在健身訓(xùn)練中，大部分人經(jīng)常使用核心一詞來指代腹部。所以很多健身小白在聽到核心訓(xùn)練、核心部位、核心力量這些詞的時(shí)候，都認(rèn)為只要集中在腹部就能萬事大吉了。

OK，你高興就好。但是，你的核心可能不會(huì)太高興！

實(shí)際上，核心肌肉可以被分為三個(gè)區(qū)域——軀干前部、軀干的兩側(cè)和下背部，包括腹直肌、腹橫肌、腹內(nèi)外斜肌、豎脊肌等；核心肌肉還包括上軀干的肌肉，如背闊肌、斜方肌，也包括臀部周圍的肌肉，包括臀部肌群（臀?。┖颓y肌群。

所以，別再覺得練核心就是練腹肌了，你認(rèn)為的“腹肌”只是核心的一部分而已。

核心力量的重要性

我們通常所說的核心力量指的是核心肌群的協(xié)同工作能力，通過訓(xùn)練核心肌群的協(xié)同工作能力來增強(qiáng)身體平衡力，改善整體形象，擁有更好的體能。對(duì)于更多人來說，即使隨著年齡增長，也能保持身體強(qiáng)健和精神狀態(tài)良好。

穩(wěn)定的核心力量能使運(yùn)動(dòng)更加安全，如果核心力量過于薄弱，整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程都會(huì)受到影響，效果也將大打折扣。

另外，當(dāng)核心力量不夠強(qiáng)時(shí)，人體肌力平衡就會(huì)受到影響，運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加。因此，強(qiáng)健的核心力量對(duì)于運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防、康復(fù)都能起到非常重要的作用。

而很多人一提到核心訓(xùn)練就會(huì)想到：平板支撐！

實(shí)際上，還要更多比平板支撐更能訓(xùn)練核心的動(dòng)作。最適合初學(xué)者的就是地面的訓(xùn)練動(dòng)作了，今天奉送一組適合新手的核心訓(xùn)練動(dòng)作，接下來，趕緊一起練吧！

熱身——開合跳

1、雙腳與肩同寬站立，收緊核心肌群，兩條腿分開向上快速跳起，雙手舉至頭頂上方；

2、快速進(jìn)行跳合和跳開，重復(fù)該動(dòng)作30~60秒，一次做5~8組。

熱身——側(cè)步蹲

1、雙腳分開與髖同寬，握緊雙拳置于胸前，屈膝再向右側(cè)跨出一大步，保持骨盆中正，收緊臀部和腹部；

2、左膝蓋不要越過腳尖，保持髖部向后，伸直左腿感覺到該條腿的大腿內(nèi)側(cè)處于伸展?fàn)顟B(tài)，保持20s，用核心部位的發(fā)力來保持身體穩(wěn)定。

熱身——附身登山

1、雙手放在肩部下面，呈俯臥撐準(zhǔn)備姿勢(shì)，收緊核心肌群，加緊臀部，保持均勻呼吸，一條腿抬離地面，屈膝收向腹部，另一條腿腳尖支撐；

2、兩條腿接替做此動(dòng)作，保持身體在一條直線上，每組15—30個(gè)，共3組。

1、俯臥位，腹部貼緊地面，一條腿抬離地面，對(duì)側(cè)手向上舉起，盡量抬高，目視前方，保持均勻呼吸；

2、收緊上背部肌肉，保持右臂和左腿高舉并完全伸展，再回起始動(dòng)作，此動(dòng)作重復(fù)20次，共3組。

1、仰臥位，雙腳略微分開，雙手舉過頭頂，腰部保持貼緊地面，上背部和雙腿同時(shí)抬起地面，雙腿屈膝；

2、雙手去觸碰小腿，盡量觸碰小腿下方位置，每組10—20個(gè)，共3組。

1、仰臥，四足支撐在地面，大小腿呈90度，收緊核心部位，夾緊臀部，保持肩膀下沉，腰部切勿下塌；

2、一條腿伸直抬起，可以略微回勾腳尖，啟動(dòng)臀部、腰部和腹部力量保持身體穩(wěn)定，此動(dòng)作重復(fù)30次，共3組。

1、側(cè)臥，手肘撐地，下方腿向后屈膝，同側(cè)手與腿支撐起身體，保持脖子、脊柱、臀部和腳尖在一條直線上；

2、保持骨盆中正、肩膀下沉，收緊核心部位，上側(cè)手與腳同時(shí)屈曲，手肘觸碰膝蓋，每組10—20個(gè)，共3組。

核心功能訓(xùn)練是以動(dòng)作質(zhì)量來衡量的，所以，一個(gè)穩(wěn)定的核心需要精準(zhǔn)和正確的訓(xùn)練。另外，運(yùn)動(dòng)前后記得拉伸和放松哦~