不管是在減肥還是在塑形過程中，力量訓(xùn)練總是起著自己獨(dú)特的優(yōu)勢。在減肥過程中進(jìn)行力量訓(xùn)練，雖然不會讓你直接地燃燒脂肪，但是卻可以通過增加肌肉含量的方式來提高基礎(chǔ)代謝，而基礎(chǔ)代謝的提高是養(yǎng)成易瘦體質(zhì)的關(guān)鍵所在。在塑形過程中更不用說，只有力量訓(xùn)練才可以針對于某一個部位進(jìn)行局部的塑形，從而彌補(bǔ)某一方面的不足，從而讓整體協(xié)調(diào)均勻。

另外，從健康的角度，進(jìn)行力量訓(xùn)練在刺激肌肉增長的同時還會刺激骨骼的增長，這非常有助于我們增強(qiáng)骨密度預(yù)防骨質(zhì)疏松，從外形上來看，隨著年齡的增長，肌肉會逐漸流失，如果沒有力量訓(xùn)練的刺激，我們的皮膚會越來越松弛，這會讓我們看起來老一些，而通過力量訓(xùn)練來增加肌肉含量會給我們帶來緊致的皮膚與挺拔的身姿，從而讓我們的青春停留的更久一些。

在力量訓(xùn)練過程中，我們的肌肉不會對器械進(jìn)行識別，它只會感受外部帶來的壓力，不管你在哪里鍛煉，不管你使用什么器械鍛煉，只要對其形成足夠的刺激它就會有所回應(yīng)。所以，對于沒時間與精力去健身房的朋友，在家鍛煉無疑是更加經(jīng)濟(jì)可行的方法，在器械上，只需要一對啞鈴即可滿足我們的日常鍛煉需求。

而使用啞鈴的好處也在于，它小巧方便可以與動作融為一體，并且價格不高且收納方便。而在動作的選擇上，如果沒有特殊的訓(xùn)練目的，選擇全身性的動作組合是最為方便的，可以讓我們在每一次的訓(xùn)練過程中對全身都形成一定的刺激。

所以，下面分享一組可以練到全身的啞鈴訓(xùn)練動作，只要你有一對啞鈴，沒有也可以用水瓶等重物代替，只要你有意識的規(guī)律地去鍛煉，那么就會讓你在收獲健康身體的同時收獲好的身材。

動作一：啞鈴寬距深蹲

鍛煉目標(biāo)：臀腿

• 雙腳約兩倍肩寬，雙腳朝外，腰背挺直，腹部收緊，雙手握住一只啞鈴舉至胸前
• 臀部向后坐屈膝下蹲至大腿與地面平行后起身
• 全程保持腰背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：站姿啞鈴彎舉

鍛煉目標(biāo)：肱二頭肌

• 雙腳打開與肩同寬站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手各握啞鈴垂于身體兩側(cè)
• 保持身體穩(wěn)定，保持大臂不動，向上彎舉啞鈴至動作頂點(diǎn)，稍停收縮肱二頭肌
• 主動控制速度慢慢還原

動作三：啞鈴深蹲+復(fù)合推舉

鍛煉目標(biāo)：臀腿，手臂，肩

• 雙腳打開約兩倍肩寬，腰背挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)
• 臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行后起身
• 起身后將啞鈴向上彎舉提起啞鈴至肩部，然后向上推起啞鈴至雙臂伸直，但肘關(guān)節(jié)不要鎖死
• 頂點(diǎn)稍停后雙臂沿原路反方向還原至雙臂下垂，然后再次屈膝下蹲

動作四：啞鈴俯臥撐劃船

• 雙手各握啞鈴，俯身，雙臂位于肩部正下方，雙腿向后伸直，背部挺直，身體呈一條直線
• 屈肘慢慢向下俯身至胸部幾乎接觸地面后伸直手臂起身還原
• 還原后一手離地將啞鈴上提至身體一側(cè)，頂點(diǎn)稍停后還原換邊
• 雙臂分別還原后再次俯身

動作五：啞鈴俄羅斯轉(zhuǎn)體

鍛煉目標(biāo)：腹部

• 坐姿，雙腿伸直雙腳離地，上半身微微向后傾斜，雙手握住一只啞鈴置于體前
• 保持身體平衡，轉(zhuǎn)動雙肩向一側(cè)轉(zhuǎn)體，同時雙腿保持并攏狀態(tài)向?qū)?cè)轉(zhuǎn)動
• 轉(zhuǎn)體至動作頂點(diǎn)稍停后再轉(zhuǎn)向另一側(cè)

動作六：俯身啞鈴反向飛鳥

鍛煉目標(biāo)：三角肌后束

• 雙腳分開站立，雙膝微屈，向前俯身至上半身幾乎與地面平行，雙臂垂于地面，雙手各握啞鈴，掌心相對
• 肩部發(fā)力使雙臂向兩側(cè)伸展，至動作頂點(diǎn)稍停，收縮三角肌
• 主動控制速度慢慢還原

動作七：俯身啞鈴臂屈伸

鍛煉目標(biāo)：肱三頭肌

• 雙腿前后站立，前腿弓步，同側(cè)手肘置于大腿處，向前俯身，后側(cè)腿伸直
• 另一只手握住啞鈴，屈肘，小臂自然下垂，大臂貼緊身體
• 保持大臂不動向后伸直手臂，頂點(diǎn)稍停，收縮肱三頭肌
• 然后主動控制速度還原

根據(jù)自己的訓(xùn)練目的選擇啞鈴重量，塑形選擇小重量（1.5KG左右），每個動作12-20次，增肌選擇大重量（最好是可調(diào)整式來不斷挑戰(zhàn)自己），每個動作8-12次，循環(huán)進(jìn)行3-5組。動作前適當(dāng)熱身，動作后拉伸放松。