由蕙蘭瑜伽資深瑜伽大師編排的夏季瑜伽瘦身課程，每節(jié)課程包含6-7個(gè)瑜伽姿勢(shì)，練習(xí)時(shí)長(zhǎng)可視情況而定（20-30分鐘均可），更有「初階版」和「進(jìn)階版」可供選擇，讓不同基礎(chǔ)的伽友們都能找到適合自己的課程~

夏季減肥正當(dāng)時(shí)

和蕙蘭瑜伽一起健康享“瘦”

夏季瑜伽瘦身課程 | 進(jìn)階版3

■課程提示：姿勢(shì)3-4為一組，重復(fù)做2-3組可加強(qiáng)練習(xí)效果。

■溫馨提示：練習(xí)前請(qǐng)大家先閱讀「瑜伽姿勢(shì)安全指南」噢~

- 蜂雀式 -

1. 兩腳并攏或稍分開(kāi)地站著。胸部上提，同時(shí)挺直背脊。
   

2. 吸氣時(shí)，雙臂側(cè)平舉，掌心向上。

3. 呼氣時(shí)，彎肘，指尖碰觸肩膀。

4. 兩肘往前畫(huà)圈。先從小圈開(kāi)始，在舒適的范圍內(nèi)逐漸把圈子畫(huà)大，可以的話，試著讓手肘在胸前相碰，自然地呼吸。重復(fù)10～20次，然后肘尖回正中。

5. 反向畫(huà)圈，10～20次。

6. 回正中，兩臂側(cè)平舉，掌心朝上。掌心向下，手臂放到體側(cè)。

7. 放松兩臂和肩膀。

- 動(dòng)態(tài)風(fēng)吹樹(shù)式 -

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1. 雙腳稍分開(kāi)地站立，雙手扶胯。

2. 暖身：收臀。吸氣時(shí)，左臂高舉過(guò)頭，掌心朝內(nèi)。呼氣時(shí)，身體由腰部向右彎，軀干沿左臂和手指向遠(yuǎn)延伸。吸氣時(shí)，回到直立的位置。呼氣時(shí)，收回手扶胯。換邊重復(fù)同樣的動(dòng)作。重復(fù)做2～3次。

3. 吸氣時(shí)，左臂高舉過(guò)頭，掌心朝內(nèi)。

4. 呼氣時(shí)，身體由腰部向右彎，彎曲幅度比暖身時(shí)更大。保持胸部朝前，往上拉伸脊柱，自然地呼吸。每一邊保持3～20秒。

5. 吸氣時(shí)回到直立的姿勢(shì)。呼氣時(shí)，手放回髖部。

6. 換邊做。
   

- 溫和船式 -

1. 脊背挺直地坐著，彎膝腳掌貼地。雙手扶膝。如果做端正坐姿不舒服，可以把雙腳稍微前移。

2. 身體稍微后傾，同時(shí)收腹，兩膝兩腳并攏。兩腳抬高數(shù)寸，兩臂前平舉，掌心向下輕握拳。

3. 在舒適的范圍內(nèi)輕緩抬腳，直到小腿與地面平行，稍微彎膝。保持5～20秒。在保持收腹的情況下，做輕微的腹式呼吸。

4. 呼氣時(shí)，兩腳放到地上，雙手扶膝。做幾個(gè)深呼吸。

5. 重復(fù)做2～3次。

6. 舒服地坐著。放松腹部、兩臂、肩膀、雙腿和臉部。

- 動(dòng)態(tài)傾斜橋式 -

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1. 仰臥，彎膝，兩腳兩膝分開(kāi)與胯同寬，手臂放在體側(cè)，掌心向下。

2. 暖身：呼氣時(shí)，軀干下壓，臀部?jī)?nèi)收。吸氣時(shí)，髖部和脊柱一節(jié)節(jié)地抬起。呼氣時(shí)，軀干逐漸往下壓，臀部最后著地。重復(fù)練習(xí)2～3次。

3. 吸氣時(shí)，臀內(nèi)收，髖部逐漸抬起直到脊柱也稍微離地而起，讓膝蓋到胸部稍有坡度。確保膝蓋不往內(nèi)傾或外斜，讓兩腿盡量平行擺正。保持2～4秒，然后呼氣，脊柱一節(jié)節(jié)慢慢地回到地上。休息片刻。

4. 重復(fù)練習(xí)2～5次。

5. 伸直雙腿，休息。
   

- 搖擺式 -

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1. 仰臥，彎膝，讓腳底平放在地上。兩臂放在體側(cè)，掌心向下。

2. 腰背下壓，兩膝往胸部移動(dòng)，雙手扶住大腿后部。

3. 暖身：雙腿慢慢地往后擺至頭部上方，臀部隨著離地。接著稍稍往前擺，讓頭和背部稍微離地。在練習(xí)時(shí)背要拱，下巴稍微內(nèi)收。重復(fù)3～6次。仰臥放松一會(huì)兒，兩手仍然抱在腿后，兩膝舒適地收在胸前。

4. 十指交叉抱住膝蓋。

5. 先吸氣，呼氣的同時(shí)雙腿前擺，身體坐起，雙腳不觸地，以臀部維持身體的平衡。吸氣時(shí)，往后擺。頭部可略微觸地，但也別太往后，以致讓后頸部著地。如此再做3～6次。

6. 起來(lái)成坐姿，兩腳平放在地稍事休息。這是一個(gè)回合。做2～10個(gè)回合。

7. 完成后舒服地坐著，放松。

- 獅子式 -

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1. 跪坐在腳跟上，腳趾觸地。拉伸脊柱，兩手放在大腿上，張開(kāi)手指。

2. 用鼻子深吸氣。向前傾身同時(shí)屏氣，雙手順著大腿往下滑，讓指尖觸地，掌根靠著兩膝，或者雙手放在大腿上。

3. 睜大眼睛，伸出舌頭，手指向前向外伸展，頸部和面部的肌肉，以至兩手、兩臂、兩肩和軀干的肌肉全都繃緊，用口慢慢呼氣的同時(shí)，像獅子一樣發(fā)出響亮拉長(zhǎng)的“啊”聲，把吼聲持續(xù)到呼氣結(jié)束，同時(shí)注視眉心。別因?yàn)楹π呋蚱渌蚨挪婚_(kāi)。要記得，你現(xiàn)在是百獸之王！

4. 氣呼盡時(shí)，舌頭慢慢收回，閉上嘴巴。用鼻子吸氣，同時(shí)恢復(fù)到起始的姿勢(shì)。保持自然的呼吸，休息一會(huì)兒，徹底地放松剛才收緊過(guò)的所有肌肉。

5. 重復(fù)做3～5次。

- 放松與冥想 -

做完瑜伽姿勢(shì)，還應(yīng)進(jìn)行放松和瑜伽語(yǔ)音冥想，這不僅能讓加深姿勢(shì)練習(xí)的效益，還能讓我們體驗(yàn)到深刻的精神喜悅與滿足。