藥明康德/報(bào)道

很多人有睡前洗澡的習(xí)慣。洗得干干凈凈的，往被窩里一鉆，舒服?。〔贿^(guò)，你可能不知道的是，除了干凈以外，睡前洗澡還有助于提高睡眠質(zhì)量。最近發(fā)表在《睡眠醫(yī)學(xué)綜述》（Sleep Medicine Reviews）雜志上的一項(xiàng)研究證明了這一點(diǎn)。

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美國(guó)德克薩斯大學(xué)和南加州大學(xué)的研究人員合作，對(duì)過(guò)去已經(jīng)發(fā)表的5322項(xiàng)研究進(jìn)行了回顧。他們從這些研究中提取相關(guān)信息，以探索洗澡對(duì)睡眠的許多方面的影響。

睡前洗澡的最佳時(shí)間和水溫

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結(jié)果發(fā)現(xiàn)，睡前洗溫水澡，可以改善整體睡眠質(zhì)量，最佳水溫在40到42.8℃之間。如果在睡前1~2小時(shí)洗澡，還可以使入睡的速度平均加快10分鐘。

科學(xué)家已經(jīng)知道，睡眠和身體的核心體溫都受到位于下丘腦內(nèi)的生物鐘調(diào)節(jié)，生物鐘控制著許多生理過(guò)程的晝夜節(jié)律模式，包括睡眠和覺(jué)醒。

體溫參與睡眠/覺(jué)醒周期的調(diào)節(jié)，并表現(xiàn)出晝夜節(jié)律周期，在傍晚比在睡眠期間高出1~1.5攝氏度。

體溫在睡眠期間的變化特征是：核心體溫在通常的睡眠時(shí)間前一小時(shí)左右降低約0.3至0.5攝氏度，在夜間睡眠中后期降至最低水平。然后體溫開(kāi)始上升，并作為生物鐘的喚醒信號(hào)。體溫的循環(huán)變化引導(dǎo)睡眠周期，是實(shí)現(xiàn)快速入睡和高效睡眠的重要因素。

洗澡怎么通過(guò)體溫變化來(lái)改善睡眠？

研究人員發(fā)現(xiàn)，為了降低核心體溫以改善睡眠質(zhì)量，最佳的洗澡時(shí)間是睡前大約90分鐘。

溫暖的盆浴或淋浴能刺激身體的體溫調(diào)節(jié)系統(tǒng)，導(dǎo)致手腳等周邊部位的血液循環(huán)顯著增加，從而有效地散發(fā)身體內(nèi)部的體熱，降低核心體溫。因此，如果在正確的生理時(shí)間洗澡——睡前1~2小時(shí)，將有助于自然晝夜節(jié)律過(guò)程，不但能促進(jìn)快速入睡，而且還能有助于獲得更好的睡眠質(zhì)量。