我們知道，要想把大肚腩減掉，需要做的是全身性的減脂，而隨著體脂率的逐漸降低，大肚腩也會逐漸變小，但是對于肚臍下方也就是小肚子來講，就不是減脂能解決的事情了，也就是說即使在減脂成功以后，小肚子卻依然有肉肉的存在，其實這是一個正常的現(xiàn)象。

對于女士來講，身體為了保護我們的正常的生理需求，小肚子有肉是應該的，除非要把體脂再降低，而體脂太低必然會對健康帶來一定程度的影響，所以這一點對于愛美的女士真的不需要過多地糾結(jié)。所以，我們在減脂的過程中，把體脂減到20%左右已經(jīng)非常棒了，并且這時候身材一定也不會太差，而對于小肚腩這件事，你可以通過針對于下腹的鍛煉來使小腹腩這得緊致，從而讓整個腹部變得平坦還是可行的。

對于男士來講，下腹同樣是一個比較難練的部位，總是會有很多朋友抱怨，上面四塊腹肌已經(jīng)出現(xiàn)，便下面那兩塊卻總是不見蹤影，其實這是因為體脂率還是比較高，還需要繼續(xù)減脂，要把體脂率減到15%甚至以下才可以，還有一點，就是下腹還是比較難練的，所以，要更加有針對性地進行下腹的鍛煉。

所以，下面分享一組針對于下腹的鍛煉動作，可以幫助女士們緊致小肚腩來平坦腹部，同樣也可以幫助男士們加強對于下腹的鍛煉，讓下面那兩塊肌肉早點出現(xiàn)，從而擁有完美的人魚線。

動作一：反向卷腹（20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙手置于臀部下方， 雙腿伸直并攏
• 下腹部發(fā)力向上屈膝抬起雙腿，同時將臀部帶離地面
• 至動作頂點稍停后反方向還原，還原時雙腳不要著地，讓腹部始終保持緊繃

動作二：仰臥開合腿（20次）

• 仰臥，上半身帖地，雙手置于臀部下方，雙腿伸直雙腳離地
• 繃緊腰腹部，雙腿同時向外打開以后再還原
• 整個動作過程中，雙腳都不要著地

動作三：登山跑（30秒）

• 俯身，雙臂位于肩部正下方，背部挺直，雙腿向后伸直
• 腹部收緊，雙臂交替向前提膝
• 保持身體穩(wěn)定，不要左右晃動
• 也可以把速度放慢進行可以更加有效地感受腹部的發(fā)力

動作四：仰臥交替抬腿（30秒）

• 仰臥，上半身貼地，雙手置于臀部下方，雙腿伸直，雙腳離地
• 繃緊整個腹部，雙腿交替小幅度上下擺動
• 動作過程中可以讓肩部離地，效果會更好，但這時要保持下背部始終貼地

動作五：仰臥抬腿（20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙腿并攏伸直，雙腳離地，雙手置于臀部下方
• 下腹部發(fā)力向上抬起雙腿至大腿與地面垂直稍停后慢慢下放還原
• 注意還原是雙腿不要著地，并且主動控制速度，不要讓雙腿自由下落

動作六：仰臥控腿（30秒）

• 仰臥，下背部貼地，肩部離地，頸部固定，雙腿伸直并攏，雙腳離地
• 繃緊整個腰腹部，保持住

動作間休息30秒，每次3組，動作結(jié)束后拉伸腹部。當然，這組動作只是針對于下腹部的訓練，而讓整個腹肌清晰漂亮，不能只練下腹，還需要對整個腹肌都進行充分的刺激。

作者：十月知行