三角肌后束由于位置不顯眼，而且肌肉量也比較小的原因，所以很多人基本上是忽略了這一部分的訓(xùn)練。

確實(shí)，我們前期訓(xùn)練肩部圍度的時(shí)候，暫時(shí)還沒(méi)有必要去專(zhuān)門(mén)訓(xùn)練我們的肩后束肌肉，那有點(diǎn)費(fèi)時(shí)間。

但是當(dāng)你的肩部肌肉有了一定規(guī)模以后，肩后束一定要重視起來(lái)，因?yàn)榧绾笫绻缓駥?shí)，那么你的整個(gè)肩部形狀就不圓、不飽滿(mǎn)。

所以有些人，包括我的肩膀，就是扁的，以為我前半年基本上沒(méi)有進(jìn)行肩后束的訓(xùn)練，而是一直練推舉。

要想深刻刺激肩部后束，在這里分享5個(gè)動(dòng)作，這5個(gè)動(dòng)作也是我最近一直在練的肩部訓(xùn)練，而且我會(huì)把肩后束訓(xùn)練放到前面來(lái)做。

1. 蝴蝶機(jī)反向飛鳥(niǎo)

蝴蝶機(jī)反向飛鳥(niǎo)，是非常建議我們新手來(lái)做的一個(gè)動(dòng)作，以為這個(gè)動(dòng)作非常簡(jiǎn)單，而且一個(gè)重要的原因是，對(duì)肩部后束的刺激非常精準(zhǔn)。

所以如果你有條件的話(huà)，可以用蝴蝶機(jī)反向飛鳥(niǎo)進(jìn)行肩部后束的訓(xùn)練，這個(gè)動(dòng)作對(duì)于肩部后束的刺激感受也很強(qiáng)烈。

進(jìn)行蝴蝶機(jī)反向飛鳥(niǎo)，我們很多人犯的錯(cuò)誤就是整個(gè)人趴在了靠背上面，這樣蝴蝶機(jī)軌跡，就對(duì)后鋸肌產(chǎn)生了刺激，而不能很好刺激肩后束。

所以在進(jìn)行蝴蝶機(jī)反向飛鳥(niǎo)的時(shí)候，我們盡可能要坐直一些，把靠背抬高一些，這種角度會(huì)更適合肩部后束的訓(xùn)練。

同時(shí)，動(dòng)作幅度沒(méi)有必要很大，在飛鳥(niǎo)伸展的時(shí)候，速度可以快一點(diǎn)，但是在飛鳥(niǎo)合攏的時(shí)候，速度盡可能慢一些。

2. 龍門(mén)架反向飛鳥(niǎo)

龍門(mén)架反向飛鳥(niǎo)，也叫繩索撕拉，這個(gè)動(dòng)作的優(yōu)勢(shì)就在于能夠很好的負(fù)重，負(fù)重能力非常強(qiáng)，所以練肩部后束的話(huà)，這個(gè)動(dòng)作可以放在前面。

還有一個(gè)好處就是，我們做這個(gè)動(dòng)作不憋屈，其它后束訓(xùn)練動(dòng)作做起來(lái)不太自然，但是這個(gè)動(dòng)作做起來(lái)會(huì)非常舒適。

進(jìn)行龍門(mén)架反向飛鳥(niǎo)，我們的手心可以朝內(nèi)，這種操作能讓肩部后束刺激更加精準(zhǔn)，刺激的面積也會(huì)更加寬泛。

做這個(gè)動(dòng)作很多人經(jīng)常犯的錯(cuò)誤就是聳肩，因?yàn)槁柤缙鋵?shí)更好發(fā)力，但是這樣就會(huì)造成頸部代償，練完第二天脖子會(huì)疼。

我們需要肩部下沉，也就是肩胛骨放松下沉，這樣肩部后束刺激效果更好，而且還能避免第二天的頸部疼痛情況。

3. 俯身啞鈴反向飛鳥(niǎo)

要說(shuō)不挑器械的動(dòng)作，當(dāng)然是俯身啞鈴反向飛鳥(niǎo)這個(gè)動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作由于是對(duì)抗重力的原因，在頂點(diǎn)會(huì)非常難受。

而且俯身姿勢(shì)可能很多人的腰部撐不住，所以穩(wěn)定性會(huì)比較差一些，那么我們可以坐在凳子上進(jìn)行俯身動(dòng)作。

一般進(jìn)行俯身啞鈴反向飛鳥(niǎo)的時(shí)候，動(dòng)作幅度都會(huì)比較大一些，不可避免得會(huì)用到背部肌肉代償，但這種代償對(duì)肩后束訓(xùn)練沒(méi)有很大影響。

我們可以嘗試雙臂進(jìn)行，也可以進(jìn)行單臂俯身反向飛鳥(niǎo)的姿勢(shì)，單臂動(dòng)作幅度范圍更大，那么對(duì)肩后束刺激也會(huì)更好。

4. 繩索面拉

繩索面拉這個(gè)動(dòng)作的整合性會(huì)更好，所以很多人都能拉起50磅的重量，甚至100多磅的重量，所以這個(gè)動(dòng)作一般也放在前面，用來(lái)進(jìn)行大范圍肩后束轟炸。

如果感覺(jué)吃力或者站不穩(wěn)的話(huà)，我們可以單腳踩在凳子上來(lái)助力，這樣身體會(huì)更穩(wěn)定，負(fù)重能力也會(huì)更好。

有些人做繩索面拉，會(huì)拉到額頭位置，而有些人會(huì)拉到頸部位置，這兩個(gè)位置其實(shí)都是可以的。

拉到額頭位置，肩部刺激范圍更廣，拉到頸部位置，三角肌后束刺激會(huì)更精準(zhǔn)，具體要看我們的感受。

5. 俯身杠鈴面拉

俯身杠鈴面拉是一個(gè)難度比較高的動(dòng)作，但這個(gè)動(dòng)作對(duì)于肩后束的刺激效果比其它動(dòng)作要更加明顯。

因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作能直接牽拉我們的肩部后束肌肉，所以很多人不在乎難度也要練這個(gè)動(dòng)作，為的就是肩后束的更好刺激。

練俯身杠鈴面拉這個(gè)動(dòng)作，俯身的角度一般都比較低，因?yàn)槟闳绻┥斫嵌认虏蝗?，那么斜方肌就?huì)有很明顯的代償。

同時(shí)練這個(gè)動(dòng)作，需要沉肩并且外展肩胛骨，也就是沉肩的時(shí)候，肩胛骨要分開(kāi)，這樣才能對(duì)肩后束有很好的刺激效果。

以上就是對(duì)于肩部后束的5種訓(xùn)練動(dòng)作，如果你的短期目的是想讓肩部更圓的話(huà)，那么這些肩部后束動(dòng)作一般放在前面進(jìn)行訓(xùn)練，因?yàn)榫毤绾笫挥绊懫渌毤鐒?dòng)作的發(fā)揮。