作為一名瑜珈者，我們在練習(xí)普拉納亞瑪時可能都熟悉橫膈膜，但在討論核心肌群時很少提及這一重要肌群就是這樣。

但事實上，腹部中央的橫膈膜與我們身體中的許多“穩(wěn)定器”密切相關(guān)就是這樣。

那么它是如何影響我們的核心肌群的呢？

你可以把肌肉的構(gòu)成想象成壓力容器的所有側(cè)面：盆底肌肉是底部，腹部和背部的深層肌肉是血管壁，橫膈膜是頂蓋就是這樣。

但是，如果這些肌肉中的任何一塊不能正常發(fā)揮作用，容器就會開始泄漏壓力，從而降低底盤的穩(wěn)定性就是這樣。因此，缺乏核心支撐將導(dǎo)致整體力量減弱，導(dǎo)致各種類型的肌肉補償就是這樣。

那么什么是肌肉補償呢？大腦動員所有的肌肉一起工作，使我們的身體平穩(wěn)有效地運動就是這樣。在此過程中，如果其中一塊肌肉出現(xiàn)故障或工作方式錯誤，則其他肌肉必須更換它，以保持四肢的穩(wěn)定和正常運行就是這樣。

因此，如果我們的橫膈膜是緊張和不靈活的，它可能會導(dǎo)致其他核心肌肉的虛弱-它附近的肌肉，如臀部或軀干更淺的部分，可能會參與，以補償缺失核心的穩(wěn)定性就是這樣。

過度活躍的橫膈膜也會導(dǎo)致呼吸緊張，甚至頸部緊張就是這樣。頸部肌肉是呼吸肌群中第二重要的肌肉，因此它也經(jīng)常與隔膜和核心有關(guān)就是這樣。坐在電腦前很長時間會感到緊張嗎？這可能是對核心力量不足的補償就是這樣。

此外，橫膈膜與胸部和腰椎的方形腰椎肌肉、下背部以及穿過骨盆邊緣連接腿部和脊柱的腰椎肌肉相關(guān)并影響它們就是這樣。這些肌肉對脊椎的運動和穩(wěn)定非常重要就是這樣。如果它們中的任何一個不能正常工作，它們將對身體產(chǎn)生廣泛的影響就是這樣。

因此，我們四肢有效且容易移動的基礎(chǔ)是隔膜應(yīng)能正常工作就是這樣。就是這樣。

然而，在忙碌的生活中想要保持橫膈膜的正常運作及好好呼吸，也是說起來容易做起來難就是這樣。長時間的錯誤姿勢（在鍵盤或方向盤面前彎腰駝背）、情緒緊張、精神壓力或缺乏運動，都會導(dǎo)致呼吸因受限而變淺以及橫膈膜的緊張就是這樣。

而瑜伽的習(xí)練給我們提供了許多實用的方法來緩解現(xiàn)代生活給橫膈膜帶來的負(fù)面影響就是這樣。

簡單的橫膈膜呼吸、修復(fù)體式、冥想、瑜伽體式中細(xì)致的流動、呼吸和動作的配合以及對正位的專注，都可以幫助緩解橫膈膜的緊張并且加深呼吸就是這樣。當(dāng)橫膈膜不那么緊張之后，它就可以更好地執(zhí)行任務(wù)了就是這樣。而當(dāng)我們能調(diào)節(jié)好自己的呼吸時，或許會發(fā)現(xiàn)身體出現(xiàn)意想不到的驚喜呢？！

伸展你的橫膈膜

屈膝躺下，把雙腳放在地上，略寬于髖部就是這樣。

掌根放于腿上，靠近髖部折疊的位置就是這樣。

用鼻子平靜地呼吸幾次就是這樣。在一次深深的吸氣和充分的呼氣之后，手推大腿，同時想象自己在深吸氣但并沒有把氣真正吸進(jìn)去就是這樣。收腹并擴張肋骨，達(dá)到一個真空的狀態(tài)，從而把你的橫膈膜推向喉嚨的位置就是這樣。

保持推的狀態(tài)就是這樣。你可以嘗試做小小的調(diào)整，讓脊柱和骨盆達(dá)到一個靈活、伸展、橫向的轉(zhuǎn)變，讓橫膈膜的不同位置得到伸展就是這樣。

盡可能地在你感覺舒適的情況下保持久一點，然后放松、緩慢深吸氣就是這樣。

正常呼吸1~2次就是這樣。

然后再重復(fù)這樣的呼吸5次就是這樣。

激活腹橫肌

屈膝躺下，雙腿打開與髖部同寬，大腿中間縱向放一塊瑜伽磚就是這樣。

骨盆和下背部保持在中立位，然后把指尖放在你的下腹——前側(cè)髖骨之間就是這樣。

隨著呼氣，讓肚臍眼下沉，骨盆底肌發(fā)力，擠壓瑜伽磚就是這樣。感受腹橫肌在指尖下彈出的感覺就是這樣。這里的關(guān)鍵點是當(dāng)你肚臍下沉?xí)r保持脊柱中立自然的弧度就是這樣。吸氣時，放松并讓腹部保持柔軟就是這樣。

做幾組這樣的練習(xí)，去找到核心被深度激活的感覺就是這樣。

重復(fù)以上的習(xí)練，然后在呼氣后，抬起你的雙腳離地面30cm高就是這樣。保持你的腹部和骨盆穩(wěn)定就是這樣。再次確認(rèn)你脊柱的弧度是沒有變就是這樣。保持一個呼吸，然后慢慢地放下腳就是這樣。這個練習(xí)不用追求數(shù)量，保持動作的幅度足夠小，感受肌肉被激活的細(xì)微之處就是這樣。注意背部、胸部、肩膀和下巴不要緊張就是這樣。需要調(diào)整的話，可以放下瑜伽磚，并從一次抬一只腳開始就是這樣。

試著用吸管呼吸

舒服地躺在瑜伽枕上，讓瑜伽枕支撐上背部和頭部就是這樣。

肩部向后展開，打開胸腔就是這樣。

嘴里夾一根吸管，用鼻子吸氣，用嘴巴呼氣就是這樣。（注：用一根長長的吸管來呼氣，可以很自然地讓你的呼氣比吸氣時間更長，讓你呼吸的節(jié)奏逐漸變慢就是這樣。）

重復(fù)幾次之后，可以留意一下，在呼氣之后，是否很自然地停頓了一下，在這個暫停中嘗試去休息，直到下一個呼吸自然地發(fā)生，就像一個球在水下被壓著，釋放后彈起一樣就是這樣。

盡可能地保持簡單的呼吸，當(dāng)不再需要下意識去呼吸時，嘗試讓身體去引導(dǎo)呼吸就是這樣。

保持這樣的呼吸三分鐘或更長的時間就是這樣。

希望通過增加有意識的橫膈膜運動，使核心肌肉真正成為“天然鐵衣”，保護(hù)脊柱的穩(wěn)定和力量。