話不多說，先來看下戰(zhàn)士二式怎么做。

先到山式，幾個呼吸后，來到站姿預(yù)備姿勢，可以手掌上下交疊，雙腳微屈膝，雙手往兩側(cè)劃開伸直，并同時雙腳也往兩側(cè)跳開，約略估計雙手的手腕分別在腳踝上方來估算雙腳之間的距離，雙腳的腳尖同樣朝向正前方，腳跟和腳掌外側(cè)踩入瑜伽墊，腳底四個點均勻分布施力在墊上，由腳底，小腿，往股四頭肌上提，裝回髖關(guān)節(jié)里，雙腿有力；雙手呈現(xiàn)放射狀平行肩膀往兩側(cè)伸展，肩膀和頸部不緊張。

另一種進(jìn)入的方式以墊步或移動的方式來打開雙腳的距離，標(biāo)準(zhǔn)的距離是以前腳能屈膝90度為原則，后腳能伸直，骨盆跟身體維持同側(cè)；前后兩腳的腳跟維持在地板同一直線上。

練習(xí)不同的進(jìn)入方式有助于了解身體在不同角度或方法回饋于自己的感受程度，例如哪些部位感到緊張，壓迫，不舒適，…；造成的原因會是什么？

雙手扶髂骨兩側(cè)提醒兩邊高度一樣，臀部沒有一前一后，練習(xí)者的前后方到此維持在同一平面上。

再把雙手往兩側(cè)伸直，先以右腳當(dāng)前腳，左腳掌內(nèi)旋約30度，右腳以腳跟為轉(zhuǎn)軸，外旋大腿并且轉(zhuǎn)腳掌九十度踩地（在這個步驟，稍后的細(xì)部分解動作會說明如何外旋大腿，并且對準(zhǔn)膝蓋），右腳屈膝慢慢前彎，上半身維持不動，只有往下移動，直到右腳膝蓋來到大腿垂直小腿90度，到此，右腳跟要往下扎，腳底四個點平均施力踩在瑜伽墊上，后大腿由腳掌的外側(cè)踩地，能量線（力量線）回托往回到小腿，來到大腿，跟前腳同樣回托的力量匯集在骨盆，由上伸展脊椎，兩肩放松，頸部不緊張，自然轉(zhuǎn)動頭部朝向前方，眼神堅定，嘴角上揚，看向前方，勇敢地迎接外來的挑戰(zhàn)。

戰(zhàn)士二是非常需要能量的體位法，有兩個能量線要掌握，一個是前大腿前彎后，要維持住膝蓋在腳踝正上方，而這兩個點之間的力量線沒有偏內(nèi)或往外，前大腿的肌肉須利用腳跟踩向地板，地板回饋的力量往回送到小腿，經(jīng)膝蓋，到大腿的股四頭肌，在此股四頭肌利用這股回托的力量，并且大腿已經(jīng)裝回髖關(guān)節(jié)里，因為已經(jīng)穩(wěn)定根部，不會飄移，股四頭肌可以由髖關(guān)節(jié)處外旋；另一個是后大腿由腳掌外側(cè)下踩，回送從小腿到大腿，同樣地也是由大腿根部內(nèi)旋，由外旋前大腿和后大腿外旋的兩股力量在骨盆處達(dá)到力平衡，在此骨盆可以感受兩股力量的匯合往上，再由豎脊肌延伸脊椎，脊椎是在骨盆正上方。

「approach」這個英文單字，它有「方法」的意思，也可以翻作「慢慢接近」。找到慢慢接近完成型的方法，逐漸帶入輔具使用的練習(xí)，當(dāng)然也包括伙伴協(xié)助。輔具的應(yīng)用和伙伴的協(xié)助，在每個人目前可以到達(dá)的位置跟體位法的完成型之間提供緩沖的空間。

剛開始進(jìn)入戰(zhàn)士二的練習(xí)，若是股四頭肌尚未完全鍛煉過，以漸進(jìn)的方式進(jìn)入，例如兩腳之間的距離不用太寬，或者是膝蓋先不用到完全九十度的位置，逐次的練習(xí)之后，再慢慢把距離加大和更接近屈膝九十度。

運用輔具以瑜伽椅或等高穩(wěn)固的支撐物讓雙手扶住，再調(diào)整屈膝的角度。若是屈膝到九十度仍覺得股四頭肌很酸，可以把瑜伽椅移到屈膝的大腿下方，視高度需求墊磚或薄毯在大腿下方，等到大腿越來越強(qiáng)壯足以停留較久，就是撤掉輔具，進(jìn)入完成型的時候。

戰(zhàn)士二在站姿系列可以是銜接的體位法，例如可以到戰(zhàn)士一和戰(zhàn)士三、側(cè)角式、反轉(zhuǎn)三角式、加強(qiáng)側(cè)伸展式，半月式等。

在一連串的站姿練習(xí)后，仰臥英雄式（SuptaVirasana）或馬鞍式（SaddlePose）來放長股四頭肌，課后多喝溫開水，排掉乳酸，可以減緩酸痛的感覺。

細(xì)部分解

彎曲髖關(guān)節(jié)和膝蓋來到九十度位置；這樣做會啟動腰大肌和髂肌，

給予這個體式一股往前的氣勢。這些肌肉群可以拉提大腿骨，骨盆朝向前方

（ 這邊的前方指的是站姿進(jìn)入時面向的方向），和穩(wěn)定腰際位置的脊椎。

在戰(zhàn)士二膝蓋會有傾向內(nèi)倒。若想要維持大腿骨和脛骨在正位，

也就是要說維持脛骨在地板的正確角度。所以膝蓋若會往內(nèi)倒，

啟動縫匠肌和闊筋膜張肌把膝蓋帶回原來的位置。

練習(xí)先讓手在膝蓋外側(cè)點地，利用上述兩組肌肉帶動膝蓋往外推手臂提醒。

另一種方法是利用靠墻的磚來調(diào)整，如下，老師的示范。

同樣以站姿預(yù)備姿式，進(jìn)入后，前腳的小腿跟膝蓋要努力往墻推磚。

相反地，若是膝蓋外倒，利用內(nèi)收肌群把膝蓋拉回原位置。

大腿施力用髖外展?。ㄍ沃屑〖由贤未蠹。┖蛢?nèi)收肌群平衡讓膝蓋朝向正前方，

大腿會在脛骨上方，脛骨會在腳踝上面，

讓這些部位維持在原先中立的位置，形成正位。

前面的動作是借著彎曲前方的髖關(guān)節(jié)和膝蓋來平衡，

并維持膝蓋到髖關(guān)節(jié)的一直線，往后延伸到后腿，腳跟，把腳穩(wěn)固在地板上。

啟動脛骨前肌和脛骨后肌彎曲內(nèi)收后腳掌約到30度位置，

后腳掌到腳跟的外側(cè)踩進(jìn)瑜伽墊，啟動股四頭肌伸直膝蓋。

借著收縮髖外展肌把后腳往后伸長，拉離前腳。外展大腿。

收縮臀部，并把尾椎骨卷入來啟動臀中肌伸直后大腿。

臀大肌同時要外展臀部（髖關(guān)節(jié)），打開前方的骨盆。

最后穩(wěn)定后方臀部，臀大肌收縮外展帶動后大腿往回踩到地板的力量。

并且闊筋膜張肌還可以跟股四頭肌合力來穩(wěn)定后膝蓋。

借著臀大肌和內(nèi)收大肌一起啟動來伸展后臀和打開骨盆。

啟動內(nèi)收大肌的方法是后腳踩進(jìn)地板，借著回托拉回中線（脊椎）。

伸展豎脊肌來往上撐起上半身，和打開前胸。

若是前腳的膝蓋會往內(nèi)移傾倒。

借著闊筋膜張肌和臀大肌反向拉回膝蓋固定在腳踝上方，

并且讓腳底四個點均勻受力，不要讓膝蓋沖出腳尖。

用小腿外側(cè)的腓骨長肌和腓骨短肌把腳往下踩的力量帶到腳底四個點，

平衡由闊筋膜張?。–1）和臀大肌往反向拉的力量。

往兩側(cè)伸直手臂和肩膀進(jìn)入完成式。用前面和后側(cè)的三角肌舉起手臂，

然后使用下棘肌和小圓肌來外旋肩膀的上手臂。

利用旋前圓肌和旋前方肌轉(zhuǎn)手掌心朝下。

觀察如何利用旋前肌群來外旋手臂，調(diào)整上下手臂，

使肘眼能跟前胸同方向，穩(wěn)定左右兩條手臂。

利用收縮菱狀肌把提肩胛肌拉向脊椎，并展開前鋸肌來往兩側(cè)伸直手臂。

要維持這樣的姿勢停留，需使用上手臂的菱狀肌和下手臂的前鋸肌合作，

和收縮三頭肌來伸直手肘。