俗話說筋長一木，壽長十年；還說人老腿先衰。壓腿可謂是最簡單又行之有效的改善腿部柔韌性的方法。不管是學(xué)武術(shù)的，學(xué)體育的，搞運(yùn)動(dòng)的，學(xué)舞蹈的，包括我們練瑜伽，都有壓腿這個(gè)項(xiàng)目。在公園里也經(jīng)?？吹酱鬆敶髬寕冊趬和?。

主要因?yàn)閴和炔僮骱唵?，不限場地，不要設(shè)備，真的可以說是隨時(shí)隨都可以進(jìn)行的腿部鍛煉方法。除了增加腿部柔韌性，還可以增加髖關(guān)節(jié)的靈活性，改善下肢血液循環(huán)。

所以今天來聊一聊壓腿的方法細(xì)節(jié)和注意事項(xiàng)。壓腿一般分正壓，側(cè)壓和后壓。

1、正壓。主要拉伸雙腿后側(cè)和髖關(guān)節(jié)前屈能力

• 正對把桿站立，雙腳腳尖朝向正前方。

• 抬左腳向上 放在把桿上。

• 穩(wěn)定髖部，雙臀在一個(gè)水平面

• 吸氣，延伸脊柱，手臂向上舉過頭頂。

• 呼氣，手臂帶動(dòng)身體以髖為折點(diǎn)向前折疊

2、側(cè)壓，拉伸雙腿內(nèi)側(cè)和髖關(guān)節(jié)外展的能力

• 側(cè)對把桿站立，雙腳正對身體前方。

• 抬右腿向上放在把桿上，

• 保持髖穩(wěn)定，雙臀在一個(gè)水平面。

• 吸氣，延伸脊柱，手臂向上舉過頭頂，

• 呼氣，手臂帶動(dòng)身體向右側(cè)彎，

3、后壓，拉伸腿前側(cè)和髖關(guān)節(jié)伸展的能力

• 背對把桿站立，雙手扶髖，雙腳正對身體前方。

• 抬右腿向后放在把桿上，

• 保持髖穩(wěn)定，雙臀在一個(gè)水平面。

• 吸氣，延伸脊柱，

• 呼氣，身體微后仰。

后壓腿壓得人少，很多人只做正壓和側(cè)壓，后壓腿相對來說比較難，剛開始練習(xí)的時(shí)候把桿可以放低，知道后腿能夠伸直為準(zhǔn)。我自己剛練后壓腿的時(shí)候，只能放到家里的小板凳上，小板凳和我膝蓋差不多高。

動(dòng)作本身并沒有難度，說幾個(gè)細(xì)節(jié)和要點(diǎn)

1、上方腳腳尖回勾或者繃直都是正確的，只是拉伸的部位會(huì)有細(xì)微的差別。在練習(xí)時(shí)可以回勾繃直交替練習(xí)

2、腳掌回勾時(shí)，要以踝關(guān)節(jié)為軸，把整個(gè)腳掌往回送，最少讓腳掌垂直地面，而不僅僅是腳趾往回勾。

3、雙腳腳指正對前方還是微外撇都是正確的，也是拉伸的部位有一點(diǎn)改變，但是有一點(diǎn)膝蓋和腳指在一個(gè)方向。如果腳趾對天空的方向，那膝蓋也對天空的方向；腳趾往外，膝蓋也跟著往外，腳趾正對前方膝蓋也正對前方。

4、上方腿膝蓋不超伸，下方支撐腿膝蓋不超伸，很多人都知道。其實(shí)上方腿除了后壓腿，膝蓋也是非常容易超伸的。在練習(xí)的時(shí)候一定要注意，不要把膝蓋往下壓，膝窩的位置一直都是柔軟放松。大腿收緊向上提，角向遠(yuǎn)處蹬送。

5、不管是哪一種壓腿方式，都要保持髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定，背部延展，不彎腰不拱背，不聳肩，不擠壓側(cè)腰

6、下方腿不超伸，

7、循序漸進(jìn)的練習(xí)，每次做三組，每組30秒。

9、堅(jiān)持練習(xí)，壓腿，可以每天練習(xí)，甚至早晚各凍一次都沒有關(guān)系。運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)后都可以。