背闊肌，是一塊對(duì)身材分影響比較大的肌肉，如果背闊肌發(fā)展程度不夠，就算其他肌群練得不錯(cuò)，也有一種審美上的欠缺感，無(wú)論男女。

對(duì)于背闊肌增肌，網(wǎng)絡(luò)上你能找到很多教程，不過(guò)這些教程大多是直白的動(dòng)作推薦和動(dòng)作做法教程，很少給出背闊肌增長(zhǎng)的底層邏輯，也很少指出背闊肌相比于其他肌群的特點(diǎn)和共性，讀者自然也很難get到重點(diǎn)，在面對(duì)多樣的動(dòng)作選擇時(shí)，難免發(fā)懵。

本文將盡可能全面的分析與背闊肌增長(zhǎng)有關(guān)的一切。

一、前提：背闊肌，也是肌

如果你沒(méi)有接觸過(guò)變形大師增肌訓(xùn)練體系，就一定得知道，拋開(kāi)背闊肌，對(duì)于普遍意義增肌來(lái)說(shuō)，最重要的是訓(xùn)練的系統(tǒng)性，包括對(duì)容量的控制，升重時(shí)機(jī)的把握，疲勞的管理等等。相比之下，對(duì)動(dòng)作的選擇，組合，或者特殊的動(dòng)作做法，這些東西的重要性并不算大。

雖然背闊肌具有一些特殊性，使得我們?cè)谔幚韯?dòng)作的時(shí)候，確實(shí)要多花一點(diǎn)心思，但背闊肌作為一塊地地道道的骨骼肌，要想增長(zhǎng)，仍然得先符合增肌訓(xùn)練的通用規(guī)則。

本文因?yàn)楦匾暠抽熂∨c其他肌群相比的特點(diǎn)，所以不得不討論動(dòng)作，不會(huì)強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練系統(tǒng)性，但你一定得知道，如果訓(xùn)練方式不正規(guī)，就算你選了完美的動(dòng)作，也不會(huì)得到什么效果，而反過(guò)來(lái)，即使動(dòng)作選擇不是很給力，只要你的訓(xùn)練方式是好的，也仍然會(huì)得到不錯(cuò)的結(jié)果。

總之，系統(tǒng)的訓(xùn)練，是背闊肌增長(zhǎng)的大前提，在此基礎(chǔ)上，我們?cè)僬勊奶厥庵帯?/p>

二、背闊肌的特殊性

背闊肌的特殊性，在于它特別的形狀和起止點(diǎn)，這些特點(diǎn)使得背闊肌無(wú)法通過(guò)單一的動(dòng)作充分鍛煉。

從圖中可以看出，背闊肌是一個(gè)巨大的扇形，扇面很大，而「根部」很小。

根部，就是背闊肌的插入點(diǎn)（insertion），位于肱骨（大臂骨）中上部位。（你可以把這個(gè)點(diǎn)想象成在肘關(guān)節(jié)，這樣很多問(wèn)題會(huì)清晰不少）

巨大的扇面，則構(gòu)成起始點(diǎn)（origin），同時(shí)覆蓋盆骨，腰椎，和胸椎。

所以基本上，大臂，胸，腰，甚至盆骨（屁股）的運(yùn)動(dòng)，都能牽動(dòng)背闊肌，而別忘了，大臂也能被肩胛帶動(dòng)，所以肩胛的運(yùn)動(dòng)（聳肩沉肩等）也能牽動(dòng)背闊肌。

具體來(lái)說(shuō)，以下運(yùn)動(dòng)方式，都能使背闊肌顯著的收縮或拉長(zhǎng)：

1.肩（大臂）的屈和伸（flexion VS extension）：

2.肩（大臂）的外展和內(nèi)收（abduction VS adduction）：

3.肩胛的聳起和下沉（elevation VS depression）

4.肩胛的前探和后收（protraction VS retraction）

此外，肩的向內(nèi)或向外旋轉(zhuǎn)，脊椎的屈伸，也能使背闊肌收縮，只是程度比較小，一般不太被重視。

而因?yàn)楸抽熂∑鹗键c(diǎn)范圍跨度大，所以你很難找到一個(gè)單獨(dú)的動(dòng)作，憑一己之力充分收縮全部的背闊肌。

在肌電圖實(shí)驗(yàn)中，也觀測(cè)到不同的動(dòng)作在背闊肌不同區(qū)域上的EMG值不同，雖說(shuō)EMG不能獨(dú)立預(yù)測(cè)長(zhǎng)期的肌肉增長(zhǎng)情況，但這個(gè)結(jié)果，是符合背闊肌解剖結(jié)構(gòu)的。

三、組合動(dòng)作，覆蓋背闊肌全區(qū)域

上段我們提到，單獨(dú)的動(dòng)作，很難使全部的背闊肌充分收縮，這樣一來(lái)，動(dòng)作選擇的第一個(gè)考慮，就是組合不同的動(dòng)作，覆蓋全部的背闊肌。

從圖示可以看出，背闊肌越靠上的區(qū)域，肌纖維角度越接近水平；越靠下的區(qū)域，角度越接近豎直。

所以至少?gòu)睦碚撋蟻?lái)說(shuō)，更「順著」某區(qū)域肌纖維方向的動(dòng)作模式，更能鍛煉背闊肌的對(duì)應(yīng)區(qū)域，比如：

• 肩的屈伸動(dòng)作，如不同握距的劃船，引體向上，對(duì)背闊肌胸椎區(qū)域的鍛煉略大；
• 肩的外展內(nèi)收動(dòng)作，如寬握距的高位下拉，對(duì)背闊肌腰椎和盆骨區(qū)域的鍛煉略大。

更直白的說(shuō)，不考慮成本的話，背闊肌動(dòng)作最好選從多個(gè)不同模式的動(dòng)作中各選一個(gè)，而不是只選一個(gè)。

提醒你，這個(gè)結(jié)論只提供參考，并不是說(shuō)如果你使用單一動(dòng)作，背闊肌就必然長(zhǎng)不好。

四、考慮弱肌群限制，和強(qiáng)肌群借力

如果一個(gè)動(dòng)作需要多個(gè)肌群協(xié)同工作才能完成，那么最弱的那個(gè)肌群，必然會(huì)限制整個(gè)動(dòng)作的重量，由此限制較強(qiáng)肌群的鍛煉程度。

背闊肌動(dòng)作中，兩個(gè)常見(jiàn)的限制肌群，分別是二頭和小臂。

比如引體向上（反手窄握），對(duì)二頭的力量要求比較高，很多女生會(huì)因?yàn)槎^力量不足，而無(wú)法讓背部肌肉達(dá)到接近力竭的程度。

至少一半的拉動(dòng)作，都對(duì)握力要求很高，小臂先行力竭在背部動(dòng)作中極為常見(jiàn)。

除了弱肌群限制之外，強(qiáng)肌群借力也是需要考慮的點(diǎn)：這里特指斜方肌。這個(gè)肌群，因?yàn)榱卦?，力量要比包括背闊肌在?nèi)的其他背部肌群大不少。

比如在高位下拉動(dòng)作中，如果重量太大，你就容易不自覺(jué)的斜方肌發(fā)力快速沉肩，獲得加速度，以此讓背闊肌更省力。

弱肌群限制，強(qiáng)肌群借力，都會(huì)影響背闊肌的動(dòng)作選擇，和動(dòng)作中的姿態(tài)細(xì)節(jié)。

五、斜方肌鍛煉

對(duì)女性來(lái)說(shuō)，對(duì)斜方肌的處理方式，也是做背闊肌動(dòng)作時(shí)需要考慮的點(diǎn)。

如果你不希望斜方肌增長(zhǎng)，那么就應(yīng)該避免包括「聳肩」的背闊肌動(dòng)作，典型的比較危險(xiǎn)的動(dòng)作，就是低位劃船（動(dòng)作模式是從前下方向后上方拉）。

做其他動(dòng)作時(shí)，也最好全程向后收緊背部，讓斜方肌全程處于等長(zhǎng)收縮狀態(tài)。雖然等長(zhǎng)收縮時(shí)，斜方肌一樣會(huì)被練到，但程度要小。

六、動(dòng)作列舉

最終的動(dòng)作選擇，大體上從以下三種不同模式的動(dòng)作中，各選擇一個(gè)就好，也可以2，3中總共只選一個(gè)。只是在具體選擇時(shí)，需要注意每一個(gè)動(dòng)作的特點(diǎn)。

訓(xùn)練動(dòng)作

纜繩劃船：新手使用比較好，問(wèn)題是缺少擋板，大重量時(shí)不容易穩(wěn)定。

器械劃船：有高劃船，水平劃船，和低劃船三種版本，女生做低劃船一定要注意斜方肌，如果不想練的話，就要全程收緊。如果有擋板的話，會(huì)使動(dòng)作更穩(wěn)定。

杠鈴劃船：算是最老最經(jīng)典的練背動(dòng)作，但大重量杠鈴劃船容易重心不穩(wěn)。

纜繩pullover：（不知道怎么翻譯好）被認(rèn)為是「最孤立」的背闊肌動(dòng)作之一，也可以曲肘關(guān)節(jié)做，能做更大重量。

引體向上：女性使用，容易被二頭和小臂限制，比較推薦使用「閹割版」的方式做，肘微屈，每下動(dòng)作完全落地，松手一下休息小臂。

pullover器械：冷門器械，也是比較孤立的背闊肌動(dòng)作。

七、如何找到背闊肌的發(fā)力感

我個(gè)人通常使用肘部施力的方式，幫人找胸和背的發(fā)力感：

如圖，使用俯臥啞鈴劃船的姿態(tài)，不拿啞鈴，而是在肘部人工施加力。

原則上，這種找感覺(jué)的方式很靈活，你可以嘗試不同的大臂角度，肩胛的位置也可以挨個(gè)體驗(yàn)一遍，總能找到發(fā)力感最強(qiáng)的動(dòng)作。

八、訓(xùn)練方式參考

新手

對(duì)于訓(xùn)練不滿一年的新手來(lái)說(shuō)，你沒(méi)有理由讓訓(xùn)練變得復(fù)雜，完全可以無(wú)視上面的細(xì)節(jié)描述，按照最重要的動(dòng)作選擇原則，選擇背部訓(xùn)練動(dòng)作即可。

這里所謂最重要的動(dòng)作選擇原則，指的就是：

1. 用著順手，感覺(jué)好；
2. 能不斷提升重量。

即使只選一個(gè)動(dòng)作，也是完全可以的。比如，如果你就是喜歡做窄握反手高位下拉，那完全可以用這一個(gè)動(dòng)作練背。

雖然只選一個(gè)動(dòng)作，從解剖角度看，并不是最優(yōu)的。但對(duì)于新手來(lái)說(shuō)，單獨(dú)一個(gè)肌群從解剖角度是否得到最優(yōu)的鍛煉，本身就不是什么很重要的事情（最重要的事情，是培養(yǎng)訓(xùn)練樂(lè)趣，和正規(guī)訓(xùn)練方式的學(xué)習(xí)），而且只要訓(xùn)練是足夠系統(tǒng)的，結(jié)果就壞不到哪去。

具體的練法，仍然最推薦大部分新手最適用的全身訓(xùn)練：每周練三次背，每次2-5組不等。

如最簡(jiǎn)單粗暴的：每周3次×3組反手高位下拉。

如果使用兩個(gè)動(dòng)作，則可以是每周3次，每次2組反手高位下拉+2組坐姿劃船。

非新手專項(xiàng)練背

新手之外的另一個(gè)極端情況，就是有專項(xiàng)練背需求的老手。

參考的練法可以是：

• 3類動(dòng)作各選一個(gè)，如窄握反手負(fù)重引體（屬于肩屈伸動(dòng)作），寬握正手負(fù)重引體（屬于肩豎直方向的內(nèi)收外展動(dòng)作），寬握纜繩劃船（屬于肩水平方向的內(nèi)收外展動(dòng)作）。
• 選一個(gè)重點(diǎn)動(dòng)作，作為第一優(yōu)先，每周確保10組的總?cè)萘浚?/li>
• 另外兩個(gè)非重點(diǎn)動(dòng)作，每周總計(jì)5-10組總?cè)萘俊?/li>

要點(diǎn)總結(jié)

• 背闊肌是肌肉，要想增長(zhǎng)，首先需要遵從增肌的共通規(guī)則。
• 背闊肌具有特殊的形狀，在動(dòng)作選擇方面，比其他肌群要多考慮一些因素。
• 背闊肌很難被孤立鍛煉，而經(jīng)常與背闊肌一起鍛煉的肌群，又容易弱于背闊肌，所以「弱肌群限制」與「強(qiáng)肌群借力」，就成了背闊肌動(dòng)作選擇重要考慮點(diǎn)。
• 女性對(duì)一個(gè)經(jīng)常與背闊肌一起發(fā)力的肌群——斜方肌特別敏感，在做動(dòng)作時(shí)也要考慮斜方肌的鍛煉程度。
• 新手仍然適合使用簡(jiǎn)單的動(dòng)作選擇策略。
• 老手如果需要重點(diǎn)練背，最好采用針對(duì)性的動(dòng)作組合。