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文 | 心蛛 多年來，有一個景象會反復(fù)出現(xiàn)在我的夢境中：我卡在了一處山縫中，身體在不停地收縮、膨脹、收縮、膨脹，恐懼俘虜了我；然而，我對身體失去了控制，只能任由自己的身體一會兒把巖縫塞滿，讓自己喘不過氣來，一會兒又變成了微粒，觸碰不到任何東西。 掙扎著醒來后，渾身大汗，心悸不已。那種身陷一處、逃無可逃、又無能為力的感覺，可能是世界上最兇險的噩夢之一了。然而，即便不在夢中，人的大腦也可能陷入類似這樣的噩夢之中，這就是心理學(xué)上所說的“思維反芻”（rumination或depressive rumination）。 在休息時，牛會把胃中的食物逆嘔到口腔，細(xì)細(xì)咀嚼后再咽回胃中，這叫做反芻。對人類來講，反芻不是一種消化形式，但它是一種思維模式。 神經(jīng)科學(xué)上發(fā)現(xiàn)，人的大腦實際上是全天無休的：你看起來思緒飄忽，大腦似乎是在休息，但其中飄忽的思緒并不比集中精力分析推理時要少，這種飄忽不定的大腦活動叫做基線思維活動。大腦脫離當(dāng)下，在自己的世界中飄忽游蕩，做一做當(dāng)官、發(fā)家或成名的白日夢，這沒什么不好。然而，有一種形式的思維飄忽會嚴(yán)重影響健康，那就是思維反芻。 思維反芻是一種循環(huán)往復(fù)的思維模式：大腦沉浸在過去的失敗與當(dāng)下的壓力當(dāng)中，它不是在尋找解決辦法，而是像牛的反芻一樣，在反復(fù)地咀嚼著失敗與壓力。負(fù)面的思維會帶來負(fù)面的情緒，反復(fù)不停的負(fù)面思維會帶來持續(xù)的精神壓力，最終，陷入思維反芻的大腦就像是一片波濤洶涌的海洋，有可能導(dǎo)致人陷入一種瀕臨崩潰的境地。 現(xiàn)實是我們思維中的燭光。陷入了反芻的大腦就像是刮起了狂風(fēng)一樣，會把那燭光吹得越來越弱，當(dāng)燭光徹底熄滅后，現(xiàn)實就再也無法影響到大腦，它陷入了一片黑暗。無盡的悔恨像層層疊疊的烏云，在飄忽游移： “我怎么會這樣懷才不遇呢！” “我肯定是做錯了什么，才會有今天的結(jié)局！” “我真是個廢物！” “我錯了，真的錯了！我光知道應(yīng)該做那件事，忘了還要留意另一件事！” “我這個樣子該怎么面對孩子?。?？” …… 反芻勝利的那一刻，絕望降臨：外表看來是寧靜的，但現(xiàn)實的燭光再也無法照亮大腦內(nèi)的戰(zhàn)場。 研究證明，思維反芻與多種精神類障礙存在關(guān)聯(lián)，如抑郁、焦慮、暴食、酗酒、自殘。 從多個角度來看，思維反芻就像是心理療法“正念思維”（mindfulness）的反面：正念思維是努力讓大腦集中注意在當(dāng)下，而思維反芻恰恰相反，思緒在無目的地游蕩，咀嚼著過去的失敗，擔(dān)憂著不確定的未來，持續(xù)的壓力會把思維束縛住，就像我經(jīng)常做的那個噩夢一樣，大腦失去了對現(xiàn)實的控制，被囿于一處。 人生總有這樣的不幸時刻，我們陷入了思維反芻的泥淖： 并不了解你的人卻對你的人生指手劃腳，但沒有任何可借鑒的東西，卻讓你陷入了自我懷疑； 你的小失誤被他人夸大，而你認(rèn)為都是自己的錯； 多年之后，事后回顧發(fā)現(xiàn)了當(dāng)年未看清的失誤； 有些事并不是你的錯，但你堅持認(rèn)為是自己的； 你追求完美，但從來沒有完美過； 等等。 這時，我們該如何逃離這片反芻的沼澤呢？ 如果你發(fā)現(xiàn)朋友陷入了思維反芻，不要嘮叨勸說，絕不可對他的想法進行評價。最好的幫助就是拉著他去參加活動，比如散步、戶外，等等。朋友的陪伴，現(xiàn)實的活動是脫離反芻的最好辦法。當(dāng)然，嚴(yán)重的情況下，可尋求心理醫(yī)生的幫助。流行的心理治療技術(shù)可參考“注重思維反芻的認(rèn)知行為療法” (RFCBT: Rumination-Focused Cognitive-Behavioral Therapy)。 然而，多數(shù)情況下，往往是獨自一人陷入了反芻，那該如何自助呢？ 首先，要意識到自己是陷入了思維反芻，而擺脫反芻最主要的就是感知當(dāng)下。 有一個擺脫反芻的正念療法的小技巧，平時不妨多練習(xí)，在陷入反芻時，可嘗試進行： 首先，尋找一個恰當(dāng)?shù)纳眢w姿勢，坐直或者平躺。 感受自己內(nèi)在的想法，靜靜地觀察自己的想法，就像看著飛鳥飛過天空一樣，不要評價它們，不要去想著改變它們。 把注意力從想法轉(zhuǎn)移到自己的情緒上，耐心聆聽自己。 深呼吸，感受每一次的吸氣與呼氣，留意身體的感覺。 嘗試不再刻意控制呼吸，僅僅感受自己呼吸的節(jié)奏。 把注意力轉(zhuǎn)移到自己的身體感覺上，用意識掃描自己的身體，從頭到腳，留意放松或不適的地方。 留意周圍的可感知的氣味、味道、聲音或感覺。 再將注意力轉(zhuǎn)移到呼吸上，并與你身體建立聯(lián)系。 微笑，并回歸當(dāng)下。 大腦是一個很迷人的器官，也會是我們麻煩的來源。沉思是我們梳理分析問題、尋找解決辦法的主要活動。從外面看起來，思維反芻盡管與沉思相似，它并不是在尋找問題的答案。就像是古老的唱片機卡在了壞掉的磁道上一樣，思維反芻對解決問題毫無幫助，它是一種讓大腦陷入麻煩的活動模式。 有些人有這樣的一種能力：在受到了打擊時，他會傷心難過，甚至號啕大哭，但不會持續(xù)太久，很快就會過去了。我們常常會把這樣的人叫做“沒心沒肺”。反之，敏感的人往往會像黛玉一樣，感情細(xì)膩但也心思深重，遇到了事情卻不容易過去。感情細(xì)膩固然是好事，卻也極易陷入了思維反芻而不自知，倒不如沒心沒肺來得痛快。 生活是一趟不會停止的列車。如果今天還在呼吸，明天總會到來。過去的事，如果已經(jīng)吸收了經(jīng)驗，它的意義也就結(jié)束了，就該及時放手。麻煩如果有解決辦法，那就依辦法解決好了；如果沒有辦法解決，記下來，然后放在一邊好了。深思是要有的，但不要讓你的思維陷入反芻的泥淖。當(dāng)沒事時，或者也沒辦法時，不妨活得沒心沒肺一點。 參考文獻： 1.Depressive Rumination: Nature, Theory and Treatment, Costas Papageorgiou and Adrian Wells, ISBN 0-471-48692-2 2.Rumination-Focused Cognitive-Behavioral Therapy for Depression, Edward R. Watkins, ISBN 9781462525102 - |
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