易造成膝關(guān)節(jié)等部位損傷，還易造成X、0型腿。

練習(xí)完美的跑步姿勢(shì)，糾正腿部的動(dòng)作。不要伸直你的腿，也不要用腳尖去蹬地?？傊?，不要用腳推地。

跑步時(shí)建議聽(tīng)的歌曲！