首先我們做一個健康自測：

閉眼單腿站立，不能晃動，計算保持平衡的時間。

你能平衡幾秒？

20-49歲的人群應該保持在24-29秒；

50-59歲的人群應該保持在21秒；

60-69歲的人群應該保持在10秒；

70-79歲的人群應該保持在4秒。

如無法達到對應年齡段的時長要求，就說明不適合進行高難度的運動，說明你的神經(jīng)肌肉控制能力在下降。這樣的話，如果你進行爬山運動或長距離行走，你的關(guān)節(jié)肯定承受不了。

一直不運動，會有怎樣的后果？

一項針對澳大利亞成人的研究報告顯示，每坐一小時，預期壽命會縮短22分鐘。

世界衛(wèi)生組織表示，運動不足已成為全球第四大死亡風險因素。

長期缺乏鍛煉，會使組織器官機能下降30%。

適量運動可以將13種癌癥的發(fā)病率，降低 10% 以上。我國發(fā)病率排名前10的癌癥中，至少有8種可以通過運動降低罹患風險。

但是，不同的年齡段，適合的運動也不一樣，老人適合的運動和小孩適合的運動千差萬別。

我們要依據(jù)自己的年齡段來選擇最適合自己的運動，這樣才能最大化運動效果，避免因為不適合的運動而被拉傷。

3~7歲幼兒期

3~5歲：學齡前兒童大肌肉發(fā)展較快，身體協(xié)調(diào)性較之嬰兒期有所增加，更適合戶外運動。比如騎自行車，能有效鍛煉孩子手、眼、腳的協(xié)調(diào)性，提升平衡力。

5~7歲：屬于緩慢發(fā)育階段，尤其是心血管發(fā)育比運動系統(tǒng)的發(fā)育還遲緩，盡量選擇體力消耗不劇烈的運動，如游泳。

建議：兒童可以通過游泳練習控制身體的能力，調(diào)節(jié)心肺功能，同時也可以整合一些發(fā)育的反射，這對于兒童的身體和學習都有好處。

8~12歲孩童期

此階段的孩子力量、速度、耐力以及靈敏性都有了一定的基礎(chǔ)，但骨骼相對較脆弱，因此要避免強烈的運動沖擊，并注意運動時長。

建議這一階段的孩子可以參加以下活動：

① 打乒乓球：鍛煉身體的靈敏性，減輕眼部疲勞、預防近視。

② 打羽毛球：放松頸椎脊椎，增加心肺功能。

③ 打網(wǎng)球：增強身體的協(xié)調(diào)性。

④ 學跳舞：提高身體的柔韌度。

需注意的是，應遵照兒童少年生長發(fā)育規(guī)律，運動不可過量。

另外，這一階段還是個體神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育的敏感期，對于各項運動機能處于“一學即會”的階段。因此，可以讓孩子多接觸些輕便類活動，培養(yǎng)興趣。

12~18歲黃金期

此階段是生長發(fā)育階段，要注重骨骼生長及骨密度形成，同時也是心肺適能發(fā)育的敏感期，在鍛煉時要盡量避開承重過大的運動。

建議：乒乓球和羽毛球運動可以繼續(xù)進行，籃球、足球、排球等球類運動也可以列入運動日程。

除了運動，此階段要注意均衡飲食，有必要時可以增加鈣質(zhì)、維生素等的補充。

18~25歲成熟期

此階段，身體功能處于鼎盛時期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩(wěn)定性及彈性等各方面均達到最佳點。

這個年齡段的人可進行高強度的運動，培養(yǎng)鍛煉習慣，提高身體綜合素質(zhì)，為身體健康打下堅實基礎(chǔ)。

建議：每周進行三次訓練，最好有氧和力量訓練結(jié)合，如健美操、瑜伽結(jié)合推舉等。

26~45歲發(fā)胖期

這一階段是生活和事業(yè)發(fā)展的關(guān)鍵期，壓力較大，很多人都疏于鍛煉，肥胖率的發(fā)生也變高。

因此，這一時間段要防止脂肪的堆積，減緩壓力。

建議：男性依舊要注重肌肉力量的訓練，如推舉，但要控制好強度，不要過于勉強自己；

這段時間女性也要適當進行中低強度的有氧訓練加力量性鍛煉，如瑜伽、慢跑、游泳等。

46~65歲衰老期

這個階段人的體力和肌肉量開始下降，運動主要以對抗骨質(zhì)疏松、肌肉松弛為主，要以安全、簡便為原則。

建議：健步走，以改善血液循環(huán)、降低體脂率；靜蹲、舉啞鈴等力量鍛煉以增強或維持肌肉力量。

65歲以后老年期

65歲以后身體機能都處于低水平，此階段主要以提高生活質(zhì)量、預防跌倒、提升心肺功能為主。

建議：做輕柔的有氧運動，并配合適量的力量訓練堅實肌肉、強化骨骼，并注意飲食的均衡，適當多補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)等營養(yǎng)素。