最近許多會員問我：教練，怎么練肩？怎樣把肩練飽滿？

像這樣？

不了不了，還是像這樣

你要的撐爆衣袖的練肩攻略來咯。

首先肩的位置在哪兒，他有什么功能？

三角肌前束的功能

三角肌中束的功能

三角肌后束的功能

下面開始你的懟肩之旅

練肩前的準(zhǔn)備工作：

充分活動肩袖肌群，建議采用徒手坐姿推肩、平舉、肩外旋、招財貓等動作進行激活。

練肩的順序：

通常，我們的三角肌后束最為薄弱，按照優(yōu)先訓(xùn)練法，先訓(xùn)練整塊肌肉相對薄弱的部位，對練肩日來說，優(yōu)先訓(xùn)練三角肌后束。

動作要領(lǐng)：腕關(guān)節(jié)保持中立位

調(diào)節(jié)座椅高度，使肘關(guān)節(jié)略比肩低或與肩同高

肘關(guān)節(jié)微屈，不可鎖死

動作起始時肩帶下沉、肩胛骨前伸并固定，避免背部發(fā)力過多

不明白肩帶下沉、腕關(guān)節(jié)中立位的童鞋請看這里：

怕訓(xùn)練動作不對？注意這幾點你就做對了90%的健身動作

動作要領(lǐng)：肘關(guān)節(jié)微屈并固定住

發(fā)力軌跡為向外劃弧、而不是向上提拉

同樣肩帶下沉、肩胛骨前伸并固定（上圖并未固定肩胛骨）

動作要領(lǐng)

側(cè)平舉是最最最最容易丟分的題，各位童鞋請注意，

做側(cè)平舉的時候斜方肌酸痛——零分

肘關(guān)節(jié)不舒服——零分

小臂酸痛難忍——零分

側(cè)平舉這道題有幾個要點：

1、握法：正握啞鈴正中，不可偏移，手腕中立位。

2、肘關(guān)節(jié)一定不可伸直鎖死——鎖死就是送命題

3、肩帶下沉、肩胛骨后縮（常規(guī)操作）

4、活動范圍：當(dāng)手臂與身體的夾角小于60°時特別是小于30°時，三角肌外展效率相當(dāng)?shù)?，而?0°～180°度之間角度時表現(xiàn)出最大的收縮效果。所以側(cè)平舉時，起始位置在身體兩側(cè)30°角的位置上，舉至最高點。

5、活動軌跡：側(cè)平舉不是聳肩

不是聳肩

不 聳肩

不聳

而是向外展，向身體外側(cè)發(fā)力

動作要點同“側(cè)平舉”、此動作可用龍門架繩索代替

動作要點：

肘關(guān)節(jié)在身體前側(cè)，不可與肩關(guān)節(jié)在同一平面

小臂垂直地面，與大臂夾角約90°，角度不可過小，也不可過大。

手腕保持中立位、肩帶下沉、肩胛骨后縮（常規(guī)操作、送分題?。?/p>

動作起始點在啞鈴與耳朵同高處。

特別提醒：握啞鈴時、啞鈴桿的方向與大臂方向一致。

杠鈴?fù)萍缈刹捎谜咀撕妥藘煞N姿勢，可采用史密斯也可采用自由桿，對于剛上“小班”的小朋友建議采用史密斯坐姿推肩，上“大班”的小朋友請自便。

動作要領(lǐng)：肩帶下沉、肩胛骨后縮、手腕保持中立位、肘關(guān)節(jié)不鎖死（我講了第801次了）

握距調(diào)整至小臂垂直地面即可，動作起始位置可在下巴與上胸之間。

三角肌訓(xùn)練要多角度多組數(shù)多次數(shù)訓(xùn)練，切忌盲目挑戰(zhàn)大重量，訓(xùn)練動作不宜過快，須緩慢控制肌肉發(fā)力。

小建議：想要南瓜肩的小朋友可以在非練肩日增加幾組練肩動作，比如練完腿附帶練幾組側(cè)平舉，練完背附帶做幾組推肩，會有意想不到的收獲哦 。