基本上所有健身者都經(jīng)歷過(guò)這種狀況：在健身房中為了用某個(gè)器械，等了很久。

不但浪費(fèi)寶貴的訓(xùn)練時(shí)間，還會(huì)干擾自己的訓(xùn)練計(jì)劃。

今天的文章就教大家，如何用最少的器械，最大程度的完成肱三頭肌訓(xùn)練。

• 訓(xùn)練器材：啞鈴、杠鈴、臥推凳

• 訓(xùn)練動(dòng)作：俯身啞鈴臂屈伸、窄距杠鈴臥推、體后臂屈伸

• 訓(xùn)練量：3組、4組、3組

訓(xùn)練順序?yàn)椋?/span>先使用啞鈴對(duì)肱三頭肌孤立訓(xùn)練，進(jìn)行預(yù)熱。之后使用杠鈴進(jìn)行綜合訓(xùn)練，依靠大重量，最大化刺激。最后通過(guò)自重訓(xùn)練，達(dá)到刺激與拉伸效果。

與常規(guī)訓(xùn)練相比，訓(xùn)練安排更為科學(xué)。

1、俯身啞鈴臂屈伸

這個(gè)動(dòng)作為單關(guān)節(jié)動(dòng)作，主要靠肘關(guān)節(jié)移動(dòng)，對(duì)肱三頭肌的孤立性更強(qiáng)，更容易出現(xiàn)泵感。

要點(diǎn)：

• 呼氣使用肱三頭肌的力量后舉，頂峰稍作停頓，吸氣下放

• 要緩慢釋放肌肉的緊張感，肌肉處于緊張狀態(tài)的時(shí)間越長(zhǎng)，鍛煉效果越好

• 整個(gè)過(guò)程要抬高大臂，保持對(duì)啞鈴的控制

3組，10-12次（每組休息30-45秒）

注意事項(xiàng)：切忌使用重量過(guò)大，導(dǎo)致動(dòng)作完成度降低。

2、窄距杠鈴臥推

這個(gè)動(dòng)作為多關(guān)節(jié)動(dòng)作，肘關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)都會(huì)參與，可以使用大重量，快速刺激肱三頭肌增長(zhǎng)。

窄握距可以增大對(duì)肱三頭肌的壓力，降低胸肌與肩部的壓力。

要點(diǎn)：

• 從杠鈴架上取下杠鈴，先保持直臂狀態(tài)

• 吸氣緩慢下放至胸部上方，停頓1秒，呼氣使用肱三頭肌力量上舉，最高點(diǎn)鎖定手肘1秒

• 上舉速度比下放速度慢一倍

4組，8-12次（每組休息45-60秒）

注意事項(xiàng)：

杠鈴要始終保持在胸部中部的上方，不能太靠前或靠后。盡量使手肘靠近身體，最大化肱三頭肌的參與。

通常握距稍窄于肩寬，但注意不要過(guò)窄，否則對(duì)手腕和手肘的壓力太大。如果使用的是標(biāo)準(zhǔn)杠鈴，把小拇指對(duì)準(zhǔn)杠鈴的花紋位置就可以。

選擇重量時(shí)，以自己做完每組動(dòng)作，還有余力再做1-2個(gè)為好。一個(gè)人訓(xùn)練時(shí)，要特別小心被壓到。新手一定要使用杠鈴架，每組做完，放回杠鈴架上。

3、體后臂屈伸

同樣為多關(guān)節(jié)動(dòng)作，在刺激肱三頭肌的同時(shí)，有最大化的拉伸效果。

要點(diǎn)：

• 直臂撐在臥推凳上，間距稍比肩寬，小臂垂直，腳放在凳子上抬高

• 吸氣緩慢下沉身體，直至大臂與小臂角度接近90度

• 呼氣撐起身體到初始位置

3組，每組到力竭（每組休息60秒）

注意事項(xiàng)：有肩部不適的人建議用以下方法替換

• 使用鉆石俯臥撐，對(duì)肱三頭肌的刺激更明顯，同時(shí)沒(méi)有肩部受傷的風(fēng)險(xiǎn)

總結(jié)

雖然只有3個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，但每個(gè)動(dòng)作都極具代表性。既有對(duì)肱三頭肌的孤立訓(xùn)練，也有綜合訓(xùn)練。同時(shí)涵蓋器械與自重。

再去健身房練肱三頭肌，這套方案完全夠用。

END.