• 屈膝，仰臥于地墊上，膝蓋指向天花（注意：雙腳外側(cè)平行于地墊邊緣，雙膝一條線(xiàn)）雙臂放于身體兩側(cè)，手掌心向下（肩胛內(nèi)收）調(diào)整肩膀的位置。
  

• 自然呼吸，下一次吸氣，胸腔找向下巴。
  

• 呼氣，大腿肌肉收緊、內(nèi)旋，兩髖外側(cè)向上提，直到大腿平行地板，小腿與地板垂直。
  

• 吸氣，胸腔繼續(xù)向上提高，（肩胛骨收緊，肩胛下角壓向背部的肋骨，胸椎努力靠近胸骨）雙手扣十指，手臂外側(cè)壓地。
  

• 側(cè)胸腔繼續(xù)向頭頂?shù)姆较蛉パ由?，（保持脖頸與地板之間有空隙）膝蓋頂向臀部的方向（預(yù)防膝痛，啟動(dòng)臀?。笸葍?nèi)旋（放松腰椎），尾骨微收，腰椎放松，保持5~10個(gè)呼吸，慢慢退出體式。

臀橋的做法很多種，比如圖中，我們利用泡沫軸為了減少身體的代償，讓臀大肌能正常啟動(dòng)，需要注意的是，這和我們瑜伽平時(shí)做的橋式并不相同，要更側(cè)重臀肌的收緊使髖關(guān)節(jié)做伸展的運(yùn)動(dòng)。

訓(xùn)練臀中，小肌

臀中，小肌——臀大肌的小伙伴。當(dāng)你做站立平衡練習(xí)的時(shí)候覺(jué)得很吃力就是證明你的臀中小肌無(wú)力，所以這束肌肉的訓(xùn)練也很重要。

靠臀中肌發(fā)力，是髖關(guān)節(jié)做一個(gè)外展的練習(xí)。

這個(gè)臀大肌也會(huì)參與進(jìn)來(lái)，使髖關(guān)節(jié)做一個(gè)外展加外旋的練習(xí)。