上節(jié)課，我們講了基礎(chǔ)蛙泳的第一部分：身體位置，今天，我們繼續(xù)往下講，開始蛙泳腿的學(xué)習(xí)。

學(xué)過蛙泳的都知道，有效蛙泳腿部動(dòng)作產(chǎn)生的推進(jìn)力占到蛙泳整體推進(jìn)力的一半甚至更多，所以，一個(gè)好的蛙泳腿，可以幫助你的蛙泳迅速提高。

上節(jié)課就講過，既然是基礎(chǔ)蛙泳，那究竟教寬蹬腿還是窄蹬腿呢？

寬蹬是不可能教的，但是窄蹬很多人又做不到，怎么辦呢？

那就拋棄寬窄的區(qū)別，講講主要的動(dòng)作和學(xué)習(xí)步驟，之后大家按照自己的身體條件選擇吧。

01

反人類的蛙泳腿

首先要說(shuō)明的一點(diǎn)是，蛙泳腿本身的動(dòng)作是比較反人類的，尤其是腳踝啊、膝蓋啊，不管寬窄，都一樣。

所以，在學(xué)習(xí)的過程中，我們要打破常態(tài)去習(xí)慣非正常狀態(tài)的動(dòng)作。

其實(shí)也不要過于擔(dān)心蛙泳游多了會(huì)不會(huì)造成身體損傷，一般愛好者的運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度，根本不存在這種威脅。

跑步也傷膝蓋啊，田徑運(yùn)動(dòng)員還有膝蓋跑廢的呢，一般人的跑步，也一樣跑不廢。

02

收翻蹬夾

言歸正傳，蛙泳腿，一般分為兩部分動(dòng)作。

收和翻，是指雙腿的前收和腳踝的外翻。

蹬和夾，是指雙腿雙腳同時(shí)后蹬，直到蹬直后伸直并攏。

03

啥叫翻腳腕

首先，我們要明白第一個(gè)反人類動(dòng)作，翻腳腕。

先在陸上做一個(gè)腳踝的練習(xí)動(dòng)作，繃腳、勾腳和外翻。

04

陸上模仿讓你了解蛙泳腿

之后，我們趴在池邊，通過模仿，來(lái)了解一下蛙泳腿的整個(gè)動(dòng)作。

收：收小腿，大腿不要主動(dòng)向前，同時(shí)值得注意的是，在收腿階段，腳的狀態(tài)依然是繃直的。

膝蓋分開一點(diǎn)，但是最好不要超過肩部的寬度。

翻：這個(gè)時(shí)候，在收的基礎(chǔ)上，開始腳踝的外翻。

在翻的這個(gè)階段中，膝蓋比臀部略寬，腳踝比膝蓋略寬，腳趾指向兩側(cè)，又略寬于腳踝，從后門看，像一個(gè)w。

蹬夾：接下來(lái)，是蹬夾部分，我更愿意把它們看成一個(gè)連貫動(dòng)作。

在很多速成階段的啟蒙蛙泳中，把腿蹬直，之后并攏，是單獨(dú)的兩個(gè)動(dòng)作，可是如果你需要提高你的蛙泳水平，你就必須要把蹬夾連貫起來(lái)，并且，換一種不同的概念。

上述的收翻完成之后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，大腿并沒有過度的前收，膝蓋也沒有分的很開。

那么，接下來(lái)的蹬夾，是小腿和腳的主戰(zhàn)場(chǎng)了。

小腿向后蹬直，腳掌并攏，并攏的同時(shí)，腳掌恢復(fù)到繃直的狀態(tài)。

重點(diǎn)是，這是一個(gè)連貫的動(dòng)作！

OK，陸上模仿部分，我們已經(jīng)明白了蛙泳腿的幾個(gè)動(dòng)作。

05

池邊的水感體會(huì)練習(xí)

可能看文章的很多人，已經(jīng)有了寬蹬腿的肌肉記憶，或者有收大腿的不好習(xí)慣，為了改變你的動(dòng)作，我們?cè)黾右粋€(gè)池邊的練習(xí)環(huán)節(jié)。

①坐在池邊，膝蓋以下部分在水面上，腳尖繃直，腳跟和腳趾朝著池壁的方向向下。

小腿微微外翻，在臀部的兩側(cè)，膝蓋分開一點(diǎn)。

②接下來(lái)，腳踝勾起并外翻，保持這個(gè)姿勢(shì)，體會(huì)一下。

腳踝要比膝蓋寬，而不是膝蓋寬過腳踝！

同樣，腳趾也比腳踝寬！

③之后，用腳背和小腿在水中慢慢推動(dòng)，眼睛觀察一下水的流動(dòng)。

雙腿并攏伸直的時(shí)候，腳踝也要繃直，而不是一直在勾腳，別忘記了！

這個(gè)練習(xí)，可以多做一下，感受一下小腿和腳是怎么與水互動(dòng)的，同時(shí)，坐在池邊讓你不能有收大腿的動(dòng)作以及更好控制你的膝蓋不會(huì)分開太大。

06

蛙泳腿練習(xí)步驟

接下來(lái)，我們下水吧！

①?gòu)姆赐苡就乳_始練起！仰面朝天，手臂可以輔助移動(dòng)小范圍劃水，保持身體的平衡和浮力。

如果你實(shí)在是仰漂不起來(lái)，那就拿塊浮板，幫助你增加浮力的同時(shí)，阻止你收大腿時(shí)膝蓋出水面。

②之后，恢復(fù)到正常的身體朝下，雙臂放在兩側(cè)蹬腿。

如果這個(gè)時(shí)候，你發(fā)現(xiàn)自己仍然有膝蓋分開過寬和收大腿的毛病，你就繼續(xù)進(jìn)行反蛙泳腿練習(xí)，它可以幫助你克服這樣的問題，直到形成肌肉記憶。

③然后，就是浮板蛙泳腿了，注意雙臂伸直握住浮板的前端，身體展開，肩部遮住臉頰。

需要注意的重點(diǎn)依然是：膝蓋寬于臀部，腳踝寬于膝蓋，腳趾寬于腳踝。

大腿的前收不要過大，與其說(shuō)是前收，不如說(shuō)是下沉大腿。

④最后，去掉浮板，雙臂伸直，每次蹬腿后都要有向前的滑行。

大功告成！基礎(chǔ)蛙泳第二課：蛙泳蹬腿就這么多內(nèi)容了，多思考，多練習(xí)，祝大家的蛙泳腿都蹬的賊6！下課！

下周見！