當(dāng)今社會(huì)，最令人恐慌的一個(gè)字是什么？你能想到嗎？

胖！

剛下映不久的《復(fù)聯(lián)4》，雷神錘哥就向我們展示了“胖”毀天滅地的威力。

超級(jí)英雄又怎樣，事實(shí)證明，胖對(duì)所有人都是平等的。

雖然我們清楚《復(fù)聯(lián)》中錘哥的肚腩是模型+CG特效的結(jié)果，但“一胖毀所有”再次被驗(yàn)證為殘酷的現(xiàn)實(shí)。

在中國(guó)，我們叫別人“胖子”或“肥宅”，好像侮辱意味并沒(méi)有那么強(qiáng)。

但在國(guó)外，如果你形容一個(gè)胖子“fat”（肥），那就是赤裸裸的鄙視，要被教做人的。

當(dāng)你凝望自己圓潤(rùn)的面頰和肥大的肚腩，肉肉也在凝望著你。

就連電影里，“胖”也都是帶點(diǎn)戲謔和嘲諷的意味。

比如：文章和包貝爾的《胖子行動(dòng)隊(duì)》，

再比如金雅中的《丑女大翻身》。

為什么我們?cè)絹?lái)越胖？為什么社會(huì)里胖子越來(lái)越多？

飯點(diǎn)吃，失戀吃，生氣吃，開(kāi)心也吃……

如果遇到發(fā)工資，或半夜三更刷到一張美食圖片，必須得吃。

拋開(kāi)難看不談，胖本身也帶來(lái)不少健康問(wèn)題，尤其是現(xiàn)代都市里的上班族。

沒(méi)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，沒(méi)精力運(yùn)動(dòng)，每周就那么點(diǎn)休息時(shí)間，躺在床上裝死都來(lái)不及。

那么問(wèn)題來(lái)了，怎樣能花最少的時(shí)間，取得最大的健身效果？

別急，BBC的科學(xué)家們比你們更著急——

《健身的真相》

片子不長(zhǎng)，僅僅50分鐘。

嚴(yán)重聲明，這部紀(jì)錄片是給那些不想健身不愿意健身但又想保持健康的人看的。

因?yàn)槟切┙∩磉_(dá)人，他們喜愛(ài)運(yùn)動(dòng)，并且愿意投入很多精力、時(shí)間和金錢(qián)去健身。

你我肥宅就不同了。

如果你的身材是以下這樣，煩請(qǐng)繞行，留給我們活路——

但如果你是這樣，那吐血也要讀完這篇——

節(jié)目中的主持人，就是這類人：

我沒(méi)有時(shí)間 也沒(méi)有任何愛(ài)好

我想要花最少的力氣得到最大的（健身）回報(bào)

關(guān)于健身，坑不少。

有些人怎么節(jié)食都瘦不下來(lái)，有些人怎么運(yùn)動(dòng)體重都不減。

有些人喝涼水都長(zhǎng)肉，有些人不吃飯也增重。

既然這樣，索性就不減了吧。胖雖然沒(méi)事，但身體健康可是大問(wèn)題。

BBC這次就用科學(xué)的實(shí)驗(yàn)，教你怎樣只做一點(diǎn)點(diǎn)鍛煉，就能讓身體保持在最健康的狀態(tài)。

話不多說(shuō)，我們開(kāi)扒。

健身的前提當(dāng)然要對(duì)自己的身體狀況有所了解，不需要任何專業(yè)設(shè)備輔助，兩個(gè)小實(shí)驗(yàn)，即可達(dá)到目標(biāo)。

一、屁股蹲兒

顧名思義，就是拿一個(gè)硬質(zhì)凳子，反復(fù)坐下起來(lái)，越快越好。

像這樣：

標(biāo)準(zhǔn)，重復(fù)10次你需要多少時(shí)間。

如果你花了超過(guò)10秒才做完，那么你應(yīng)該對(duì)自己有清醒的認(rèn)識(shí)了：你并不如自己想的健康。

二、臺(tái)階測(cè)試

用于測(cè)試心肺功能，持續(xù)三分鐘，測(cè)量心率。

如果你的心率超過(guò)105，那么你的身體機(jī)能，可能也出了問(wèn)題。

測(cè)試完畢。

沒(méi)通過(guò)測(cè)試的，你想用很短的時(shí)間解決這些問(wèn)題嗎？

而通過(guò)測(cè)試的，你想讓自己用最高的效率保持這種健康狀態(tài)嗎？

《健身的真相》中提到的這幾點(diǎn)，很可能顛覆你對(duì)健身的認(rèn)知。

第一、刷步數(shù)幾乎達(dá)不到健身效果，最好放棄。

自從有了微信運(yùn)動(dòng)，步數(shù)就成了一種潛規(guī)則般的較勁。

每天是否達(dá)到10000步，甚至成了許多大爺大媽衡量自己生活方式是否健康的標(biāo)準(zhǔn)。

其實(shí)，早在半個(gè)世紀(jì)前的1964年，日本就發(fā)明了“萬(wàn)步器”，激勵(lì)你多走路。

但科學(xué)證明，這不過(guò)是一個(gè)營(yíng)銷口號(hào)，并未經(jīng)過(guò)嚴(yán)謹(jǐn)?shù)膶?shí)驗(yàn)。

什么？走路竟然對(duì)健康無(wú)益處？

當(dāng)然不是，不過(guò)，單純地累計(jì)步數(shù)是效率很低、很浪費(fèi)時(shí)間的健身方式。

換句話說(shuō)，性價(jià)比不高。

通過(guò)分組實(shí)驗(yàn)，片子中的科學(xué)家證明，長(zhǎng)達(dá)一萬(wàn)步的走路或慢跑，對(duì)身體機(jī)能的提高很少。

事實(shí)也是如此，一般成人的步伐，走一萬(wàn)步消耗大約300大卡的能量。

而一瓶可樂(lè)中的卡路里，大約990千焦，換算成大卡也要將近240大卡了。

也就是說(shuō)，辛苦刷步一整天，一瓶肥宅快樂(lè)水就讓你瞬間回到解放前了。

反而是短時(shí)間內(nèi)比較劇烈（累到喘氣或心跳）的運(yùn)動(dòng)更加有效。

為什么呢？往下看。

第二、每周只需要短時(shí)間高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，就能達(dá)到健身效果。

這個(gè)結(jié)論，是這部紀(jì)錄片的核心，也是肥宅的快樂(lè)之光。

到底我們每周花多少時(shí)間就能不擔(dān)心自己的健康問(wèn)題？

答案是2分鐘。

2分鐘真的夠？

既然是BBC，當(dāng)然要用科學(xué)說(shuō)話。

我們身體內(nèi)最主要的供能物質(zhì)，名叫糖原。身體消耗能量時(shí)，糖原會(huì)被首先分解產(chǎn)生能量。

當(dāng)糖原消耗完畢，脂肪等其他儲(chǔ)能物質(zhì)才會(huì)被分解消耗，肝臟是調(diào)節(jié)人體糖原和血糖的重要器官。

紀(jì)錄片中，志愿者高強(qiáng)度的2分鐘自行車運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，肌體內(nèi)的糖原值下降了高達(dá)24%。

這些糖原要補(bǔ)充，就要充分調(diào)動(dòng)肌肉儲(chǔ)存轉(zhuǎn)化糖原的功能，這是對(duì)你肌肉最好的鍛煉。

因?yàn)樯眢w消耗糖的順序，是肌糖原、血糖、肝糖，所以這2分鐘還沒(méi)發(fā)讓你減肥。

不過(guò)即便不以減肥為目的，這2分鐘都是極其重要的。

因?yàn)檫@種消耗糖原的方式可以促進(jìn)糖分轉(zhuǎn)化，增加肌肉儲(chǔ)存糖的能力，緩沖血糖波動(dòng)，降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，提升肝臟機(jī)能。

至少，你能只用2分鐘，就做個(gè)健康的胖子！

如果要用其他形式的運(yùn)動(dòng)達(dá)到同樣的效果，比如慢跑，我們需要跑45分鐘甚至更久。

這很容易理解，因?yàn)榕懿叫实拖拢哪芰亢苈?，所以更浪費(fèi)時(shí)間。

45分鐘VS2分鐘，哪個(gè)更有性價(jià)比？相信你心里有數(shù)。

第三、鍛煉力量并不是越重越好

如果你想要自己的肌肉更有力量，肌體功能更好，是不是得每天去健身房擼很重的鐵揮汗如雨呢？

其實(shí)不用。

《健身的真相》告訴我們，肌肉的力量訓(xùn)練與器械的輕重關(guān)系真的不大。

為了證明這一點(diǎn)，紀(jì)錄片中的志愿者，每人每天會(huì)用不同的手臂和腿部，分別做輕重兩組力量訓(xùn)練，做到?jīng)]力氣為止，持續(xù)6周。

結(jié)束后一測(cè)，所有人大吃一驚……

無(wú)論是用輕一些的器械，還是重一些的器械，他們的肌肉功能都強(qiáng)化了25%左右。

所以，我們以健身為目的的力量訓(xùn)練，完全沒(méi)必要死命加重量啊喂！

第四、跑步?jīng)]有傳說(shuō)地那么“傷膝蓋”

怕傷膝蓋，一直是番茄君拒絕跑步的借口。

但紀(jì)錄片幫我無(wú)情摧毀了它——跑步甚至比走路要更利于膝蓋健康。

為了使實(shí)驗(yàn)更有說(shuō)服力，主持人親自上陣，穿上了壓力傳感器設(shè)備，在實(shí)驗(yàn)室走路，

然后跑步。

目的就是測(cè)試兩種方式給膝蓋造成的壓力大小。

以我們的思維理解，跑步要用到更大的蹬地力，當(dāng)然對(duì)膝蓋的沖擊也更大。

但如圖所示，經(jīng)過(guò)同樣的距離，跑步比走路所用的時(shí)間卻更短。

所以，在走路時(shí)，因?yàn)樗俣冗^(guò)慢，腳部和膝蓋受到壓力的時(shí)間也就越長(zhǎng)。

相反，跑步時(shí)受到壓力的時(shí)間卻很短。

膝蓋可以承受極短時(shí)間內(nèi)大壓力（跑步壓力）造成的沖擊，長(zhǎng)時(shí)間小壓力（走路壓力）的積累反而讓膝蓋負(fù)荷更重。

舉個(gè)例子，跑步就像打針，而走路更像打點(diǎn)滴，哪個(gè)更痛些？

并且，跑步過(guò)程中身體有短暫的騰空狀態(tài)，也就是說(shuō)在這個(gè)狀態(tài)下，膝蓋是完全不受力的。

這種有規(guī)律的壓力狀態(tài)，反而能刺激血液流動(dòng)，促進(jìn)膝蓋軟骨自我修復(fù)。

結(jié)論證明，適量的跑步傷膝是無(wú)稽之談，反而對(duì)膝蓋有好處。

怎么樣，是不是找不到不出去跑步的理由了？

第五、運(yùn)動(dòng)等同于“吸大麻”

說(shuō)出來(lái)你可能不信。

運(yùn)動(dòng)可以讓人快樂(lè)是真的。

因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)的時(shí)候會(huì)分泌一種物質(zhì)，這種物質(zhì)跟大麻具有類似的化學(xué)結(jié)構(gòu)，能讓你嗨起來(lái)！

我們運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，身體會(huì)產(chǎn)生一種叫內(nèi)源性大麻素的物質(zhì)。

這種物質(zhì)與大麻的主要化學(xué)成分相似，甚至相同。

（左邊是身體產(chǎn)生的內(nèi)源性大麻素，右邊是大麻中的大麻醇）

運(yùn)動(dòng)后，血液中的內(nèi)源性大麻素會(huì)大量增加，所以我們會(huì)越來(lái)越嗨。

同直接吸食大麻相比，身體分泌的內(nèi)源性大麻素避免了很多害處，保留了有益的部分。

所以，Emmmmm……

番茄君在想，大量運(yùn)動(dòng)完去開(kāi)車會(huì)不會(huì)被認(rèn)為是“毒駕”？

最后，劃重點(diǎn)。

建議大家，不要為了朋友圈，ins，或其他社交媒體去健身。

虛榮從來(lái)都不是我們健身的目的呀，而且用眼影，5分鐘就能畫(huà)出腹肌的說(shuō)。

劃重點(diǎn)，如果大家既不想運(yùn)動(dòng)，又要保持健康，

建議大家去短時(shí)間健步走、做高強(qiáng)度短時(shí)間的訓(xùn)練或者舉重。

你可能永遠(yuǎn)不會(huì)愛(ài)上運(yùn)動(dòng)，但你至少要知道應(yīng)該如何適當(dāng)鍛煉。

或者如何用最少的時(shí)間和精力，取得最大的健身效果。

這，才是對(duì)我們肥宅之身的負(fù)責(zé)??！

（電影爛番茄編輯部：洋洋）