減肥是很多人永恒的追求，而一到夏天，各種關(guān)于減肥方法的討論更是層出不窮。
減肥藥以及一些網(wǎng)紅飲食減肥法也非?；?，如生酮飲食法、阿特金斯法、代餐法、輕斷食法等，那么這些方法是否有用呢？
相信很多人一定聽(tīng)過(guò)“排油丸”，對(duì)它的描述非常吸引人：這是目前全球唯一的OTC（非處方藥）減肥藥，既可以吃大餐，又不用擔(dān)心長(zhǎng)胖，還沒(méi)有副作用。
它真的這么神嗎？關(guān)于“排油丸”到底是什么，原北京和睦家醫(yī)院藥師冀連梅曾在其個(gè)人公眾號(hào)上做過(guò)詳細(xì)介紹。
“排油丸”的主要藥效成分是奧利司他，它并非將身上現(xiàn)有的脂肪轉(zhuǎn)換成油脂排出體外，只是阻止人體吸收油脂。
在美國(guó)和韓國(guó)，只有60毫克/粒被批準(zhǔn)作為非處方藥（OTC）出售，可以不需要醫(yī)生的處方直接去藥店購(gòu)買(mǎi)。而雙倍劑量的120毫克/粒則是處方藥，必須由醫(yī)生根據(jù)患者個(gè)體情況，權(quán)衡利弊后才能憑處方購(gòu)買(mǎi)。而國(guó)內(nèi)則沒(méi)有限制，國(guó)產(chǎn)奧利司他兩種規(guī)格的藥品在中國(guó)都是非處方藥，但它被歸屬為甲類(lèi)非處方藥，即需要在藥師的指導(dǎo)下使用，只能在有藥師工作的藥店出售。
而且，奧利司他并非完全無(wú)副作用，它會(huì)造成無(wú)法自控的肛門(mén)排油。此外，肝損傷也是奧利司他無(wú)法確定、也沒(méi)有排除的可能風(fēng)險(xiǎn)。
所以，其實(shí)它并沒(méi)有描述的那么神奇。
除了減肥藥，還有一些網(wǎng)紅飲食減肥法也非?；?。四川大學(xué)華西醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師景小凡在華西醫(yī)院官方微信發(fā)文一一做出了詳細(xì)的介紹。
我們可以把現(xiàn)在流行的網(wǎng)紅飲食減肥法分成了四種類(lèi)型：
代表：過(guò)午不食法、7天減肥法
特點(diǎn)：少吃/不吃/節(jié)食，短時(shí)間內(nèi)效果明顯、減重速度快
這類(lèi)減肥就純靠餓。其中『過(guò)午不食法』就是早上和中午吃了之后，這一天就再也不吃了；而『七天減肥法』則是根據(jù)網(wǎng)上的各種食譜來(lái)吃，比如第一天就喝點(diǎn)湯吃點(diǎn)水果，第二天湯+蔬菜，第三天比頭一天多點(diǎn)水果……最造孽的是，直到第六天才能吃點(diǎn)牛肉，然后又是蔬菜、水果、湯的無(wú)限循環(huán)……據(jù)說(shuō)嚴(yán)格按照這兩種吃法的人，一周就瘦了2~3斤。
不管是真的瘦了還是心理安慰瘦了，但這樣減肥，真的很危險(xiǎn)！
每天的三頓飯如果其中一頓完全不吃，在吃下一餐的時(shí)候會(huì)報(bào)復(fù)性進(jìn)食，反而吃得更多。如果長(zhǎng)時(shí)間不吃東西，身體就會(huì)消耗你的肌肉來(lái)維持體內(nèi)正常運(yùn)轉(zhuǎn)，健過(guò)身的朋友應(yīng)該了解，想練肌肉非常難，而消耗肌肉就簡(jiǎn)單多了，餓幾頓就行。在你餓的時(shí)候，身體會(huì)通過(guò)降低甲狀腺激素水平，保護(hù)性的調(diào)低基礎(chǔ)代謝率，來(lái)盡可能保證基本生命活動(dòng)的能量需要。而基礎(chǔ)代謝率越低，每天消耗的熱量就越少，即使你比以前吃的少，但可能消耗的更少，導(dǎo)致越減越肥。
饑餓會(huì)引起皮質(zhì)醇水平升高，導(dǎo)致肌肉分解、脂肪重新分布，變成向心性肥胖，同時(shí)，皮質(zhì)醇還會(huì)抑制免疫力，讓人容易生病。這也是為什么有些人靠餓來(lái)減肥，更容易感冒和頭昏的原因。
第二類(lèi)：調(diào)整結(jié)構(gòu)型
代表：阿特金斯法、生酮飲食法
特點(diǎn)：不用節(jié)食，可以大口吃肉，但幾乎不吃碳水化合物
根據(jù)這兩張圖大家可以發(fā)現(xiàn)，這一類(lèi)型的減肥法認(rèn)為導(dǎo)致肥胖的主要原因是碳水化合物，只要限制了這部分的攝入，減肥這件事就容易很多。具體來(lái)說(shuō)就是不吃米、面、饅頭等，但各種雞、鴨、魚(yú)、牛肉可以敞開(kāi)吃。
跟前一種類(lèi)型比起來(lái)，這類(lèi)減肥方法幸福多了，但是，這樣真的可以瘦，不吃主食身體可以扛得住嗎？
對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，在沒(méi)有專(zhuān)業(yè)醫(yī)務(wù)人員的指導(dǎo)下，這種方法并不適合也不安全，謹(jǐn)防沒(méi)瘦下來(lái)，身體可能囤一堆??！
雖然碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)這三大營(yíng)養(yǎng)素都可以燃燒供能，但安全性卻不一樣，碳水化合物是最安全也是燃燒最快的，而脂肪燃燒的速度要比碳水化合物慢一半。
所以，在你完全不吃碳水化合物的情況下，脂肪來(lái)不及完全燃燒，會(huì)產(chǎn)生大量酮體，而出現(xiàn)不良反應(yīng)，比如低血糖反應(yīng)、饑餓感、面色潮紅和心率加快、皮膚瘙癢甚至風(fēng)疹和便秘等，時(shí)間久了還可能會(huì)引發(fā)心血管系統(tǒng)疾病。
皮下脂肪在正常情況下要先通過(guò)血液循環(huán)回到肝，再由肝通過(guò)血液循環(huán)分配到需要能量的地方，而完全拒絕碳水化合物，在大量進(jìn)食脂肪情況下，就會(huì)增加肝的工作負(fù)擔(dān)，造成肝功損傷，更容易得脂肪肝、肝硬化。
由于肉吃得多，體內(nèi)就有大量的蛋白質(zhì)，而大量燃燒蛋白質(zhì)給身體供能會(huì)給腎臟排泄增加負(fù)擔(dān)。
代表：網(wǎng)絡(luò)、微商的各種代餐粉，代餐餅干、奶昔……
特點(diǎn)：買(mǎi)來(lái)就吃，適合懶人，說(shuō)實(shí)話(huà)三無(wú)產(chǎn)品比較多
不管是代購(gòu)的還是微商那里買(mǎi)的，不管它是號(hào)稱(chēng)日本的韓國(guó)的美國(guó)的還是最符合中國(guó)國(guó)情的，想要拿這些不清楚是否有廠(chǎng)家，干不干凈，有沒(méi)有什么添加的食物代替一天三頓飯，你們心也真的大！
我們都說(shuō)了好多次，健康的飲食是由多種食物組合而成的，幾乎沒(méi)有一種食物能夠提供身體所需的所有營(yíng)養(yǎng)成分（母乳除外，但也只能滿(mǎn)足6個(gè)月以?xún)?nèi)嬰兒的營(yíng)養(yǎng)需求），而那些說(shuō)一碗湯、一包餅干就能提供你一天營(yíng)養(yǎng)和能量的，也并不靠譜，長(zhǎng)期這樣靠代餐過(guò)日子，營(yíng)養(yǎng)不良是肯定會(huì)出現(xiàn)的。
有些不良商家，為了讓吃代餐的人能夠快速減肥，在代餐里面添加了一些違規(guī)的藥物，會(huì)造成肝、腎以及整個(gè)免疫系統(tǒng)的受損。
很多醫(yī)院都有所謂的“代餐粉”，但專(zhuān)業(yè)名字叫特殊醫(yī)學(xué)用途配方食品，是專(zhuān)門(mén)給醫(yī)院里一些沒(méi)有辦法靠吃各種雞鴨魚(yú)蛋等肉類(lèi)以及蔬菜水果維持營(yíng)養(yǎng)的患者準(zhǔn)備的，而且?guī)缀醵际菍?zhuān)業(yè)的營(yíng)養(yǎng)師按照個(gè)體情況在無(wú)菌操作下配制的，而市面上賣(mài)的那些代餐，就不是這么專(zhuān)業(yè)了。
特點(diǎn)：“5+2” 每周不連續(xù)的用2天作為“禁食日”
輕斷食法最近被很多人推崇，具體的意思是在1周內(nèi)，自己選不連續(xù)的2天控制飲食，這兩天女生每天攝入500kcal，男生600kcal，其余的5天就正常吃。
說(shuō)實(shí)話(huà)，看了這么多的網(wǎng)紅飲食減肥法，這個(gè)算是稍微靠譜一點(diǎn)點(diǎn)的，至少有5天還是正常飲食，對(duì)大家來(lái)說(shuō)接受度也比較高，對(duì)身體基礎(chǔ)代謝率的影響也比較少，但是它也不是完美的。
這是很多人在使用時(shí)的誤區(qū)，有人直接那兩天徹底不吃，那這樣子就又回到了剛才我們說(shuō)的那些越減越肥，各種疾病可能來(lái)找你的情況了。
而不是這六類(lèi)人群的普通胖友，想試試這種方法的，我們營(yíng)養(yǎng)師給女生們兩個(gè)輕斷食2天的食譜，至于男生，可以稍微多吃點(diǎn)。
早餐：酸奶160ml+半個(gè)饅頭（25g）
午餐：土豆泥（125g）+白菜（500g）+菜籽油（5g）
晚餐：1個(gè)蘋(píng)果（200g）
早餐：豆?jié){200ml （可以加少糖）+黃瓜（250g）+香油（5g）
午餐：半個(gè)窩窩頭（25g）+清蒸魚(yú)（100g）
晚餐：酸奶160m+1個(gè)蘋(píng)果（200g）
目前，公認(rèn)的有效還安全的減肥方法是——低能量均衡飲食+有氧阻抗結(jié)合運(yùn)動(dòng)。
健康減肥肯定不是坐過(guò)山車(chē)，猛的一下一個(gè)禮拜就瘦個(gè)七八斤，稍微不控制就反彈甚至長(zhǎng)更多。所以，最健康的減肥速度是勻速，平均每周減掉1斤~2斤，一個(gè)月4斤-8斤比較合適。
以1公斤的體重為例：1公斤體重差不多就是7000-7700kcal，一周要減掉的話(huà)，平均每天要多消耗1000kcal，而這1000kcal通過(guò)少吃500kcal+多動(dòng)500kcal來(lái)實(shí)現(xiàn)。
多選擇飽腹感強(qiáng)的高蛋白食物，和能量密度低的高纖維食物。比如一天可以吃250ml的牛奶，1~2個(gè)水煮雞蛋的蛋白，500g青菜，50g瘦肉，50~100g豆制品等。
吃飯時(shí)選擇食物的順序，對(duì)飽腹感的影響是很大。我們的建議是，飯前先喝菜湯→然后吃一大碗水煮蔬菜（200g），最好是少油的綠葉蔬菜，→再是肉、蛋、奶→最后吃米飯。
吃飯一定要早吃好、午吃飽、晚吃少。有研究證實(shí)，在控制能量攝入的前提下，倒金字塔式的能量分布減肥效果更好，在一項(xiàng)持續(xù)3個(gè)月的減肥計(jì)劃中，從早到晚的三餐能量依次遞減。12 周后，受試者減掉了8.6kg的體重，明顯比正金字塔式時(shí)的受試者效果好（只減掉了3.6kg體重）。同時(shí)他們的血糖、胰島素水平、血脂和飽腹感等指標(biāo)也有改善。
下面這些運(yùn)動(dòng)推薦給大家，反正，每天至少要達(dá)到其中一種運(yùn)動(dòng)的要求。
sport | 走路 | 6000步以上 | 太極拳 | 60分鐘 | 瑜伽 | 60分鐘 | 快走或慢跑 | 40分鐘 | 騎車(chē) | 40分鐘 | 游泳 | 30分鐘 | 網(wǎng)球 | 30分鐘 |
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以上任何一種運(yùn)動(dòng)
都可以抵消一碗米飯的熱量
