初練瑜伽，大腿后側(cè)和髖部都很僵硬緊張，幾乎是所有新伽人的問題，其實(shí)，要解決這個(gè)問題也不是很難。

今天，給大家推薦一套“拉伸大腿后側(cè)&開髖”的瑜伽序列，這兩個(gè)部位都很僵硬的伽人，堅(jiān)持每天練習(xí)，每個(gè)動(dòng)作保持20-30秒，練完就會(huì)有效果，一起來看看吧：

1、站立抱臂前屈

• 山式站立，雙腳分開與髖同寬
• 雙手互抱手肘，吸氣延展脊柱
• 呼氣前屈向下，頭部保持自然垂落
• 保持5-8個(gè)呼吸

2、新月式

• 山式站立，將左腳向后一大步
• 腳背小腿貼地，右小腿垂直墊面
• 吸氣延展脊柱，雙手向上舉過頭頂
• 呼氣后彎，保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

3、蜥蜴式

• 從新月式開始，吸氣延展脊柱
• 呼氣前屈向下，雙手向前伸展
• 前側(cè)支撐腿也可以向外打開
• 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

4、半神猴式

• 從新月式開始，身體重心向后移動(dòng)
• 伸直前側(cè)腿，吸氣延展脊柱
• 呼氣前屈向下，保持5-8個(gè)呼吸
• 換另一側(cè)

5、單腿背部伸展式

• 坐立在墊面上，雙腿伸直
• 屈左膝靠近右大腿根部
• 吸氣延展脊柱，呼氣前屈向下
• 雙手握住右腳腳掌，腹部靠近大腿
• 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

6、仰臥手抓大腳趾

• 仰臥在墊面上，抬右腳向上
• 右腳套伸展帶，雙手握住伸展帶
• 左側(cè)腿向下壓墊面，肩部不要離開墊面
• 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

7、半鴿子式

• 山式站立，將左腳向后一大步
• 小腿腳背貼地，屈右膝
• 吸氣向上延展脊柱
• 雙手放在身體的兩側(cè)
• 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

8、睡天鵝式

• 在半鴿子式的基礎(chǔ)上，俯臥向下
• 雙手放在前額下方
• 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

9、鴿子式

• 從半鴿子式開始，后方腿屈膝
• 靠近臀部，右手支撐墊面
• 左手握住腳背，輔助靠近臀部
• 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)