膝蓋作為人體最大且最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，它不僅默默承受了人的體重壓力，還要調(diào)動(dòng)各個(gè)結(jié)構(gòu)參與活動(dòng)，很容易受傷。

跑步到底傷不傷膝蓋？跑步真的百利唯傷膝嗎？

這可能是很多人關(guān)于跑步的靈魂疑問(wèn)，但事實(shí)上從目前學(xué)界的研究成果來(lái)看，無(wú)論是路跑，還是跑步機(jī)，都不會(huì)必然導(dǎo)致膝蓋損傷。

“不會(huì)必然”則意味著存在一定的可能性，但并非絕對(duì)的因果關(guān)系。膝蓋受傷的誘因有很多，更關(guān)鍵的是“怎么跑”，而不在于跑步本身。

01膝蓋疼就是跑步膝嗎

說(shuō)起膝蓋傷痛，大家的第一印象就是「跑步膝」。

事實(shí)上跑步膝不是某一類損傷，而是用于描述眾多膝關(guān)節(jié)疼痛的一個(gè)寬泛名詞。它不僅好發(fā)于跑步，也常見于步行、騎自行車等其他屈膝運(yùn)動(dòng)。

一個(gè)動(dòng)作判斷膝蓋健康

你能像鴨子一樣走路嗎？動(dòng)作很簡(jiǎn)單，首先緩慢下蹲到最深，然后模仿鴨子將左右腿交替蹲著向前走。

在下蹲過(guò)程中，如果感覺到膝蓋前方想針刺一樣疼痛，或者膝蓋感覺酸脹，這意味著你膝關(guān)節(jié)的髕骨軟骨可能有損傷。

在模仿鴨子走路的行走過(guò)程中，如果膝蓋卡住動(dòng)不了，或者感覺到膝蓋內(nèi)側(cè)或外側(cè)有明顯疼痛，這意味著你的半月板可能有損傷。

圖片來(lái)源：丁香醫(yī)生

在這一過(guò)程中如果沒有不適感，這意味著你的膝蓋很健康！你要做的，就是繼續(xù)保護(hù)好膝蓋。

髂脛束綜合癥的表現(xiàn)

所謂跑步膝，主要是指髂脛束綜合癥。

而大家對(duì)其的初始印象便是膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛，但除了膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛，下面幾種癥狀也可能是髂脛束綜合癥的表現(xiàn)：

上下樓梯時(shí)，膝蓋骨內(nèi)部及周邊疼痛；

蹲坐時(shí)，膝蓋骨內(nèi)部及周邊疼痛；

感覺膝蓋無(wú)力或不穩(wěn)固；

當(dāng)彎曲或拉伸膝蓋時(shí)，會(huì)發(fā)出摩擦聲或咔嗒聲；

膝蓋骨摸上去感覺很軟。

02膝蓋受傷，可能是臀部無(wú)力

髂脛束綜合癥的病因

第一種也是比較經(jīng)典的解釋認(rèn)為，緊張的髂脛束在膝關(guān)節(jié)做伸膝屈膝的動(dòng)作中不斷的摩擦股骨外上髁，將髂脛束綜合癥的疼痛原因解釋為過(guò)度摩擦，這也是為什么現(xiàn)在也經(jīng)常將髂脛束綜合征稱為髂脛束摩擦綜合癥的原因。

第二種觀點(diǎn)認(rèn)為，髂脛束綜合征更傾向于一種壓迫綜合征而不是摩擦綜合癥。

第三種解釋是有學(xué)者認(rèn)為是髂脛束與股骨外側(cè)髁之間的滑囊發(fā)炎從而產(chǎn)生疼痛，在髂脛束綜合征患者的MRI結(jié)果中，此處的滑囊經(jīng)常處于“高?！睜顟B(tài)。

有些髂脛束綜合癥患者，在做過(guò)滑囊摘除術(shù)之后疼痛明顯減輕，該說(shuō)法的支持者也經(jīng)常將此現(xiàn)象當(dāng)做有力佐證。

加重疼痛的內(nèi)外因素

現(xiàn)在關(guān)于髂脛束綜合征的病因沒有明確的定論，但是加重病情的因素已然有了大體的共識(shí)，分為外在因素和內(nèi)在因素。

>>>>外在因素

外在因素主要指我們跑步的時(shí)候的一些做法，容易引起膝蓋疼痛，主要有：錯(cuò)誤的跑步姿勢(shì)（如上拉時(shí)間過(guò)長(zhǎng)）、在下坡道跑步、突然增加速度或距離等。

外在因素基本上都是可以人為可控的，你可以通過(guò)更健康的跑步姿勢(shì)（戳我），少一點(diǎn)兒下坡跑，跑步循序漸進(jìn)等措施改善。

>>>>內(nèi)在因素

內(nèi)在因素主要指我們身體的一些因素，容易引起膝蓋疼痛，比如：膝內(nèi)翻（o型腿）、脛骨過(guò)度內(nèi)旋、足過(guò)度內(nèi)翻和髖外展肌群肌力不足。

內(nèi)在因素卻比較難改進(jìn)，比如膝內(nèi)翻（o型腿）、脛骨過(guò)度內(nèi)旋、足過(guò)度內(nèi)翻這三點(diǎn)，都是先天的，很難改變。

但也有可以改變的，那就是髖外展肌群（臀部側(cè)面）肌力不足。

03練好臀部，保護(hù)膝蓋

現(xiàn)代人每天都會(huì)坐上十多個(gè)小時(shí)，臀部力量也在慢慢被削弱。因?yàn)樽聲r(shí)，基本用不上臀部的肌肉。

可以拍攝自己的跑姿，或者在鏡子前的跑步機(jī)上跑步。仔細(xì)觀察自己的跑姿，如果屁股左右搖擺，不夠穩(wěn)定，說(shuō)明你的臀部力量比較弱，沒有很好的穩(wěn)定你的骨盆。

但通過(guò)增加臀部力量的練習(xí)，可以更好的穩(wěn)定骨盆，從而減少跑步的受傷概率。

6個(gè)加強(qiáng)臀部力量的練習(xí)

>>>> V-字上拉練習(xí)

俯臥在穩(wěn)定的健身球球面上，讓骨盆貼緊球部中間，雙手輕輕地放在地板上，雙腿伸直，兩腳分開，雙腿處于“V”位置。

保持背部平直，盡可能抬高腿部，慢慢降低并依次重復(fù)。

>>>> 單腿髖關(guān)節(jié)外展

在你的大腿周圍放置一個(gè)彈力帶，比你的膝蓋高出五厘米，保持阻力帶張開。然后呈下蹲姿勢(shì)，先保持靜止。接著以右后方45度角向后移動(dòng)右腿，收回，再向左后方移動(dòng)左腿，并始終保持下蹲姿勢(shì)，依次重復(fù)。

>>>>橫向步行練習(xí)

在膝蓋上方4-5厘米套上阻力帶，并保持彈力帶伸展，先向右走20步，要確保行走時(shí)雙腳交替抬起，然后向左走，依次重復(fù)。

>>>>單腿硬拉

左腳支撐地面，膝蓋微彎，保持背部平直，右腳慢慢向后擺動(dòng)，同時(shí)保持背部平直，雙臂伸直垂直地面下拉，收回，換腿，依次重復(fù)。

>>>>俯臥上拉

俯臥，雙手彎曲，折疊在額頭前方，肘部向外伸展，兩只腿之間加一只健身球，放在小腿部位，保持小腿彎曲90度，然后盡力向上用腿部力量將球直線舉起，慢慢落下，依次重復(fù)。

>>>>單腿下蹲

雙腳分開站立在健身球前方，雙手握在胸前，將左腳向后伸放在健身球上，右腿支撐身體，然后慢慢下蹲，到大腿和地面平行后，慢慢站立，然后換腳，依次重復(fù)。

跑步，不會(huì)讓我們受傷，不正確的跑姿，缺少熱身、拉伸環(huán)節(jié)，才是導(dǎo)致我們受傷的原因。

與其害怕跑步受傷的站在原地，不如拋開對(duì)跑步傷膝的恐懼，學(xué)習(xí)更多知識(shí)，科學(xué)有效的跑步，盡情享受奔跑的感覺。