有著運動習(xí)慣的人群，其身材與健康狀態(tài)一定不會很差，因為運動不但是有效消耗熱量從而有助于減肥的有效方法，同時也是保持身體健康和體態(tài)年輕的好方法。并且堅持運動也是自律的一種表現(xiàn)，從而在生活其他方面也不會太過于散漫。

當(dāng)然，要通過運動減肥也好，還是塑形也好，都要有針對性，而不是任何運動都可以最大化地起到減脂并塑形的作用。具體一些，如果體脂率比較高需要減脂，就需要以有氧運動為主，輔助力量訓(xùn)練，如果體脂率比較低需要塑形，就需要以力量訓(xùn)練為主，輔助有氧運動。也就是說，無論從減脂還是塑形來講，力量訓(xùn)練與有氧運動都應(yīng)該有效果才會做到最好，而不同的是主次地位不同。

對于有氧運動來講，至于選擇什么樣的方式進行，還要結(jié)合自己的時間場地和自身能力等因素綜合考慮來選擇適合自己的有氧運動。但為了讓有氧運動的效果最大化，每次運動時長大概在40分鐘左右，并且需要在運動過程中把心率維持一個最佳燃脂的心率區(qū)間，最大心率之75%至85%，如果不能確定自己的最佳燃脂心率可以從運動感受上來估算，一般情況下，在運動過程中可以正常說話，但是還有點喘，這時的運動強度就可以達到一個最佳的燃脂狀態(tài)。

對于無氧運動來講，也要根據(jù)自身能力與各方面的約束條件來選擇，自重訓(xùn)練也好、自由器械也好、還是固定器械也好。都需要以自己的訓(xùn)練目的與所能安排的運動時間和自己的運動基礎(chǔ)等因素為前提來選擇適合自己的。

為了滿足大眾的需求，下面分享一組簡單的力量訓(xùn)練，可以針對于腰臀腿進行塑形，這些動作完全可以在家進行，這樣可以省去外出準(zhǔn)備的時間，并且難度強度也不大，很適合運動基礎(chǔ)薄弱的朋友來做。

動作一：仰臥屈膝交替擺腿

• 仰臥，上半身貼地，雙手置于臀部兩側(cè)

• 雙腿屈膝向上抬起至大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直

• 保持身體固定不動，一條腿向下擺動至腳觸地后還原，然后換邊

動作二：90度直腿卷腹

• 仰臥，雙腿伸直并攏并抬起至與地面垂直，上半身貼緊地面，雙臂向上伸直

• 頸部固定，腹部發(fā)力向上卷起，雙臂隨著身體上移去接近雙腳

• 頂點稍停后還原

動作三：仰臥交替抬腿

• 仰臥，背部貼緊地面，肩部離地，頸部固定，雙手置于臀部兩側(cè)

• 雙腿伸直，雙腳離地，雙腿交替上下擺動，向下擺動時腳不要接觸地面

動作四：坐姿左右轉(zhuǎn)體

• 坐姿，雙腿屈膝，雙腳踩地，上半身稍停向后傾斜，雙臂屈肘雙手于胸前

• 保持下半身固定不動，轉(zhuǎn)動雙肩向一側(cè)轉(zhuǎn)體至動作頂點稍停后再轉(zhuǎn)向另一側(cè)

動作五：坐姿屈膝收腹

• 坐姿，雙腿向前伸直，雙腳離地，上半身向后傾斜，雙手置于臀部后側(cè)

• 雙腿向前提膝收腹，同時上半身向前移動去最大限度地擠壓腹部

• 頂點稍停后還原

動作六：屈膝側(cè)支撐抬腿

• 側(cè)身，雙腿屈膝，下側(cè)手肘位于肩部正下方，與下側(cè)膝蓋支撐身體

• 身體從側(cè)面看呈一條直線，腹部發(fā)力，向下屈體至動作頂點稍停后再向上抬起

動作七：仰臥對角卷腹

• 仰臥，背部貼緊地，雙手置于耳旁，頸部固定，雙腿屈膝雙腳踩地

• 腹部發(fā)力向一側(cè)卷起，同時手臂同側(cè)手臂向?qū)?cè)腿外側(cè)延伸

• 頂點稍停后還原，換邊

動作八：后支撐交替抬腿

• 仰臥，雙手與肩同寬，雙手撐地，雙腿并攏向前伸直

• 保持身體從頭到腳呈一條直線，保持身體固定不動向上抬起一條腿

• 至動作頂點稍停后還原換邊

動作九：支撐后抬腿

• 俯身，雙手位于肩部正下方支撐身體，雙腿向后伸直，背部挺直

• 向上抬起一條腿至動作頂點稍停后下放還原并換邊

動作間休息30秒左右，每次2-3組，在保證動作質(zhì)量的前提下盡量完成規(guī)定次數(shù)，每周3-4次。

注意事項：

• 充分熱身后開始動作，動作結(jié)束后拉伸放松，不要驟然開始，也不要驟然停止

• 每一次動作過程中都要集中注意力感覺目標(biāo)肌肉的發(fā)力和收縮，不要作弊式地完成動作

• 如果其中的某一動作不能標(biāo)準(zhǔn)地完成，暫時放棄它，等待能力有所上升再嘗試

• 減脂期間，要以此動作為輔助，不要以此為主，而是應(yīng)該以有氧運動為主

• 任何時候?qū)︼嬍车目刂贫疾粦?yīng)該放松，我們不為身材的保持也要為健康地保持