運動難，常常難在堅持。

開始運動是個很容易的決定，畢竟運動的益處每個人都爛熟于心。運動的過程也并不難熬，多巴胺的分泌，壓力的疏解，大汗淋漓的暢快…都足以讓人樂在其中。真正讓人“敲退堂鼓”的往往是運動后那一兩天——身體疲憊、肌肉酸痛，只想安安靜靜地躺在床上，手指頭都懶得動一下。

這時有些還想繼續(xù)堅持運動的同學(xué)們就接觸到了諸如“乳酸堆積”“排酸運動”等一系列的詞?！叭樗帷钡某霈F(xiàn)看起來剛好能夠解釋運動后1-3天產(chǎn)生的疲勞和“酸痛”，但在嘗試那些“排酸套餐”之后，卻并沒有起到什么幫助。

很大一部分人的運動體驗也因此

淺嘗輒止，斷斷續(xù)續(xù)。

“運動后肌肉酸痛”成了很多人的運動攔路虎，今天我就來帶大家揭穿它的真面目，希望能夠幫助各位運動中的朋友。

體內(nèi)無氧代謝循環(huán)的快速供能是高強度運動順利進行的保障，在這個過程中， 也會產(chǎn)生代謝廢物——“乳酸”。

“乳酸”的出現(xiàn)看起來剛好能夠解釋運動后1~3天發(fā)生的肌肉“酸”痛，很多同學(xué)對運動代謝的認識也就到此為止，“排酸跑”“排酸恢復(fù)訓(xùn)練”自然就成為了很多“健身發(fā)燒友”追捧的選擇。

事實上，乳酸的代謝周期讓它很難和延遲性肌肉酸痛的發(fā)生有什么實質(zhì)性的聯(lián)系。普通的運動訓(xùn)練強度下，我們無氧供能產(chǎn)生乳酸會隨著血液循環(huán)不斷代謝；即使高運動強度導(dǎo)致出現(xiàn)“乳酸堆積”，這些乳酸也會在大約停止運動的40分鐘后就會被代謝掉，血乳酸濃度也會恢復(fù)到休息時的正常狀態(tài)。

那么，我們常常掛在嘴邊上的“乳酸堆積”到底是怎么一回事呢？想要理解“乳酸堆積”，首先需要了解一個概念：“乳酸閾”。

正常情況下，運動產(chǎn)生的乳酸都能夠被自然代謝，隨著運動負荷的增加，血乳酸濃度緩慢增加，在某一個拐點會開始急劇拔升，這個急劇上升的起始點就是“乳酸閾”。

乳酸閾是人體的功能代謝方式由有氧代謝為主供能轉(zhuǎn)入無氧代謝為主供能的轉(zhuǎn)折點，在這個拐點時所呈現(xiàn)的VO2max、速度、力量、功率等數(shù)據(jù)也常常被用作度量運動員當前運動能力的指標，也是制定運動訓(xùn)練強度的參考指標。隨著運動訓(xùn)練強度的逐漸增加，乳酸產(chǎn)生量和身體排酸功能也會隨之增強，乳酸濃度保持動態(tài)平衡的狀態(tài)，就是通過專業(yè)功率訓(xùn)練提升運動能力的原理。

因此，在我們平時的運動中，只有在運動強度超出臨界值，乳酸的增長量超出乳酸閾，身體排酸出現(xiàn)負荷，才會出現(xiàn)乳酸在血液中堆積。

乳酸堆積會促使心跳加快，呼吸急促，影響肌肉收縮讓肌肉產(chǎn)生疲勞感，進而影響運動表現(xiàn)。這些癥狀與運動結(jié)束后1-3天出現(xiàn)的延遲性肌肉酸痛現(xiàn)象有所相似，也就讓很多人想當然地認為“乳酸”就是這些肌肉酸痛現(xiàn)象的元兇。

就像我們文章開頭提到的，在運動強度或運動量較大時，運動訓(xùn)練后很容易出現(xiàn)身體疲憊、肌肉酸痛等不適感，這就是延遲性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness，DOMS）現(xiàn)象。

延遲性肌肉酸痛一般會在運動12-24h后出現(xiàn)，24-48h達到高峰，3-7天后可自行緩解并消失。延遲性肌肉酸痛對運動能力的影響主要表現(xiàn)為：關(guān)節(jié)活動幅度減小、受限、減震能力減弱，肌肉的募集順序和模式發(fā)生改變，肌肉收縮力量減小，有觸痛感，疲勞感。

而DOMS產(chǎn)生的主要原因有以下三點：1.肌肉纖維的輕微斷裂傷害；2.敏化的疼痛感覺接受器；3.肌肉超微結(jié)構(gòu)的損傷。

早在2007年著名的“肌筋膜鹽水針”實驗中，北歐的解剖學(xué)家就為我們得出了科學(xué)的結(jié)論：肌筋膜才是劇烈運動后肌肉酸痛感的主角。預(yù)防運動后酸痛的秘訣也在于此，只要維持肌筋膜健康活力，就能遠離運動后的肌肉酸痛！

（關(guān)于肌筋膜鹽水針實驗內(nèi)容這里不做贅述，感興趣的同學(xué)可以自行百度一下哦~）

那么，對于已經(jīng)發(fā)生的延遲性肌肉疼痛，我們應(yīng)該怎么辦？尋求康復(fù)治療師的幫助，一定可以獲得專業(yè)性的建議。在此，我們將為大家介紹運動疲勞及酸痛恢復(fù)的三大原則。

嚴格的飲食計劃+標準的作息時間+筋膜健身和肌肉拉伸訓(xùn)練，就是肌肉超量恢復(fù)的秘訣！

我們都知道，健身需要補充蛋白質(zhì)，因為肌肉在經(jīng)過運動收縮后會發(fā)生不同層次的損傷，比如超微結(jié)構(gòu)的損傷，筋膜的微細損傷等，如果沒有得到原料補充，恢復(fù)的速度肯定不會太理想。蛋白質(zhì)營養(yǎng)可以補充運動的消耗，促進肌肉，血液等蛋白質(zhì)的合成和組織修復(fù)，并且有助于增強鍛煉者系統(tǒng)的興奮性，加強神經(jīng)反射活動，提高激素效應(yīng)。此外，在運動過程中，不僅肌糖原和肝糖原被大量消耗，血中的支鏈氨基酸也會降低，游離色氨酸水平升高，大量色氨酸進入腦屏障可以轉(zhuǎn)變?yōu)?-羥色氨，使人疲勞和困倦，因此運動后補充蛋白質(zhì)可以幫助我們解除疲勞。

另外，訓(xùn)練前補充蛋白質(zhì)其實也很關(guān)鍵！訓(xùn)練前2小時如果能攝入一定量（20-40g左右最佳）優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，再配以適當?shù)奶妓衔镆约吧倭恐荆敲茨銓@得更好的訓(xùn)練質(zhì)量，并且在較大強度的訓(xùn)練后，仍然能維持足夠的氨基酸水平以確保肌肉不會被輕易分解掉。這樣就可以既保證運動表現(xiàn)，又能避免健康肌肉水平的下滑，維持運動能力的續(xù)航。

訓(xùn)練后補充“快速碳水”也同樣重要，例如運動飲料、葡萄糖、精細碳水等。它的優(yōu)點在于可以更快地消化，幫助快速補充消耗掉的糖原，減緩運動疲勞感。這樣一來，運動帶給我們的快樂體驗又多了一分。

充足的睡眠是消除疲勞，恢復(fù)體力和精力的必備品。如果睡眠時間長期不足，疲勞度逐漸累積，體內(nèi)皮質(zhì)醇水平會升高，影響恢復(fù)的速度，阻礙肌肉增長，從而影響運動表現(xiàn)，甚至傷害大腦。但睡眠也不是越多越好，一般來說，每天7個小時或以上的睡眠時間是比較合適的。但最佳睡眠時間是因人而異、動態(tài)變化的，所以這個數(shù)字也并不適用于所有人。如果想要更好掌握自己合適的睡眠時間，可以通過睡眠記錄在找到日常情況下你覺得最舒服的睡眠時長。

另外，要特意叮囑一下想減肥的小伙伴們，睡眠不足會導(dǎo)致甲狀腺激素分泌減少，降低新陳代謝和脂肪代謝速率哦！充足的睡眠是減肥“美夢”實現(xiàn)的前提，如果有感覺最近發(fā)胖，也可以檢查一下是不是自己的睡眠質(zhì)量出現(xiàn)了問題！

“靈活”一直是我向很多一起運動的朋友和我的客戶多次強調(diào)的要素，優(yōu)秀的運動表現(xiàn)必須建立在良好的靈活性基礎(chǔ)上。

具體來說，運動前的warm up和運動后的cool down是一次完美訓(xùn)練必須具備的兩項內(nèi)容。熱身是為了預(yù)熱身體肌肉，刺激神經(jīng)-肌肉通路的快速建立，提醒你的肌肉快快“起床搬磚”，節(jié)約正式訓(xùn)練時間，提高訓(xùn)練效率，同時預(yù)防運動損傷。熱身已經(jīng)成為運動訓(xùn)練的常識內(nèi)容，大部分運動者都不會忽視這一點，但如果你虎頭蛇尾，享受運動過后，感覺到訓(xùn)練的滿足，迫不及待地開開心心洗澡回家，那你就大錯特錯了。

運動后的“冷身”同樣重要。運動后的拉伸訓(xùn)練，也就是我們常說的整理運動，能夠幫助整理你身體的各個系統(tǒng)，幫助它們在運動后冷靜下來：舒緩你的心率，穩(wěn)定機體中正處于運動應(yīng)激的各大臟器和系統(tǒng)，整理你的肌纖維排列，讓它們回歸到正常排列狀態(tài)中，避免延遲性肌肉酸痛（DOMS）以及激痛點（Trigger Point）的產(chǎn)生。

對于所有運動項目的愛好者來說，都應(yīng)該掌握一些必備拉伸手法，幫助自己更好地恢復(fù)，維持良好的運動表現(xiàn)。如果你有自己的專項運動，卻不知道如何進行針對性拉伸訓(xùn)練，可以尋求專業(yè)康復(fù)治療師的幫助，也可以在文章下方給我留言，這里不做贅述。

最后，理療、筋膜槍、冰敷、肌效貼、運動按摩、泡沫滾軸、筋膜訓(xùn)練等物理治療手法都是治療延遲性肌肉酸痛的有效方法。網(wǎng)上也有大量的相關(guān)資料，可以給到大家一些科普性的幫助。但你應(yīng)該清楚，哪種方式更適合您，能為您的運動損傷帶來更大的受益，如果需要更專業(yè)的運動處方，還是需要尋求康復(fù)治療師的建議哦！