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怎么吃植物，才能夠營養(yǎng)-法嘉 來自21天減法生活 00:00 16:19 大家好，我是@法嘉，算一個科學(xué)素食的受益者吧。 純素后，我的生活變得更簡單輕松了。 家里老人孩子身體健康，不需要我多操心，我做素食也很簡單，家務(wù)活兒不重。 今天咱們就來聊聊：怎么吃素，才能夠營養(yǎng)？ 
一直以來，很多人都認為肉蛋奶魚才是營養(yǎng)豐富的，而素食基本沒啥營養(yǎng)。有這種感受也很正常，畢竟周圍吃素的人少，而且還常給人面黃肌瘦的印象。如果你周圍的素食者，個個都活力無限，陽光開朗，你一定會對素食充滿信心的。今年1月和4月，我們組織了兩次線上的21天純素食挑戰(zhàn)，累計上萬人參加，活動中收到很多反饋：容易過敏發(fā)炎的皮膚變得清透白亮啦、贅肉減少了、身體輕盈了、血壓血糖降低了、精力體力增強了……避開飲食傷害能讓食物真正發(fā)揮作用，否則容易竹籃打水一場空。
2、提供豐富的植物營養(yǎng)素。比如，膳食纖維、植化素、維生素、礦物質(zhì)、抗氧化劑等。這些植物營養(yǎng)素能幫助身體抵御外來傷害，修復(fù)受損的細胞。科學(xué)素食具體是怎么回事呢？用4個字概括，就是：低脂純素。現(xiàn)在，假設(shè)你面前有一堆食材，把里面的有害物質(zhì)通通去掉：肉、蛋、奶、魚、油、白米、白面、白糖、各種人工添加劑，剩下的就是低脂純素，這是從食材范圍上劃分科學(xué)素食。既然食材里面去掉了植物油，那么科學(xué)素食的標(biāo)配烹飪方式就是“無油烹飪”，不用煎、炒、炸，選擇生、蒸、煮。這是從烹飪方式上劃分科學(xué)素食。有個網(wǎng)友問我：我身體比較瘦弱，適不適合吃低脂純素？不吃有害的食物，這條原則合適任何人，不用擔(dān)心吃素缺乏營養(yǎng)。科學(xué)吃素的原則一共5條，很簡單，也容易執(zhí)行。我是這樣吃主食的：把谷類和豆類混在一起，一鍋煮，谷類的份量大約為豆類的2-3倍（體積）。豆類、谷類可以頭天晚上浸泡好，第二天煮。這樣口感更軟，也更利于消化。省時間的小竅門：一次性泡發(fā)好幾天的主食量，煮熟后放冰箱冷凍起來，需要吃多少就熱多少。不選被完全去掉谷皮的糧食。谷類80%以上的營養(yǎng)素在谷皮上，比如可溶性的膳食纖維、B族維生素和其他微量元素。糙米和白米的區(qū)別在于，白米完全去掉了大米的谷皮。不吃白米、白面、白糖，除了因為它們?nèi)狈I養(yǎng)外，還因為吃了它們升糖很快，會讓我們血糖驟升驟降，增加胰島負擔(dān)，還容易讓人發(fā)胖。當(dāng)然，外出沒有全谷可吃的情況下，吃白米飯還是要比吃方便面健康很多的。選擇豆類的要求：要選脂肪含量低的，比如紅豆、綠豆、鷹嘴豆、小扁豆等等。吃太多脂肪，不利于健康。那些可以榨油的食材就是高脂肪的，比如：黃豆，黑豆。人如果長期熱量不足，就會持續(xù)消瘦，皺紋增加，甚至導(dǎo)致女性閉經(jīng)。那些素食網(wǎng)紅吃素出現(xiàn)健康問題，就是因為它們不吃或者很少吃主食，沒有吃夠熱量。所以，請把胃打開，多吃主食。也別吃得太撐，吃飽就行，餓了就吃，不餓不吃。從數(shù)量上來說，以我為例，體重100斤多一點，一天只要吃到30~40克蛋白質(zhì)就夠了。如果主食吃飽了，那么谷豆里的蛋白質(zhì)很容易達到這個量。反而吃的蛋白質(zhì)太多了，超出身體所需，會給肝腎增加負擔(dān)。因為蛋白質(zhì)分解為葡萄糖時，會產(chǎn)生尿酸尿素這類有害物質(zhì)。從質(zhì)量上來說，以前大家把動物蛋白稱為優(yōu)質(zhì)蛋白，主要原因是動物蛋白的氨基酸種類更齊全，而植物蛋白相對缺乏蛋氨酸和賴氨酸。每個人的身體狀況不同，具體怎么吃主食要靈活調(diào)整。想減肥，就減少主食中谷類的量，降低熱量的攝入；想增肥，就多吃谷類，增大運動量。想增肌或是還在長身體的孩子，可以適當(dāng)增加蛋白質(zhì)含量高的食物，比如豆類、藜麥、堅果等。血糖高的人，不要把主食做得太軟爛，盡量吃完整顆粒的。比如，吃燕麥粒，不吃燕麥片。
總結(jié)一下：主食吃飽，不吃白米、白面、白糖，少吃高脂豆類，堅果不要超過一小把。我們公眾號里有很多美食達人貢獻的菜譜，他們能讓你看到青菜蘿卜之外還有更廣闊的蔬菜世界。不過只把蔬菜水果當(dāng)做主食的配角，那就小瞧它啦。素食比葷食更養(yǎng)人，新鮮蔬果功不可沒。身體里各種酶的催化、細胞的修復(fù)，毒素的排出，都需要大量植物里的營養(yǎng)素。比如，很多女性朋友為了讓皮膚更好，熱衷于補充膠原蛋白。如果你仔細看配料表，會發(fā)現(xiàn)里面含有很多維生素C，沒有這個，喝膠原蛋白是不起作用的。其實呀，合成膠原蛋白的氨基酸是很普通的，我們能夠從食物里輕松獲取。但是這個合成的過程中，需要大量維生素C才能完成。而絕大部分人是缺乏維生素C的。蔬果昔才是我最好的護膚品，這次21天挑戰(zhàn)，我定的小目標(biāo)之一是每天喝3碗蔬果昔。
由于維生素C以及其他很多植化素，在超過四十多度的高溫下就會被破壞，所以能夠生吃的蔬果咱們盡量生吃。冬天的時候，如果覺得生吃太冷，可以用40度左右的溫水泡熱之后再吃。無油烹飪怎么做？清蒸、水煮、燉、燜都可以，還有一種低脂純素特有的炒菜方法，叫做水炒，就是用水替代油來炒。噢對了，吃蔬菜水果之前，最好用小蘇打浸泡10分鐘或者酵素浸泡40分鐘，幫助清除農(nóng)殘。如果忘記了，也別擔(dān)心，你還是比葷食者少攝入了成百上千倍的農(nóng)藥，因為動物富集了它所吃的每一餐飼料里的毒素，而這些毒素是洗不掉的。總結(jié)一下：蔬菜水果，能生吃的就生吃，不能生吃的選擇無油烹飪。吃之前，最好用小蘇打浸泡10分鐘或者酵素浸泡40分鐘。人體必需的脂肪酸有兩種：歐米伽3和歐米伽6。歐米伽3是消炎的，歐米伽6是促炎的。市面上常見的油，比如花生油，菜籽油，玉米油等，其中歐米伽6的含量遠遠多于歐米伽3，因此油吃的越多，體內(nèi)的炎癥就越重。另外，吃過多的油還會通過腸漏的機制，讓我們的全身血管發(fā)炎。最后，油攝入太多還會降低歐米伽3轉(zhuǎn)化為DHA的幾率。拒絕吃油，如果實在做不到，也一定要逐漸減少油的用量。不吃油，我們怎么獲取人體所必須的脂肪呢？吃亞麻籽。我是這樣吃的，把亞麻籽打成粉，密封放冰箱里，可以保存半年左右，每天取1~2湯勺，用涼開水沖著喝。亞麻籽是一種物美價廉的好食材，有機的才20塊錢左右一斤，更重要的是，它里面的歐米伽3含量比其他植物要高許多。不好。提煉出來之后的油，尤其是這種好油，見光就容易氧化。亞麻籽里除了富含歐米伽3，還含有很多的植化素、礦物質(zhì)、維生素等，如果吃亞麻籽油，那就白白錯過了這些營養(yǎng)素。還有其他富含歐米伽3的食材，火麻仁，奇亞籽、紫蘇籽，獼猴桃籽等，它們不那么常見，價格也就不那么友好。總結(jié)一下：不吃油，每天吃1-2勺亞麻籽粉。缺乏維生素B12，容易導(dǎo)致巨幼細胞貧血、記憶力衰退、血管硬化等癥狀。維生素D除了幫助鈣吸收以外，還參與人體多個內(nèi)分泌活動，所以也非常重要。補充維生素B12, 最簡單的辦法就是去藥店買B12片劑，大約3~5元一瓶。由于人體一天的維生素B12需求量是2.4微克，然而每次能吸收的上限是1.5微克，所以分兩個時間段吃，每次一片就行。如果不嫌麻煩，把一片掰開，分兩次吃也可以，因為一片的B12含量是25微克。吃多了也別擔(dān)心，B12不是人工化學(xué)合成的藥品，是細菌天然發(fā)酵的，而且是水溶性的，吃多了就會隨糞便排出，對人體沒有副作用。補充維生素D，直接去曬太陽吧。我會帶上遮陽帽和太陽鏡，不擦防曬霜，露出胳膊和腿去曬。帶太陽鏡有個好處，眼前的世界不那么明晃晃的，心就會涼快許多。然后邊曬邊想，我在蒸桑拿，毒素在使勁的往外排。這種感覺真的很爽，曬完后心里會覺得很敞亮。如果實在沒有機會曬太陽，那就一定要口服或者注射維生素D補劑了。我年初還去抽血檢測了B12和維生素D的水平。結(jié)果是B12正常，維生素D嚴重缺乏，曬太陽刻不容緩。有人擔(dān)心紫外線會曬傷皮膚。先問大家一個問題：你知道蔬果美麗的顏色是怎么形成的嗎？因為它們不能像人一樣，跑到陰涼處躲避紫外線的傷害，所以只能靠自己合成大量抗氧化劑來抵御和修復(fù)紫外線帶來的傷害。所以，咱們大量吃新鮮蔬果，就不怕曬太陽了。低脂純素的每一條原則都是環(huán)環(huán)相扣的。總結(jié)一下：每天兩粒B12，不曬太陽就要吃維生素D補劑。
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