股四頭肌是人體的大腿肌肉，位于大腿肌肉前面，要使大腿強壯首要是發(fā)展股四頭肌，因為股四頭肌是人體最大、最有力的肌肉之一。

股四頭肌各自對髕骨產生不同方向的拉力，影響髕骨的移動方向。而髕骨的移動方向又進一步影響髕腱不同部位所受到的張力大小，而這與髕腱損傷的位置有關。

股四頭肌與股后肌群的肌力平衡關系會影響股后肌群的功能。如果股四頭肌肌力太強，會抑制股后肌群的功能。股四頭肌有抑制屈膝能力的作用。

由于股直肌有兩個起點，一個附著于髂前下棘，另一個附著于髖臼上方。因此，近固定收縮時，股直肌可做屈髖和伸膝；遠固定收縮時，股直肌可使骨盆前傾。其在髖臼上方的附著點使得股直肌還具有穩(wěn)定髖關節(jié)的作用。股直肌與股后肌群、臀肌的肌力平衡情況，是導致骨盆前傾/后傾的主要原因之一。

來看看下面介紹的幾種鍛煉股直肌的方式吧！

• 拉伸方法

方法一：側臥，將一只腳向后反折到臀部。并攏雙膝，再把髖部往前推。

拉到的主要肌群：股直肌、股內側肌、股外側肌、股中間肌。次要肌群：髂肌、腰大肌。

動作訣竅：這個拉筋動作可能會讓膝關節(jié)與韌帶承受過度的壓力，不適用于膝關節(jié)疼痛及膝蓋受過傷的人?！?/p>

該動作有助于修復髖屈肌拉傷、骨盆帶的撕裂性骨折、恥骨炎、髂腰肌肌腱炎、大轉子滑囊炎、股四頭肌拉傷、股四頭肌肌腱炎等問題。

方法二：坐于地面，一條腿彎曲，腳靠近臀部，然后慢慢后仰。

拉到的主要肌群：股直肌、股內側肌、股中間肌、股外側肌。次要肌群：髂肌、腰大肌。

動作訣竅：這個動作會對膝關節(jié)和韌帶施加過度的壓力。膝部傷痛者應避免做此拉筋操?！?/p>

該動作有助于修復髖屈肌緊張、骨盆撕脫骨折、恥骨硬化、髂肌肌腱炎、大轉子滑囊炎、股四頭肌拉傷、股四頭肌肌腱炎等問題。

方法三：跪姿式股四頭肌拉筋操

步驟：單膝跪地。如有必要，手可以扶靠東西以保持平衡。然后把臀部往前推。

拉到的主要肌群：髂肌、腰大肌、股直肌。次要肌群：腰小肌。

動作訣竅：1．通過臀部往前推出的遠近調整拉筋強度。2．如有必要，可以拿毛巾或墊子墊在跪地的膝蓋下方，這樣會比較舒服。

該動作有助于修髖屈肌拉傷、骨盆帶的撕裂性骨折、恥骨炎、髂腰肌肌腱炎、大轉子滑囊炎、股四頭肌拉傷、股四頭肌肌腱炎等問題。

• 訓練方法

方法一：杠鈴頸后深蹲

動作：頸后肩上扛起杠鈴，將其從架上移出，保持杠鈴平衡。頭部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至開始姿勢。

深蹲組數(shù)一般為五組一組10個，反復練習就能見效。

方法二：腿舉

腿舉是對股四頭肌的孤立訓練，通過股四頭肌的屈伸舉起重物來對的股四頭肌進行鍛煉，在腿舉機上先蹬直，然后再恢復曲腿狀態(tài)，這樣就是一次腿舉，每組10個，做五組。每組間隔1分鐘

方法三：直腿抬高

動作：平躺于床上，下肢繃直抬起。維持抬起5-10秒鐘。一組練習重復10-15次。

方法四：弓步

一腿向前方邁出一大步，約為腳長的四至五倍，同時膝關節(jié)彎曲，大腿近于水平膝蓋與腳尖垂直。；另一腿挺膝伸直。兩腳全腳掌著地，上體正對前方。左腿在前為左弓步，右腿在前為右弓步。

動作要點：前腿弓，后腿蹬；挺胸、塌腰、沉髖；前腳尖同后腳跟成一直線。

怎么樣，看完你學會了嗎？