什么是深蹲眨眼？

股眨眼（Butt wink）是一種在深蹲（尤其是全蹲）時(shí)的經(jīng)常出現(xiàn)的體態(tài)問題。為了增加髖部或腳踝的活動(dòng)范圍，一些肌友會(huì)在在下蹲時(shí)，骨盆會(huì)向后旋轉(zhuǎn)，使腰椎向后彎曲（屈曲）。

屁股眨眼的危害：

骨盆翻轉(zhuǎn)，有可能對(duì)下背、脊椎帶來不良影響，甚至?xí)淖兗棺档幕顒?dòng)角度。在蹲到底時(shí)，如果骨盆突后傾，腰椎屈曲后可能會(huì)導(dǎo)致傷害。

腰椎遠(yuǎn)離中立位，椎間盤之間產(chǎn)生不對(duì)稱擠壓，導(dǎo)致腰椎受傷。

屁股眨眼對(duì)腰部造成壓力，嚴(yán)重時(shí)導(dǎo)致腰椎間盤突出或下背部疼痛。如果你有屁股眨眼的現(xiàn)象，一定要了解它，改善它！

1、三分鐘了解屁股眨眼

在深蹲最底處時(shí)，腰椎（下部）有3種狀態(tài)：

屈曲（腰部向后彎曲）

中立；

伸展（腰部向前彎曲）

我們所說的屁股眨眼屬于第一種狀態(tài)。

進(jìn)行徒手深蹲時(shí)，屁股眨眼的危害并不明顯。但進(jìn)行負(fù)重深蹲時(shí)，屁股眨眼則非常容易使下背部受傷，這與腰椎間盤突出的原理類似。所以，我們需要盡快改善屁股眨眼的體態(tài)問題！

通常，屁股眨眼的原因有以下5種：

采用不適合自己身體結(jié)構(gòu)的深蹲方式；

身體平衡性/穩(wěn)定性較差；

髖部靈活性較差；

腳踝靈活性較差；

身體前后側(cè)肌肉不平衡。

此外，我們需要了解，深蹲時(shí)并不是所有的骨盆向后旋轉(zhuǎn)對(duì)身體都有害。

有藍(lán)線的是骨盆翻轉(zhuǎn)后的深蹲姿勢(shì)，對(duì)比下紅線跟藍(lán)線的長(zhǎng)度差異，不管是由于力矩的變化還是后側(cè)肌肉放松導(dǎo)致其他部位出現(xiàn)的代償，骨盆翻轉(zhuǎn)情況下我們的大腿后側(cè)和臀部?jī)?nèi)收肌群參與動(dòng)作的程度就會(huì)減少。

這些本該由它們承擔(dān)的負(fù)荷就會(huì)轉(zhuǎn)移到大腿前側(cè)跟膝蓋，那么勢(shì)必會(huì)降低你能夠使用的訓(xùn)練重量跟動(dòng)作的穩(wěn)定性。（因?yàn)閰⑴c的肌群更少了，用于保持動(dòng)作穩(wěn)定的深層肌肉也難以很好的協(xié)調(diào)做功）

深蹲時(shí)有2種骨盆旋轉(zhuǎn)方式：

一種是將腰椎從伸展或中立狀態(tài)旋轉(zhuǎn)到屈曲狀態(tài)（屁股眨眼）。

另一種是將腰椎從伸展?fàn)顟B(tài)旋轉(zhuǎn)到屈曲狀態(tài)。

后一種旋轉(zhuǎn)方式在很多職業(yè)運(yùn)動(dòng)員身上都能見到，屬于無害的旋轉(zhuǎn)方式。

2、每個(gè)人都有不同的深蹲姿勢(shì)

為什么有些人很難做到全蹲？為什么有些人很快就能掌握單腿深蹲？為什么有些人更適合做窄站距深蹲？這都和人體結(jié)構(gòu)的差異有關(guān)。下面我們來看一組對(duì)比。

髖臼和股骨頭：

髖臼（窩狀）是髖關(guān)節(jié)的基本組成部分，位于骨盆。股骨頭是大腿骨頂部的球狀部分。

身體結(jié)構(gòu)差異

下圖是兩根不同的股骨（大腿骨），來自不同的兩個(gè)人。毫無疑問，這兩位健身者的深蹲姿勢(shì)并不相同。

左邊的股骨頭偏下，右邊的股骨頭偏上

左邊的股骨頭比右邊的更長(zhǎng)，這會(huì)使兩個(gè)人的深蹲姿勢(shì)截然不同（如下圖）。

不同的人，股骨頭的偏向角度也不同（如下圖）。

以下兩種類型的股骨頭，決定了你到底適合做寬站距深蹲還是窄站距深蹲。

同樣大小的骨盆，髖臼的空間小大卻有很大差異（如下圖）。

左邊的骨盆可以很明顯看到髖臼，這類人做窄站距深蹲非常輕松。而右邊這類骨盆的人，做窄站距深蹲則非常困難。

我們可以清晰看到兩種不同髖臼的差異（如下圖）。

左邊的髖臼偏下前方，右邊的髖臼偏外側(cè)。這意味著右邊的健身者更容易掌握單腿深蹲（如下圖）。

不可否認(rèn)，有些健身者無法完成標(biāo)準(zhǔn)深蹲的原因是肌肉過緊（需要拉伸）。但我們更需要注意的是，每個(gè)人的深蹲姿勢(shì)都不相同，也不應(yīng)該相同。

試著調(diào)整不同的站距，甚至不同的深蹲方式（頸前深蹲、頸后深蹲等），找到最適合你的那一種！

3、最容易被忽視的深蹲動(dòng)作：高腳杯深蹲

高腳杯深蹲是一個(gè)非常有用的深蹲動(dòng)作，它不僅可以鍛煉腿部和臀部肌肉，還可以增強(qiáng)身體穩(wěn)定性和髖部靈活性！

測(cè)試：

找一個(gè)重量適當(dāng)?shù)膯♀徎驂剽?，進(jìn)行5-10次高腳杯深蹲。如果你發(fā)現(xiàn)高腳杯深蹲可以幫你維持更好的深蹲姿勢(shì)（而徒手深蹲或頸后杠鈴深蹲則不行）。

說明造成屁股眨眼的原因可能是身體平衡性/穩(wěn)定性不足。

高腳杯深蹲改善你的平衡性/穩(wěn)定性

按照下列步驟進(jìn)行練習(xí)，你的穩(wěn)定性不僅能快速提高，髖部靈活性也會(huì)有所加強(qiáng)！

第一步：進(jìn)行高腳杯深蹲，緩慢下蹲。蹲到底后，彎曲手臂，將啞鈴或壺鈴放在地面，雙手緩慢離開啞鈴或壺鈴，同時(shí)保持腰椎中立，不要屈曲；

第二步：想要做好第一步，你需要一定的練習(xí)。當(dāng)你可以在深蹲最底處保持腰椎中立時(shí)，起身，這就是一個(gè)完整的全蹲；

第三步：不斷地練習(xí)，改善你的平衡性/穩(wěn)定性和髖部靈活性。

注：改善髖部靈活性的方法很多，這里是最簡(jiǎn)單的方法改善體態(tài)問題，其他方法當(dāng)然還有其他方法。

增加腳踝的靈活性：

如果你的身高較高，腳踝靈活性（腳背向小腿骨彎曲的能力）比較差，很可能使你屁股眨眼。

你可能受到過一些謠言的危害，如深蹲時(shí)膝蓋不能過腳尖。

忘記這些謠言，隨著你對(duì)健身的不斷了解，你會(huì)發(fā)現(xiàn)許多職業(yè)運(yùn)動(dòng)員和健身健美明星在全蹲時(shí)膝蓋都會(huì)略微過腳尖，否則，他們的下背部將會(huì)受到巨大的壓力。

改善身體肌肉的不平衡：

大多數(shù)體態(tài)問題都是由肌肉不平衡所造成，屁股眨眼也不例外。除了做到以上幾點(diǎn)，你還需要：

拉伸：臀部肌群、梨狀肌、腹肌、腘繩肌、小腿肌群

強(qiáng)化（力量訓(xùn)練）：豎脊肌、髖部屈肌、股四頭肌

總結(jié)：

經(jīng)常練習(xí)徒手深蹲和箭步蹲，能夠改善身體的協(xié)調(diào)性，幫助你更快地克服屁股眨眼，掌握標(biāo)準(zhǔn)的深蹲動(dòng)作！專心、苦練，就能成功！