對(duì)于睡眠質(zhì)量差的人，掌握1～3種適合自己的催眠方法以及提高睡眠質(zhì)量的方法，就是最好的生存技能，或者說(shuō)就是最好的保健投資了。

對(duì)于睡眠質(zhì)量比較差的人，下列一些方法堅(jiān)持下來(lái)，形成習(xí)慣，可以提高我們的睡眠質(zhì)量。

建立晚上11點(diǎn)前上床就寢的規(guī)律作息時(shí)間。如果每天都在固定的時(shí)間起床及就寢是最好的，或者采取R90睡眠方案。同樣強(qiáng)調(diào)周末和節(jié)假日的起床和就寢時(shí)間也不要相差過(guò)大。規(guī)律的作息可以讓身體建立起睡醒節(jié)律系統(tǒng)，有利于維護(hù)人體的正常睡眠功能。中醫(yī)學(xué)認(rèn)為，養(yǎng)生的第一要?jiǎng)?wù)就是子時(shí)之前一定要睡覺，每天的子時(shí)就是晚上11點(diǎn)至次日凌晨1點(diǎn)。對(duì)于睡眠功能不是太好的人，養(yǎng)成有規(guī)律的作息后，節(jié)假日也不要改變。

創(chuàng)造利于睡眠的環(huán)境。睡眠時(shí)臥室越暗越好。所以建議臥室使用避光性能良好的窗簾。臥室要安靜，聲響不超過(guò)60分貝。有些人在完全安靜的環(huán)境睡覺和在過(guò)于嘈雜的環(huán)境睡覺一樣，都影響睡眠質(zhì)量。這些人最好在有一點(diǎn)點(diǎn)、或者在若有若無(wú)的聲音環(huán)境下，才更容易睡得安心——可以使用一些白噪音軟件，播放海浪、下雨等自然聲音來(lái)伴隨入睡。當(dāng)然，如果嘈聲影響睡眠，可以帶降噪音耳塞。特別要強(qiáng)調(diào)的是，要避免睡眠的地方受藍(lán)光影響。偏藍(lán)的光線會(huì)讓人感覺清醒更難入睡。臥室宜清涼，不熱不寒冷，室溫在攝氏21～24度左右最合適睡眠（西方人認(rèn)為睡眠時(shí)室溫以16～18度為佳）。

保持飲食健康。特別是晚餐不要吃得太飽，最好吃些低脂肪的食品。最遲在睡前兩小時(shí)吃完晚餐。入睡前1小時(shí)不要吃東西。對(duì)于睡眠質(zhì)量差的人，入睡前3小時(shí)不要吃任何東西，除了喝水。對(duì)于容易興奮難以入睡的人，睡前6小時(shí)忌咖啡因、可樂、綠茶和巧克力等容易影響睡眠的食品。

適度運(yùn)動(dòng)可以改善睡眠質(zhì)量。研究表明證明，在白天進(jìn)行30～60分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，有助于提高睡眠質(zhì)量。但是在入睡前6小時(shí)進(jìn)行相對(duì)劇烈的運(yùn)動(dòng)可能影響睡眠。在睡前可以進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)可能就是瑜伽或者簡(jiǎn)單的拉伸動(dòng)作。有觀點(diǎn)認(rèn)為，睡前打太極、練瑜伽等放松身心的運(yùn)動(dòng)有助于提高睡眠質(zhì)量。

每天曬15分鐘太陽(yáng)，可以有效改善睡眠質(zhì)量。早上太陽(yáng)光剛剛出來(lái)時(shí)比較柔和，時(shí)間安排許可的情況下可以到戶外沐浴陽(yáng)光，以15～30 分鐘為好。9點(diǎn)之后紫外線強(qiáng)，不宜曬太陽(yáng)了。每天都接觸自然陽(yáng)光肯定有助提高睡眠質(zhì)量。

富含負(fù)離子的睡眠空間。中國(guó)睡眠協(xié)會(huì)的一份調(diào)查報(bào)告指出，真正有利于人體睡眠的健康環(huán)境是富含空氣負(fù)離子的睡眠環(huán)境。西方醫(yī)學(xué)人員通過(guò)實(shí)驗(yàn)證實(shí)，在負(fù)離子濃度較高的森林湖泊地區(qū)，可以顯著提高人體的睡眠質(zhì)量，使機(jī)體在睡眠中得到極大的放松，有利于緩解失眠多夢(mèng)的癥狀。所以，要盡量保持室內(nèi)空氣新鮮。

保持腳部溫暖有助于提高睡眠質(zhì)量。對(duì)于腳冷的人可穿一雙襪子睡覺或放置熱水袋。睡前泡澡或洗澡可促進(jìn)睡眠。睡前溫?zé)崴菽_，并按摩“涌泉穴”（在腳心處）15～30 分鐘有利入睡和提高睡眠質(zhì)量。泡腳的最佳水溫在40～50℃以下，要求熱而不燙，最好是用腳去感受而不是用手去測(cè)量水溫。泡腳的時(shí)間最好控制在15～20分鐘，時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)。另外，飯后半小時(shí)內(nèi)不宜泡腳。

樹立正確的睡眠態(tài)度。盡可能避免熬夜，如果萬(wàn)一無(wú)法避免，也沒有什么大不了的，要坦然接受。不要因?yàn)橐煌頉]睡好就產(chǎn)生焦慮感。要關(guān)注睡眠，也不必要過(guò)度關(guān)注睡眠。不要將睡眠的時(shí)間長(zhǎng)短看得太重。一旦出現(xiàn)睡眠時(shí)間少了，醒來(lái)的感覺有點(diǎn)昏沉，午覺或者第二天好好睡就行了，沒有必要憂心忡忡。