夏天來了，很多愛美人士是不是又開始減肥啦？

網(wǎng)上一搜“減肥小知識”，多多少少都能看到“少吃主食”的建議。對于很多工作忙碌的白領(lǐng)來說，有很多人的確把不吃主食當(dāng)作減肥的首要捷徑。

在她們看來，碳水化合物簡直是減肥的噩夢。有時尚雜志的調(diào)查顯示：因為擔(dān)心長胖，60%多的女性白領(lǐng)每天攝入的主食不足250克。

有三類食物可以稱作主食，分別是精制谷類、全谷類和薯類。精制谷類食物就是經(jīng)過精細(xì)加工的細(xì)米白面類食物，如大米、面條、饅頭等，當(dāng)然，這類食物就是我們吃得最多的主食。 

辣么，究竟米飯、面條、饅頭，哪個熱量高？哪個吃了不容易胖？接下來就跟小編一探究竟！

先從原材料說起。大米與小麥粉這兩種主食制作原料，熱量是相差無幾的，前者是347大卡/100g，后者是345大卡/100g。

不過當(dāng)生米煮成熟飯，面粉變成面食，情況可就不一樣了。熟米飯的熱量是116 大卡/100g，面條的熱量是110大卡/100g，饅頭的熱量是223大卡/100g。

饅頭委屈：我跟面條本是同根生，為啥我的熱量這么高？

這種差異其實跟含水量有很大關(guān)系。米飯中含水量可達(dá) 70%，面條的含水量也能達(dá)到 72%，而饅頭的含水量只有 44%。1個小饅頭的熱量，其實與半碗米飯的熱量大致相抵。

說到這里，可能各位就會問了，那到底該吃哪個呢？尤其是南北差異較大，北方人大多愛吃面食，難道就很容易長胖嗎？

 一般情況下，碳水我們分成精制碳水和原型碳水兩種，他們在組成成分上并沒有什么差別，但是在對血糖的影響上面，差異卻很大。

這里要插播一個概念——升糖指數(shù)，我們常常見到它的縮寫：GI指數(shù)。也就是吃下一種食物后，導(dǎo)致體內(nèi)血糖升高的速度和能力。

為什么米飯的GI會高呢？因為現(xiàn)代食品工業(yè)為了更好的口感和更短的烹飪時間，在把稻米、小麥加工成精米、白面粉的過程中，會經(jīng)過打磨、拋光等工序。

在這個過程中，膳食纖維和維生素會大量丟失，而且膳食纖維的減少間接導(dǎo)致了淀粉消化速度的加快，從而使這類米飯的GI升高。

一般來說粗糧GI指數(shù)低，精糧GI指數(shù)高。血糖生成指數(shù)在75以上的都屬于高升糖指數(shù)的食物，低于55的屬于低升糖指數(shù)的食物，兩者之間的為中等。也就是說，米飯和饅頭都屬于高血糖生成指數(shù)的食物，都不適合糖尿病人多吃。

常見食物的血糖反應(yīng)

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如果血糖升高的快，對糖尿病患者來說就意味著一定的風(fēng)險，而且血糖陡然上升，也是吃完午飯后犯困的主要原因之一。

對于復(fù)雜碳水化合物，應(yīng)避免僅僅食用低纖維碳水化合物，淀粉（如土豆）和精加工的谷物（如白米飯，通心粉和白面包）。

這些食品中的碳水化合物會被身體迅速轉(zhuǎn)化為單糖。相反，應(yīng)盡量多食用含大量纖維的碳水化合物，特別是豆類和全麥類食品會對人體健康有益。

那么，主食和到底該怎么吃呢？小樂來總結(jié)一下：米飯、饅頭這些主食并非完全不能吃，營養(yǎng)專家建議：如果吃的話，優(yōu)先選米飯或面條，雜糧的最好，選饅頭的話，注意量要減半，小心吃多哦。

*不同類型主食營養(yǎng)價值分析（每100克）

但是考慮到精米白面的高GI屬性，我們可以嘗試在米飯中摻雜燕麥、高粱等其他質(zhì)量更優(yōu)秀的五谷雜糧，并且用土豆、藕、山藥等碳水化合物含量豐富的根莖類蔬菜來等量替換掉一部分米飯。

對于減肥需求很強的人來說，小樂更建議多吃五谷雜糧，一是因為五谷雜糧中含有泛酸，可釋放食物的能量，是脂肪代謝的重要成分。

二是相對于精米白面而言，五谷雜糧含有更豐富的膳食纖維以及B族維生素、維生素A、維生素E、鎂、鉀、鈣、礦物質(zhì)等有利于人體的營養(yǎng)素。

另外，大家也可以選擇一些薯類的食物，因為薯類食物具有熱量低、飽腹感強等特征，是減肥人群的首選主食。

同樣100克精制谷類和薯類，薯類熱量只有精制谷類的1/3。當(dāng)然，減肥的跑者在吃煮紅薯、蒸土豆等薯類食物時，一定要減少大米饅頭等精制谷類的攝入量，否則兩者加在一起糖的攝入量又超標(biāo)了。

減肥肯定是要減少主食攝入，但絕不等于不吃主食，學(xué)會聰明地吃主食，是科學(xué)減肥的重要一課，建議減肥者以及普通大眾要適當(dāng)控制精制碳水化合物攝入，多吃一些原型的碳水化合物食物，如薯類和全谷類，特別是薯類熱量低，飽腹感強，是優(yōu)質(zhì)的減肥者最佳主食選擇。

那些柔軟精白的白面包、白饅頭，白米飯和白米粥，還有各種餅干、甜點、甜飲料，都屬于讓人吃了不容易飽，吃過之后又容易餓的食物。這樣顯然對于控制體重非常不利。

最后再啰嗦一句，

對于減肥吃什么主食并不是關(guān)鍵，

關(guān)鍵營養(yǎng)是均衡，以及……堅持運動哦。