年不年輕，看脊柱

• 脊柱延展，就不會(huì)彎腰駝背，在形態(tài)上就加上了幾分

• 脊柱強(qiáng)健有力，人就硬朗，有朝氣

• 脊柱有空間，其上的神經(jīng)就健康，人的身體當(dāng)然就年輕

今天，推薦15個(gè)瑜伽體式，循序漸進(jìn)靈活脊柱，強(qiáng)健脊柱，改善亞健康，有效緩解腰背疼痛，改善失眠。

第一步：背部熱身

1.貓式/牛式伸展

• 膝蓋對(duì)齊髖部，手對(duì)齊肩膀

• 腳背腳踝貼地，手指展開壓實(shí)地面

• 吸氣延展脊柱前側(cè)，呼氣延展脊柱后側(cè)

• 重復(fù)10次

2.斜板式

• 腳與髖同寬，手對(duì)齊肩膀

• 腹部內(nèi)收，身體一條直線，脊柱向頭頂方向延展

• 保持1分鐘

3.上犬式

• 趴下來，腳與髖同寬，腳背貼地

• 雙手在肋骨兩側(cè)，推起身體，胸腔向前，肩膀向后

• 保持8次呼吸

4.下犬式

• 雙腳與髖同寬，雙手與肩同寬

• 腹部內(nèi)收，坐骨向后延展，脊柱拉長

• 腳跟踩地，大腿肌肉上提，保持8次呼吸

5.嬰兒式

• 大腳趾相觸，膝蓋分開，雙手往前延展，額頭著地

• 延展脊柱向前，坐骨向后，保持1分鐘

第二步：脊柱的延展

1.弓式

• 趴下來，彎曲膝蓋，雙手向后抓腳背

• 吸氣抬起大腿、胸腔，腳跟遠(yuǎn)離臀部，肩膀的打開

• 保持8次呼吸

2.單腿頭碰膝

• 彎曲右膝蓋，右腳掌踩在左大腿內(nèi)側(cè)，左腳回勾

• 雙手抓到左腳掌，脊柱往前延展，盡量不要弓背

• 保持8次呼吸，換邊重復(fù)

3.橋式

• 躺下來，雙腳踩地對(duì)齊膝蓋，雙手撐地掌心朝下

• 吸氣抬起臀部、背部，胸椎找下巴

• 保持8次呼吸

4.抱膝滾動(dòng)式

• 雙手抱住膝蓋，弓背，前后滾動(dòng)10次

5.哈巴狗式

• 膝蓋對(duì)齊髖部，小腿腳背貼地，雙手往前延展，胸腔貼地

• 保持1分鐘

第3步 扭轉(zhuǎn)脊柱

1.坐姿扭轉(zhuǎn)

• 坐立，右腿伸直，左腿彎曲，踩在右膝蓋外側(cè)

• 右手抱住左大腿，左手在后方撐地

• 扭轉(zhuǎn)向左向后，保持8次呼吸，換邊

2.穿針式

• 在哈巴狗式基礎(chǔ)上，左手向右，掌心朝上

• 右手繞到身后，左耳朵貼地，保持8次呼吸，換邊

3.弓步扭轉(zhuǎn)1

• 來到弓步，右手撐地，左手向上延展

• 保持8次呼吸，換邊

4.弓步扭轉(zhuǎn)2

• 來到弓步，左手肘抵住右膝蓋外側(cè)，雙手合十，看右上方

• 保持8次呼吸，換邊

5.仰臥扭轉(zhuǎn)

• 仰臥，雙手打開，雙腿纏繞，右腿在上，轉(zhuǎn)頭看右側(cè)

• 保持1分鐘，換邊

養(yǎng)護(hù)脊柱，就是養(yǎng)護(hù)健康。建議每天晨起或晚上進(jìn)行以上練習(xí)，在這一套針對(duì)脊柱的瑜伽序列中，找到脊柱的延展，扭轉(zhuǎn)和流動(dòng)。有效改善肩頸酸痛、腰酸背疼、脊柱側(cè)彎等一系列脊柱及體態(tài)的問題。