既然你進(jìn)來(lái)了，相信一定想突破一下自己，想科學(xué)的去跑步，相信下面的訓(xùn)練對(duì)你有所幫助。但是切忌不要太依賴計(jì)劃，選擇適合自己的才是主要。本人采用這個(gè)方法進(jìn)行訓(xùn)練的，受益很大，所以推薦給大家。

2016年5月12日開始跑步，跑步不到一年半的時(shí)間，目前個(gè)人最好成績(jī)：半馬1小時(shí)32分56秒，馬拉松3小時(shí)20分51秒。5公里和10公里沒有進(jìn)行過專項(xiàng)訓(xùn)練，也從來(lái)沒測(cè)試過1公里到底能跑多快，因?yàn)槲艺J(rèn)為，提高半程和馬拉松成績(jī)練1公里是沒有意義的。

我在訓(xùn)練這個(gè)計(jì)劃時(shí)候，也是剛開始跑步不久，又沒有時(shí)間和經(jīng)歷去專業(yè)學(xué)習(xí)，所以買了一本《跑步圣經(jīng)》（赫爾伯特·史迪凡尼著），想科學(xué)去跑步，個(gè)人覺得反正每天都是跑，為什么不按照計(jì)劃去跑呢。

在《跑步圣經(jīng)》中，第7章“跑步”這個(gè)章節(jié)有一句話說的很好“跑步?jīng)]必要跑馬拉松，跑起來(lái)就好，跑步?jīng)]有必要追求速度，健康跑最主要，選擇競(jìng)技就等于放棄了健康”。

 根據(jù)自己的水平選擇合適的強(qiáng)度，不要急于求成。強(qiáng)度太大很難完成，不但會(huì)打消自己的自信心，還有帶來(lái)傷痛。強(qiáng)度太弱，不會(huì)給身體太大的刺激，當(dāng)然也不會(huì)帶來(lái)更大的進(jìn)步。所以在決定訓(xùn)練之前，你要了解下自己現(xiàn)在的水平。

如果沒有跑過半馬，可以用10公里成績(jī)來(lái)選擇，比如10公里1小時(shí)可以完成，那么可以選擇半馬2小時(shí)10分鐘的訓(xùn)練計(jì)劃。

可以根據(jù)下面的表來(lái)?yè)Q算半馬成績(jī)。

如果你10公里都沒跑過，建議先完成10公里或者選擇2小時(shí)30分鐘的訓(xùn)練計(jì)劃。

如果半馬能在2小時(shí)完成，可以選擇1小時(shí)49分的訓(xùn)練計(jì)劃。我當(dāng)時(shí)訓(xùn)練半馬的時(shí)候，半馬成績(jī)2小時(shí)，所以選擇了1小時(shí)49分的訓(xùn)練計(jì)劃，順利完成。

通過訓(xùn)練計(jì)劃我總結(jié)幾點(diǎn)：

（1）每周休息2-3天（除了半馬1小時(shí)16分訓(xùn)練計(jì)劃），休息一般安排周一和周六，因?yàn)橹苋找狶SD，所以前后要休息，這樣更合理一些。

（2）周二進(jìn)行速度跑/馬拉松配速跑或間歇跑，心率85%maxHF（如你的最大心率190，那么190x0.85=161.5，心率應(yīng)控制在162以內(nèi)）。

（3）周三到周六進(jìn)行耐力跑，心率70%-75%maxHF。記住耐力跑是基石，速度是點(diǎn)綴。

（4）周日進(jìn)行LSD耐力跑（比馬拉松配速跑慢50-80秒）或長(zhǎng)時(shí)間平緩長(zhǎng)跑，心率控制在70%-75%maxHF。這個(gè)訓(xùn)練要比整個(gè)訓(xùn)練單元都要主要。

（5）每次訓(xùn)練前要做2公里熱身和3公里減速跑，可以大大減少受傷的幾率，當(dāng)然前后拉伸也是必要的。

沒有100%適合所有人的訓(xùn)練計(jì)劃，如果真要找出一個(gè)計(jì)劃，那只能是心率訓(xùn)練法。在心率訓(xùn)練法之前，必須測(cè)出自己的最大心率。方法可以跑3x1間歇，在第三個(gè)間歇的后500米進(jìn)行再次加速一直跑到無(wú)氧，看看自己手表最大心率，沒有手表或心率帶可以用手測(cè)試（方法百科），這個(gè)測(cè)試有一定危險(xiǎn)，請(qǐng)謹(jǐn)慎，測(cè)試前一定做5公里熱身跑。當(dāng)然也有別的方法，這里只介紹這一種。如果不想測(cè)試，可以采用“最大心率=220-年齡”，這個(gè)方法適合80%左右的跑友。

半程馬拉松6周訓(xùn)練計(jì)劃——目標(biāo)：到達(dá)終點(diǎn)2小時(shí)30分鐘

半程馬拉松6周訓(xùn)練計(jì)劃——目標(biāo)：時(shí)間2小時(shí)10分鐘

半程馬拉松6周訓(xùn)練計(jì)劃——目標(biāo)：時(shí)間1小時(shí)59分鐘

半程馬拉松6周訓(xùn)練計(jì)劃——目標(biāo)：時(shí)間1小時(shí)49分鐘

我在訓(xùn)練1小時(shí)49分鐘的時(shí)候，做了詳細(xì)的記錄。這里給大家解釋下里面的的內(nèi)容：

maxHF=最大心率；X=持續(xù)跑；→=速度跑或比賽；O=間歇跑訓(xùn)練

（1）拿第1周為例，第一周總跑量約50千米，其實(shí)看看這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃跑量不是特別大。

（2）周一：休息，可以做核心力量（我在家做KEEP），做核心力量很主要的，可以提高身體的穩(wěn)定性。

（3）周二：O以半程馬拉松速度進(jìn)行3X2千米間歇跑，每次10分鐘20秒，中間休息5分鐘。在書后面寫個(gè)“11”是訓(xùn)練距離。在做這個(gè)訓(xùn)練項(xiàng)目之前，首先要進(jìn)行2公里的熱身跑，熱身跑心率不要超過130，配速一般6分30-7分左右，熱身一定不能快。然后進(jìn)行3個(gè)2千米間歇跑，每?jī)晒?0分20秒，平均配速5分10秒，每次休息5分鐘，最后在進(jìn)行3公里減速跑。

（4）周三：休息，仍然可以做核心力量。

（5）周四：→7千米速度跑，每千米5分25秒（85%maxHF），訓(xùn)練距離是12千米。從這個(gè)訓(xùn)練項(xiàng)目也可以看出，每次訓(xùn)練都有2公里的熱身和3公里的減速跑，這個(gè)很有必要，可以大大減少受傷幾率。

（6）周五：休息，可以將周六的訓(xùn)練計(jì)劃在周五完成，這樣周六可以休息，準(zhǔn)備周日LSD。

（7）周六：60分鐘平緩長(zhǎng)跑（70%maxHF）。這個(gè)訓(xùn)練項(xiàng)目只說了60分鐘長(zhǎng)跑，并沒有說配速，但是后面給出了心率。如果你的心率190，那么在做這個(gè)訓(xùn)練時(shí)候心率不應(yīng)該超過133（190x0.7=133）。

（8）周日：X100分鐘慢速持續(xù)跑（70%maxHF），訓(xùn)練距離17千米。

半程馬拉松6周訓(xùn)練計(jì)劃——目標(biāo)：時(shí)間1小時(shí)38分鐘

半程馬拉松6周訓(xùn)練計(jì)劃——目標(biāo)：時(shí)間1小時(shí)27分鐘

半程馬拉松6周訓(xùn)練計(jì)劃——目標(biāo)：時(shí)間1小時(shí)16分鐘

訓(xùn)練圖片來(lái)自《跑步圣經(jīng)》（赫爾伯特·史迪凡尼）

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