腹式呼吸又稱橫膈膜呼吸，橫膈膜是位于肺底部的一大塊圓頂狀肌肉。你的腹肌幫助你移動(dòng)隔膜，給你更多的力量來(lái)清空你的肺部。橫膈膜呼吸是為了幫助你在呼吸時(shí)正確地使用橫膈膜。

　　什么是腹式呼吸?

　　腹式呼吸的目的是幫助你在呼吸時(shí)正確地使用橫膈膜:

　　加強(qiáng)橫膈膜通過(guò)減慢呼吸速度來(lái)減少呼吸的工作量減少氧氣的需求，使用更少的努力和精力來(lái)呼吸

　　一次完整的膈肌呼吸大約是這個(gè)容積的8-10倍。因此，在膈肌呼吸的情況下，每次呼吸時(shí)可吸入和呼出的空氣量要大得多。

　　讓我們來(lái)看看這種呼吸方式包括:

　　吸氣時(shí)，隔膜收縮并向下移動(dòng)。圓頂變平，下肋向上和向前移動(dòng)。下肋被推到兩側(cè)。這增加了胸腔的高度和體積，從而降低了內(nèi)部壓力。這就產(chǎn)生了一個(gè)吸力，讓肺部擴(kuò)張并充滿空氣。

　　呼氣時(shí)，橫膈膜放松或上升，下肋骨向內(nèi)移動(dòng)。結(jié)果，胸腔的高度和容積都降低了。之后，肺部會(huì)收縮，二氧化碳會(huì)從肺部排出。

　　怎么進(jìn)行腹式呼吸

　　平躺或躺在床上，膝蓋彎曲，頭部支撐。你可以用膝蓋下的枕頭來(lái)支撐腿。一只手放在上胸部，另一只手放在胸腔下方。這可以你在呼吸時(shí)感覺(jué)到你的隔膜在運(yùn)動(dòng)。

　　用鼻子慢慢吸氣。手應(yīng)該盡可能地保持靜止不動(dòng)。

　　收緊你的腹肌，當(dāng)你呼氣時(shí)讓它們向內(nèi)收縮。你上半身的手必須盡可能保持靜止。

　　當(dāng)你第一次學(xué)習(xí)橫膈膜呼吸技術(shù)時(shí)，你可能更容易按照上面所示的指示躺下。熟練時(shí)也可以坐在椅子上進(jìn)行，如下圖所示。

　　坐在椅子上做這個(gè)練習(xí):

　　舒服地坐著，膝蓋彎曲，肩膀、頭和脖子放松。一只手放在上胸部，另一只手放在胸腔下方。這將允許你在呼吸時(shí)感覺(jué)到你的隔膜在運(yùn)動(dòng)。用鼻子慢慢吸氣，這樣你的胃就會(huì)靠在你的手上。你的手應(yīng)該盡可能地保持靜止。收緊你的腹肌，當(dāng)你通過(guò)撅起的嘴唇呼氣時(shí)，讓它們向內(nèi)收縮。你上半身的手必須盡可能保持靜止。

　　注意:您可能會(huì)注意到正確使用隔膜需要更多的努力。你可能在剛開(kāi)始時(shí)會(huì)感到累。但是要堅(jiān)持下去，因?yàn)殡S著持續(xù)的練習(xí)，膈肌呼吸將變得容易和自動(dòng)。

　　我應(yīng)該多久做一次這個(gè)練習(xí)?

　　首先，每天大約練習(xí)3-4次，每次5-10分鐘。逐漸增加你做這個(gè)練習(xí)的時(shí)間，甚至可以在腹部放一本書(shū)來(lái)增加練習(xí)的力度。